Alimentos que puede comer con una dieta cetogénica para bajar de peso

Mientras esté en una dieta cetogénica, es muy importante asegurarse de comer dentro de las restricciones de la dieta. Esto es vital para que el individuo pueda permanecer en un estado de cetosis.

Salir de la cetosis puede ser tan simple como comer una o dos comidas que no se recomiendan en la dieta. Sin embargo, volver a la cetosis es otra historia completamente diferente. A menudo, esto puede llevar días o semanas, dependiendo de qué tan estricto se vuelva cuando vuelva a la dieta.

Las comidas en una dieta cetogénica se componen de tres tipos básicos de alimentos. Estos son los:

  1. fruta o verdura

  2. comida rica en proteínas

  3. fuente de grasa

Grasas

Las dietas cetogénicas por naturaleza implican el consumo de mayores cantidades de grasas en la dieta. Pueden venir como parte del proceso de cocción o como salsas y aderezos.

Los mejores tipos de grasas son los triglicéridos de cadena media (MCT). Estos incluyen aceite MCT y aceite de coco. Los triglicéridos de cadena media se metabolizan fácilmente para producir cetonas. Algunas otras grasas igualmente buenas para la cetosis incluyen:

Ácidos grasos omega-3 y omega-6

Salmón, Marisco, Trucha, Atún

Grasas monoinsaturadas y saturadas

Aceite de oliva, Aguacate, Mantequilla, Queso, Aceite de palma roja, Yemas de huevo

Aceites no hidrogenados (al cocinar)

Aceite de coco, sebo de res, manteca de cerdo no hidrogenada

Alto oleico

Aceites de cártamo, Aceites de girasol

Otras fuentes de grasas:

Piel de pollo, Mantequilla de coco, Mantequilla de maní, Grasa en carnes

Proteinas

Cuando compre sus alimentos con proteínas, siempre trate de elegir carnes y mariscos silvestres, orgánicos y criados con pasto. Además de ofrecer más nutrientes, no han estado expuestos a hormonas, antibióticos y otras toxinas potenciales añadidas.

Carne

La dieta cetogénica acepta básicamente cualquier tipo de carne. No hay discriminación por el tipo de corte o preparación.

Ternera, Cabra, Cordero, Cerdo, Ternera, Venado

Aves de corral

La dieta también permite cualquier tipo de ave. Puede mejorar el contenido de la comida dejándose la piel. Sin embargo, el empanizado y la masa no deben usarse en la preparación de aves de corral, ya que generalmente tienen un alto contenido de carbohidratos. Aparte de eso, puede preparar sus aves de corral a su gusto.

Pollo, pato, gallina de caza, ganso, avestruz, perdiz, faisán, codorniz, pichón, pavo

Mariscos

Otra gran fuente de proteínas son los mariscos. Los mariscos son una gran fuente de ácidos grasos omega-3. También tienen altas cantidades de minerales y vitaminas para ayudarlo a mantenerse bien nutrido y saludable.

Almejas, Cangrejo, Langosta, Mejillones, Ostras, Langostinos, Vieiras, Camarones, Caracoles

Pescado

El pescado tiene buenas cantidades de ácidos grasos omega-3. Debe optar por el pescado que se captura en la naturaleza y también en áreas libres de mercurio.

Ahi, bagre, bacalao, platija, fletán, arenque, langosta, caballa, dorado, mejillón, salmón, sardinas, vieiras, pargo, calamar, pez espada, trucha, atún, lucioperca

Carbohidratos

Verduras

Las verduras son la principal fuente de carbohidratos en una dieta cetogénica. Cuando compre verduras, opte siempre por las verduras de cultivo ecológico. Además, las verduras de hoja oscura contienen la menor cantidad de carbohidratos con buen valor nutricional.

Rúcula, espárragos, col, coliflor, apio, berza, escarola, ajo, col rizada, quelpo, lechuga, champiñones, cebollas, pimientos, rábanos, algas, espinacas, acelgas, berros

Leche y productos lácteos

Estos son muy esenciales en una dieta cetogénica. Son más preferibles las fuentes orgánicas y alimentadas con pasto. La variedad de grasa completa es más adecuada para la dieta cetogénica que las verdades sin grasa y baja en grasa.

Mantequilla, queso cheddar, crème fraîche, crema espesa, mozzarella, crema agria, queso crema, queso mascarpone, quesos, quesos duros

Nueces

Se permiten cantidades moderadas de nueces y semillas en la dieta cetogénica. Las nueces y las semillas son ricas en proteínas, grasas y carbohidratos. El contenido total de grasas, proteínas y carbohidratos de las variedades de frutos secos se debe verificar y agregar al cálculo de calorías diarias totales.

Las nueces y semillas tostadas son las mejores. Todo lo que pueda causar daño o interferir con la cetosis en el cuerpo se les ha eliminado a través del proceso de tostado.

Las nueces se deben usar principalmente como refrigerio.

Las almendras, macadamia y nueces son algunas de las mejores

Algunas nueces tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-6 que pueden causar inflamación en el cuerpo.

Sin embargo, pueden impedir que algunas personas alcancen sus objetivos. Si su pérdida de peso es puramente su propósito de utilizar la dieta cetogénica, entonces sería recomendable eliminar las nueces y semillas para mejorar sus resultados.

Almendras, nueces de Brasil, avellanas, piñones, nueces de macadamia, nueces, nueces pili, semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de girasol, nueces

Hierbas y especias

Después de un tiempo con la dieta cetogénica, los alimentos pueden comenzar a volverse aburridos. Sin embargo, agregar especias a sus comidas puede ayudar a condimentar las cosas. Puede agregar especias frescas y secas a sus comidas e incluso bebidas para que sean más atractivas y emocionantes para el paladar.

Las especias y las hierbas frescas son algunos de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta que puede comer. Agregar especias a su comida no solo agrega más sabores a las comidas, sino que también ofrece muchos beneficios para la salud de su cuerpo.

Las especias contienen carbohidratos, por lo que debe asegurarse de agregarlas a su recuento diario de carbohidratos. Además, trate de verificar las etiquetas de las mezclas de especias prefabricadas para ver su contenido exacto de carbohidratos, ya que generalmente contienen azúcares agregados.

La sal también realza los sabores. Es mejor que elija sal marina de alta calidad en lugar de la sal de mesa tradicional. Las sales no procesadas, como la sal marina celta o del Himalaya, le proporcionan más de ocho oligoelementos que su cuerpo necesita para funcionar de manera óptima.

Anís, achiote, albahaca, laurel, pimienta negra, cardamomo de alcaravea, pimienta de cayena, semilla de apio, perifollo, ají, cebollino, cilantro, canela, clavo, cilantro, comino, curry, eneldo, fenogreco, galanga, ajo, jengibre, Hierba de limón, regaliz, macis, mejorana, menta, semillas de mostaza, orégano, pimentón, perejil, menta, romero, azafrán, salvia, menta verde, anís estrellado, estragón, tomillo, cúrcuma, vainas de vainilla

Edulcorantes

Agregar edulcorantes artificiales a sus comidas puede ayudar a controlar los antojos de carbohidratos y dulces. Los edulcorantes ayudan a mucha gente a adherirse a la dieta cetogénica.

Sin embargo, los edulcorantes naturales como la miel, el jarabe de arce y el agave aumentan los niveles de azúcar en la sangre, lo que no solo causa inflamación, sino que también puede expulsarlo de la cetosis.

Siempre opte por la forma líquida de los edulcorantes, ya que no tienen aglutinantes como la dextrosa y la maltodextrina. La dextrosa es un agente antiaglomerante y es una forma de azúcar. La maltodextrina, por otro lado, es un agente de carga que tiene un índice glucémico más alto (110) que el azúcar de mesa (52).

La siguiente es una lista de edulcorantes recomendados que tienen poco efecto sobre el azúcar en sangre.

Alulosa, Edulcorantes mezclados (Swerve, Lakanto, Sukrin), Eritritol, Fruta Monk, Stevia, Stevia glicerita (una forma líquida espesa de stevia), Sucralosa, Xilitol

Bebidas

Usar una dieta baja en carbohidratos como la dieta cetogénica tiene un efecto diurético en el cuerpo. Los carbohidratos atraen agua hacia ellos, lo que causa retención de agua en el cuerpo. Sin embargo, la ingesta reducida de carbohidratos en una dieta cetogénica conduce a una gran pérdida de agua ya que se retiene menos agua en el cuerpo y se excreta más.

Este efecto diurético puede conducir fácilmente a la deshidratación. Por lo tanto, debe beber mucha agua, muy por encima de la ingesta recomendada de 8 vasos, cuando esté en una dieta cetogénica. Esto le ayudará a reducir el riesgo de dolor de vejiga e infecciones del tracto urinario.

Además del agua, puede agregar otros tipos de bebidas como café y tés para ayudar a mantenerse hidratado durante todo el día. Ambos no afectan significativamente el estado de cetosis.

Sin embargo, las sustancias agregadas como el azúcar y la leche pueden afectar el estado de cetosis. Como resultado, sería mejor evitar el azúcar por completo y usar crema completa o edulcorantes artificiales junto con su café o té.

Otra forma de aumentar la ingesta de bebidas es hacer jugo de vegetales combinando variedades de los tipos de vegetales aprobados. También puede usar batidos energéticos o batidos de proteínas en lugar de batidos de frutas, ya que las frutas contienen azúcares (fructosa) que pueden expulsarlo de la cetosis.

A continuación se muestran algunas bebidas adicionales que puede consumir para ayudarlo a mantenerse hidratado:

Leche de almendras sin azúcar, Leche de anacardo sin azúcar, Leche de coco sin azúcar, Leche de cáñamo sin azúcar, Té verde, Té de hierbas, Café americano orgánico (espresso con agua), Agua mineral.

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