Activación abdominal durante el ejercicio: contracción versus refuerzo

Dibujar o no dibujar

Cuando comencé a profundizar en la ciencia detrás del entrenamiento “básico” hace más de 10 años, la maniobra de arrastre fue el gran avance. Primero aprendí la técnica de Paul Chek, quien la aprendió de un grupo de fisioterapeutas de Nueva Zelanda.

El concepto vino de un libro, Ejercicio terapéutico para la estabilización del segmento espinal en el dolor lumbar por Richardson et al, que se basó en una nueva y emocionante investigación. Los autores encontraron que sus pacientes de fisioterapia con dolor lumbar tenían problemas de sincronización con sus transverso del abdomen. los transverso del abdomen debe encenderse antes de cualquier movimiento del cuerpo y encontraron que en personas con dolor lumbar, la transverso del abdomen se activaría después de que el movimiento ya hubiera ocurrido. Los autores utilizaron ejercicios específicos para recuperar el funcionamiento de este músculo y mejorar el dolor de espalda de sus pacientes.

Con base en esta información, las personas en la industria del fitness, como Paul Chek, comenzaron a enseñar la maniobra de extracción para mejorar transverso del abdomen activación, así como incorporarlo en ejercicios como peso muerto y sentadillas.

Esto era algo nuevo y emocionante en ese momento. La profesión del fitness se apoderó de esta información y se extendió como loca por todo el mundo del fitness. Lo siguiente que sabes es que cada entrenador personal, instructor de pilates, instructor de yoga y maestro de clases de aeróbicos estaba instruyendo a todos sus clientes a “empujar la barriga hacia la columna vertebral” cuando hacían ejercicio. Lo sé porque fui uno de ellos.

Ahora veamos si deberías dibujar o no. La respuesta es: No. Y sí. Esto es lo que quiero decir:

Entra Stuart McGill

No, no debe jalar el abdomen hacia la columna mientras hace ejercicio. ¿Por qué? Bueno, la nueva escuela de pensamiento sobre este tema, basada en la última investigación de Stuart McGill en su libro Trastornos de la espalda baja, debe concentrarse en contraer los músculos abdominales o en “tensar” los abdominales durante el ejercicio. Cuando haces esto, tu transverso del abdomen también se activa.

Según la meticulosa investigación de McGill, centrarse en tirar del ombligo hacia la columna vertebral en realidad disminuye la estabilidad de la columna cuando se realizan ejercicios como peso muerto, sentadillas y prensas sobre la cabeza. Esa es una forma de diez dólares de decir que hay menos apoyo de sus músculos abdominales. Contraer la barriga mientras realiza ejercicio es una mala idea, especialmente con ciertos ejercicios y si está levantando pesos pesados.

El “refuerzo” abdominal, como le gusta llamarlo a McGill, es el camino a seguir para la mayoría de los ejercicios. No solo está respaldado por una sólida investigación de uno de los principales especialistas en columna vertebral del mundo, sino que lo he usado personalmente yo mismo y con mis clientes. Puede sentir la estabilidad adicional, especialmente cuando está levantando mucho peso en ejercicios como peso muerto y sentadillas. Además, el refuerzo abdominal también es más fácil de hacer que tirar del abdomen. Todo lo que tienes que hacer es pararte con una buena postura, inhalar y tensar tus abdominales manteniendo una buena alineación postural.

Una excepción a la regla

Sigo el concepto de refuerzo de Stuart McGill cuando hago entrenamiento de fuerza, pero he descubierto que muchos de mis clientes se han beneficiado de transverso del abdomen y ejercicios de aislamiento del suelo pélvico. Muchas cosas pueden causar disfunción con estos músculos y he descubierto que muchos de mis clientes tienen problemas para activar estos músculos.

He aprendido mucho de Diane Lee, una fisioterapeuta de renombre internacional por su trabajo clínico sobre la discapacidad y el dolor lumbar y pélvico. Después de leer varios de sus artículos y hablar con un fisioterapeuta amigo mío que es un gran admirador de su trabajo, he reintroducido los ejercicios de control motor para estos músculos con gran éxito. Muchos problemas persistentes que mis clientes y yo estábamos experimentando comenzaron a mejorar después de agregar varios conjuntos de estos ejercicios a nuestras rutinas.

Estos son algunos de los puntos importantes que he aprendido a través del trabajo de Diane Lee:

  • El dolor lumbar, la cirugía o lesión en el área abdominal y el embarazo pueden hacer que el músculo transverso del abdomen pierda su función.
  • Sin restaurar la función adecuada del transverso del abdomen a través del entrenamiento, pueden presentarse problemas con este músculo incluso después de que el dolor o la lesión hayan remitido.
  • El dolor en la zona pélvica, los traumatismos, el parto y la cirugía pueden hacer que este grupo de músculos pierda su función.
  • El dolor lumbar, el dolor pélvico, el dolor de cadera y la incontinencia urinaria pueden ser el resultado de la debilidad de los músculos del suelo pélvico.

En resumen

  • No tire del ombligo hacia la columna mientras realiza ejercicios de entrenamiento de fuerza. Hacer esto desestabiliza su columna y lo predispone a lesiones.
  • En su lugar, use aparatos ortopédicos que aprieten los abdominales mientras levanta. Apriételos, pero asegúrese de que aún puede respirar bien. Hacer esto protege su columna al agregar estabilidad a sus músculos abdominales.
  • Ejercicios específicos para tu transverso del abdomen y el suelo pélvico puede ser necesario en algunas situaciones; especialmente cuando alguien ha sufrido una lesión / cirugía o dolor en la región abdominal y pélvica. También podría darse el caso de realizar estos ejercicios de forma profiláctica.

Espero que se aclare parte de la controversia que rodea a estas dos técnicas importantes.

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