¡Aprende el entrenamiento de tríceps más poderoso para construir brazos monstruosos!

HECHO: Para tener brazos grandes necesitas trabajar DURO los tríceps.
HECHO: Te voy a decir cómo trabajar el tríceps DURO e INTELIGENTE.

Si alguna vez ha leído artículos sobre entrenamiento de brazos, probablemente haya aprendido que el músculo tríceps constituye aproximadamente 2/3 de la masa total del brazo. El bíceps, aunque es un gran músculo para “mostrar”, ¡en realidad es relativamente pequeño!

Eso está muy bien, y simplemente hacer ejercicios de tríceps a ciegas sin un plan puede obtener algunos resultados, pero para maximizar realmente sus tríceps (como mencioné anteriormente) debe trabajarlos de manera INTELIGENTE.

Entonces, si realmente quieres estirar las mangas de la camiseta al máximo, prueba este entrenamiento. Contiene tres de los ejercicios de tríceps más poderosos que he usado. No solo eso, estos ejercicios están organizados estratégicamente para forzar literalmente la activación de muchas más fibras musculares en el tríceps, ¡lo que lleva a un mayor crecimiento muscular y fuerza rápidamente!

¡La mejor parte es que este entrenamiento requiere muy poco equipo especializado!

En la siguiente sección, te contaré sobre los tres ejercicios y luego, ¡te diré cómo funcionan juntos los ejercicios para ayudarte a desarrollar tus tríceps la próxima semana!

EJERCICIO # 1 – Extensiones de tríceps de peso corporal – 2 series de 8 a 12 repeticiones

EJERCICIO # 2 – Superservicio de extensiones de tríceps acostado y press de banca con agarre cerrado – 3 series de 6 a 8 repeticiones

EJERCICIO # 3 – Bench Dips – 2 series de 10 a 12+ repeticiones

Descanse 90 segundos entre cada serie.

Cómo realizar el ejercicio n. ° 1: extensiones de tríceps con el peso corporal

2 series de 8 a 12 repeticiones

Para este ejercicio, necesitará una barra / borde horizontal a unos 2 pies del suelo. Puede usar una barra de máquina Smith, manijas de banco universales, una barandilla, el borde de una silla o mesa, o incluso una barra olímpica colocada en el soporte eléctrico con los rieles de seguridad a unos pocos pies del suelo funcionará.

Esencialmente, cualquier barra horizontal que esté a 1 o 2 pies del suelo servirá. Debe tener algo de espacio debajo para que tengas un lugar donde poner la cabeza.

-Párate frente a la barra, aproximadamente a un pie de distancia de ella. Coloque sus manos a unas 6 pulgadas de distancia con un agarre sin pulgar (falso).
-Retroceda unos pies, dejando que su cuerpo se enderece mientras lo hace.
-Mantenga sus abdominales apretados para que su cuerpo se mantenga apoyado
-Ahora baje todo el cuerpo hacia adelante, doblando solo los codos, de modo que su cabeza se agache debajo de la barra como si estuviera tratando de hacer un estiramiento de tríceps por encima de la cabeza.
-Mantenga los codos pegados todo el camino.
-Mantenga todo su cuerpo tenso y rígido. El único movimiento debe ocurrir en los codos.
-Extienda la copia de seguridad usando sus tríceps.

Este ejercicio fortalecerá la cabeza larga del tríceps (que se extiende a lo largo de la parte inferior del brazo) y también le dará a sus tríceps un gran estiramiento.

Cómo realizar el ejercicio n. ° 2: superconjunto integrado de extensiones de tríceps acostado y press de banca con agarre cerrado

3 series de 6 a 8 repeticiones

Nota: Una repetición de cada ejercicio (1 extensión y 1 presión) cuenta como una repetición total para nuestros propósitos aquí.

Este es un tipo único de superconjunto en el que básicamente se combinan dos ejercicios diferentes en un solo conjunto, preferiblemente un ejercicio de aislamiento y un ejercicio compuesto.

Para este superconjunto, usaremos extensiones de tríceps acostado con barra EZ y Press de banca con agarre cerrado (con la misma barra EZ). Use un peso con el que normalmente podría hacer alrededor de 12 repeticiones para las extensiones acostadas por sí mismas.

En pocas palabras, harás una repetición de extensiones y luego una repetición de prensas de agarre cerrado, alternando repeticiones hasta que ya no puedas hacer ninguna repetición de las extensiones. En ese punto, terminas con tantas repeticiones como puedas de las prensas de agarre estrecho. ¡Es una técnica muy intensa!

Este tipo de superconjunto maximiza la intensidad del entrenamiento y le permite trabajar varios aspectos diferentes del músculo al mismo tiempo, aumentando drásticamente la eficiencia del entrenamiento.

Este ejercicio se realiza mejor tumbado en el suelo (especialmente si está entrenando solo) en lugar de en un banco. Si tiene un ayudante para que le entregue el peso al principio y lo agarre cuando haya terminado, puede hacerlo en un banco plano.

Comience con una repetición de la extensión de tríceps acostado. Baje la barra hasta la frente y luego extiéndala hacia arriba. Ahora haz una sola repetición de Close Grip Press, bajando la barra al área inferior de la caja torácica y luego presionando hacia arriba. Ahora haga otra extensión, luego presione otra vez. Repite hasta que ya no puedas hacer extensiones con buena forma. Ahora termine con tantas prensas como pueda hacer con buena forma. ¡Eso es un juego!

Cómo realizar el ejercicio n. ° 3: fondos en banco

2 series de 10 a 12+ repeticiones
(la cantidad de repeticiones que pueda obtener dependerá de la posición del cuerpo que use para el ejercicio)

Puede usar un banco (o incluso una silla común) para este. Empiece sentándose en el banco. Coloque sus manos en el banco justo al lado de sus glúteos con los dedos doblados sobre el borde frontal. Casi parecerá como si estuviera sentado sobre sus manos.

El lugar donde coloque los pies afectará la dificultad de este ejercicio. La posición más fácil es con los pies apoyados en el suelo a uno o dos pies de distancia del banco. Tus rodillas estarán dobladas.

Para hacer este ejercicio más difícil, aleje los pies del banco (puede estirar las piernas). Esto obliga a los tríceps a absorber más peso corporal. Su siguiente posición después de eso es con los pies sobre un banco con las piernas estiradas. Incluso puede intentarlo con los pies en un banco que sea más alto que el que tiene en las manos.

Pero si REALMENTE está buscando un desafío, mueva su banco de modo que esté frente a una pared (aproximadamente a 2 o 3 pies de distancia). En lugar de apoyar los pies en el suelo o en un banco, coloque los pies sobre la pared.

De esa manera, lo único que lo sostiene es que sus piernas empujen hacia atrás DURO directamente contra sus tríceps mientras hace el ejercicio. ¡La contracción que sentirás en tus tríceps será tan fuerte y dolorosa que es casi cruel!

Para comenzar el ejercicio, mueva su trasero hacia adelante desde el banco unos centímetros. Ahora sumerja la parte superior del cuerpo hacia abajo como si estuviera raspando la espalda a lo largo del borde delantero del banco. Empújese hacia arriba, apretando los tríceps con fuerza.

Por qué este entrenamiento es tan efectivo:

Como dije anteriormente, la clave para desarrollar los tríceps es trabajarlos duro E inteligentemente.

Comenzamos el entrenamiento con un ejercicio que coloca el tríceps en una posición estirada. La posición de estiramiento tiene dos beneficios principales: el primero es lo que se llama reflejo miotático (también conocido como reflejo de estiramiento).

Cuando el músculo se coloca bajo tensión en la posición estirada, un cambio rápido de dirección hace que se activen más fibras musculares de lo normal. Este cambio de dirección NO debería ser un rebote, sino casi un tic.

Entonces, cuando llegue al final de la Extensión de tríceps con peso corporal, estire sus tríceps y luego cambie de dirección rápidamente (¡pero no rebote!)

El segundo beneficio de la posición de estiramiento es ayudar a estirar la fascia que rodea el músculo. La fascia es básicamente una “funda de almohada” de tejido conectivo que mantiene un músculo en su lugar. La fascia es resistente y restringe el crecimiento muscular. El estiramiento ayuda a aflojar la fascia y deja espacio para que crezcan los músculos.

Ahora pasamos al segundo (s) ejercicio (s). El superconjunto In-Set combina dos movimientos en un ejercicio. Las extensiones proporcionan otro ejercicio de posición de estiramiento para el tríceps (aunque esta posición de estiramiento no es tan completa como la posición por encima de la cabeza del primer ejercicio) y la prensa le brinda un ejercicio compuesto que permite que los hombros y el pecho ayuden a empujar el tríceps más fuerte .

Completar cada serie con un agotamiento en las prensas realmente iluminará tus tríceps.

Ahora pasamos al golpe de gracia: el Bench Dip. Con este ejercicio buscamos una máxima contracción. La posición en la que están sus brazos (detrás de su cuerpo) es la posición en la que TODAS las fibras musculares del tríceps están en una posición óptima para la contracción máxima.

El solo hecho de mantener los brazos rectos y tratar de tocar las manos detrás de la espalda lo demostrará.

Después del movimiento de posición de estiramiento y el doble problema del Superserie In-Set, golpeas el tríceps con la contracción más fuerte que anatómicamente pueden lograr.

Déjame decirte ahora mismo … si no has sentido que tus tríceps se hinchen como globos antes, ¡esta combinación de ejercicios lo hará! ¡Y logrará enormes ganancias en el desarrollo del músculo tríceps muy rápidamente!

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