5 formas de usar CBT y dejar de preocuparte ahora

Si alguna vez ha experimentado ese sentimiento de pavor completo, fatalidad inminente, preocupación o miedo abrumador cuando está en el trabajo a punto de dar una presentación, ir a una fiesta solo, comer en público, salir de la casa con un atuendo del que no está seguro adelante, caminando por una calle que no conoce o conduciendo por la autopista, lo más probable es que haya estado ansioso. Conocerás la sensación de tu corazón acelerado, irracional pero lo que se siente como pensamientos reales corriendo por tu cabeza de todo lo que podría salir mal y luego esa sensación de frío o calor, palpitaciones, sudoración, náuseas y / o dificultad para respirar; esto es lo que se conoce como ataques de pánico o ansiedad extrema.

Estos sentimientos pueden ser provocados por cualquier cosa que experimente esporádicamente o con frecuencia, lo que lleva a una vida con poca confianza, baja autoestima, altos niveles de miedo, ineptitud social y preocupación, todo lo cual alimenta y es causado por la ansiedad. La preocupación debilitante de lo que otros piensan de usted o el peligro puede consumir grandes cantidades de energía, tiempo y vida. También tenemos el potencial de lograr cualquier cosa que nos propongamos, pero la ansiedad puede apoderarse de nosotros mientras el cuerpo y la mente se abstienen en una zona de confort de miedo en lugar de tratar de liberarse de las garras de esta preocupación.

Un cierto nivel de preocupación es realmente saludable, como si no tuviéramos miedo, tomaríamos muchas decisiones equivocadas, nos lastimaríamos o nos meteríamos en algún tipo de problema. La preocupación ofrece un riesgo calculado que es saludable. Sin embargo, para millones de nosotros, esta preocupación ha aumentado y ha provocado ansiedad y miedo excesivo en nosotros, lo que hace que nos alejemos de muchas cosas en la vida y provoque una espiral de comportamiento negativo. Sin embargo, lo que no nos damos cuenta es que la ansiedad y la preocupación pueden combatirse y detenerse si se abordan de la manera correcta. Una forma es utilizar la terapia cognitivo-conductual (TCC), que es una técnica que se utiliza para cambiar sus procesos cognitivos (pensamientos) de negativos a positivos para cambiar sus comportamientos de la misma manera. Aquí hay 5 formas en las que puede usar la TCC para vencer esa preocupación y ansiedad y poder llevar una vida de confianza, alta autoestima y felicidad.

1: conocimiento

Investigue todo lo que pueda sobre la TCC, la ansiedad y la preocupación. Podemos pasar por la vida sin darnos cuenta de que podemos ayudarnos a nosotros mismos y que podemos hacer cambios. No tenemos que aceptar las cosas como son la mayor parte del tiempo. Aprender sobre la ansiedad y la preocupación comenzará a brindarle una base realista sobre la cual lanzar sus procesos de pensamiento y, por lo tanto, sus comportamientos. Saber cosas como que no podemos cambiar el pasado, por lo que preocuparse por él no tiene ninguna utilidad, las cosas que nos preocupan es estadísticamente probable que no sucedan y la mayoría de nuestras preocupaciones son sobre cosas en las que realmente no necesitamos pensar seriamente.

2: Escríbelo todo

Lleve consigo un pequeño cuaderno o un diario en todo momento.

– Anota cada vez que estés ansioso o preocupado, las repercusiones de esto, pensamientos, sentimientos, acciones, cualquier cosa que afecte tu día y creas que es digno de mención.

– Al final del día, mire las cosas que escribe y escale del 1 al 10 (siendo 10 el valor más alto) de la intensidad con la que sintió preocupación o ansiedad.

– Luego categorice cada punto en 4 secciones: 1 – Preocupado de que pueda suceder 2 – Preocupado porque ha sucedido en el pasado 3 – Preocupado por las pequeñas cosas del día (Pequeñas cosas que probablemente pasarán desapercibidas para la mayoría) 4 – Preocupado sobre las cosas grandes (algo que realmente tendrá un impacto en tu vida).

– Mire la lista y vea cómo está distribuida y vea si los puntos son relativos entre la puntuación que les dio y las categorías en las que los colocó.

– Verlos de esta manera le dará una idea de las creencias falsas e irracionales y le dará las herramientas para hacer cambios, ya que puede comenzar a trabajar para cambiar su forma de pensar y mover estos puntos a puntajes más bajos y categorías diferentes y más realistas.

– A partir de esto puedes empezar a tomar la iniciativa para tomar decisiones y asumir la responsabilidad y el control de tu vida.

3: Sal de tu zona de confort de miedo

Los resultados de la ansiedad y las creencias falsas arraigadas en nuestras mentes y comportamientos pueden dejarnos, irónicamente, en una zona de confort de miedo. Esto significa que nos sentimos más cómodos sintiéndonos negativos y llevando una vida controlada por la ansiedad que enfrentando nuestros miedos y haciendo cambios para conseguir una vida que deberíamos tener. Salir de esta zona puede ser abrumador, pero es necesario. Tenemos que afrontar nuestros miedos. Aunque esto puede resultar abrumador, se puede hacer. Sin embargo, enfrentar sus miedos con la terapia de exposición debe hacerse con cuidado, no se trata de arrancar la tirita de una sola vez cuando se trata de esto. Al dar pequeños pasos y usar una combinación de técnicas y afirmaciones positivas, puede expandir los límites de esas zonas de confort lentamente hasta que pueda romperlos con confianza. Haga planes para abordar sus preocupaciones y miedos para ayudarlo, intente usar una perspectiva desde el punto de vista y la práctica de los demás.

4: Fondeo

El anclaje es una técnica común utilizada dentro de la CBT, es un método para conectar una asociación positiva con algo que actualmente encuentra traumático mediante el uso de un disparador.

– Elija un objeto que tenga todos los días, como una joya (un anillo o un collar es bueno) Si no lo tiene, puede usar el nudillo de la izquierda para pellizcar o golpear con el dedo la pierna

– Encuentre un lugar tranquilo para ir donde no le molesten.

– Piense en un momento, situación o evento en el que se sintió completamente relajado, confiado y feliz.

– Mientras imagina esta vez, sienta la energía positiva y mientras hace esto, frote la joya, toque con el dedo o pellizque el nudillo. Repita este proceso una y otra vez, use diferentes imágenes felices para superponer diferentes emociones positivas para fortalecer el ancla.

– Cuando te encuentres en una situación que te deje preocupado y negativo, repite la acción y siente lo diferente que te sientes ya que tu cerebro desencadena más emociones positivas hacia algo que normalmente percibirías como negativo.

– La práctica hace la perfección cuando se trata de anclarse, así que intente ejercitarse todos los días para establecer estas asociaciones positivas en su subconsciente.

5: Relájate

Una mayor sensación de preocupación causa una gran cantidad de estrés tanto en el cuerpo como en la mente. Esta reacción es la que conduce a la ansiedad y provoca un círculo vicioso. Pero aprender a relajarse y combatir los sentimientos y comportamientos de ansiedad puede aliviar los niveles de preocupación, ayudándolo a ver más allá de sus creencias falsas y reaccionar de manera realista, tomando decisiones calculadas y gobernando su propia vida.

– Respiración: las técnicas de respiración deben realizarse con cuidado, pero siempre que recuerde exhalar más de lo que inhala, puede dominar la relajación para calmar la ansiedad y la preocupación. Así que inhale contando hasta 4, sostenga y luego exhale contando hasta 8. Siempre debe exhalar contando el doble de la inhalación. Piense de dónde está respirando (su pecho o su diafragma) colocando sus manos sobre ellos para ver cuál está más alto. Trate de asegurarse de que su diafragma se eleve más que su pecho.

– Diviértete: al soltarnos el pelo y hacer algo que queramos hacer, podemos olvidar el estrés provocado por la preocupación y puedes usar esta energía para técnicas de anclaje y visualización positiva.

– Sueño: intente dormir todas esas horas importantes. Si su patrón de sueño se ve perturbado por la preocupación y la ansiedad, no se estrese tratando de dormir 8 horas, ya que cuanto más se preocupe, más estrés se creará. En su lugar, fíjese un objetivo realista, incluso si son 2 horas, esto aliviará el estrés de inmediato y lo ayudará a dormir. Adoptar una rutina, estar activo durante el día, comer bien, evitar los estimulantes y tomar una bebida caliente y un baño antes de acostarse ayudarán.

Siga estos 5 consejos y utilice la investigación que hace para obtener más información sobre cómo combatir la preocupación y la ansiedad y deshacerse de una vida guiada por la negatividad.

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