Arrastramiento de trineos para atletas de combate: ¡el entrenamiento no tiene por qué ser un lastre!

Presentando el trineo

Un trineo de arrastre suele ser una placa de metal con una vuelta en un extremo, con un lazo para sujetar correas en el borde delantero y un pasador de carga en el medio para que pueda agregar peso. Las correas suelen tener tres o cuatro metros de largo y se pueden sujetar a un cinturón o arnés o sujetarlas con las manos. Luego, el usuario arrastra el trineo por el suelo para entrenar. También se puede usar una llanta o una paleta en lugar de un trineo, aunque ajustar la carga puede ser más difícil y una ventaja de un trineo bien diseñado es que hará un daño mínimo al suelo, a diferencia de las alternativas. Suena simple, y el diseño es realmente sencillo, ¡pero esta herramienta puede llevar tu entrenamiento a un nivel completamente nuevo!

El trineo se puede utilizar de muchas formas diferentes para mejorar la fuerza o el estado físico, o como un ejercicio de recuperación activa. Entraré en más detalles más adelante en el artículo sobre formas específicas de usar el trineo.

Ventajas de usar un trineo

El uso de un trineo tiene muchas ventajas. Dependiendo de sus objetivos, normalmente existen medios alternativos para lograr el mismo efecto de entrenamiento, pero creo que en la mayoría de los casos usar un trineo es mejor. Por ejemplo, en lugar de usar un trineo para los sprints, podrías usar una mochila con peso. En este caso, el trineo sería mejor ya que el peso no rebota en la espalda interfiriendo con su técnica, ni se apoya en su cuerpo, lo que aumentará la tensión en las articulaciones, especialmente las rodillas.

Un trineo también puede aumentar la dificultad del entrenamiento de velocidad, aumentando las adaptaciones positivas hechas por el cuerpo y enseñándote a ‘cavar profundo’ y seguir luchando contra el trineo (¡a pesar de que nunca puedes ganar!)

Si sujeta el trineo al cuerpo con un cinturón, se asegurará de que esté usando los refuerzos abdominales correctos, tensando los abdominales y manteniéndolos apretados a través del torso. Con el cinturón alrededor de la cintura, cada paso que dé hará que el cinturón intente empujar hacia la pared abdominal. Apoyar los abdominales contrarrestará esta fuerza. Por supuesto, cuando entrene con el trineo, se quedará sin aliento pero aún tendrá que mantener el torso apretado. Esta es una habilidad muy importante para los luchadores o cualquier persona en un deporte donde el contacto u otra fuerza externa se aplica a través del cuerpo mientras se desafía la respiración. La mayoría de las personas, cuando entrenan por primera vez con el trineo, encontrarán que los abdominales se desafían tanto o incluso en mayor grado que las piernas.

Otra ventaja de usar el trineo es que no hay carga excéntrica (también conocida como “negativa” en los círculos de entrenamiento con pesas). Dado que el excéntrico es una de las principales causas de DOMS (dolor muscular de aparición tardía), quitarlo permite al alumno entrenar sin que le duela tanto al día siguiente. Esto puede permitirle entrenar con más frecuencia o con mayor intensidad en otras partes de su entrenamiento.

Cómo usar el trineo

Se puede usar un trineo en la mayoría de las superficies, incluidas, entre otras, las siguientes:

  • Césped
  • Hormigón
  • Césped artificial
  • Pistas de goma para correr

Un trineo diseñado correctamente no dañará ninguna de las superficies anteriores, ¡así que póngase uno y entrene!

La primera forma de entrenar con el trineo es simplemente caminar con él. Este es un gran ejercicio para las personas que están un poco más lejos de su condición física óptima, o como un ejercicio fácil para que fluya algo de sangre a través de las piernas. El trineo se puede sujetar con un cinturón, arnés o las correas que se sostienen en las manos y ¡simplemente camina! La distancia y el peso dependerán de los objetivos, la condición física y la fuerza del individuo, pero un recorrido de 200 m seguido de un breve descanso repetido varias veces sería una idea de cómo entrenar simplemente caminando con el trineo. Lo crea o no, este método es más difícil que trotar con el trineo, ya que cada paso será desde casi un punto muerto y el efecto de tracción del cinturón hacia el torso (si se usa un cinturón) es particularmente pronunciado cuando se camina con él. Recomendaría este estilo de entrenamiento para reemplazar un trote suave, ya que las demandas de frecuencia cardíaca serán similares pero el impacto en las rodillas / caderas / espalda es mucho menor.

Alguien con un nivel de condición física más alto que tenga éxito en la carrera puede querer intentar correr con el trineo. Para la mayoría de las personas, esta es una llamada de atención que realmente te hará cuestionar tu estado físico. Además, los sprints seguidos de caminar y un breve descanso entrenarán sistemas de energía similares a los que se usan en una situación de lucha, ya que a menudo hay ráfagas de actividad de alta intensidad seguidas de tiempo de menor intensidad que necesita para poder recuperarse antes de la próxima ráfaga de acción .

Me gusta usar el sprint de trineo en dos tipos de sesión claramente diferentes. La primera sesión la llamo sesión de fuerza-velocidad. Este tipo de sesión implicaría cubrir una distancia relativamente pequeña con el mayor peso posible y tomar un período de descanso prolongado. Esto realmente trabajará en la producción de fuerza rápidamente y te entrenará para dirigirla a través del cuerpo de manera eficiente. Recomiendo un curso relativamente corto, que debería cubrir en 8-10 segundos. Cuando entrenamos con el trineo, generalmente corremos hacia el marcador y luego caminamos de regreso antes de descansar. Debido a las enormes demandas de energía, así como a la demanda directa en la parte inferior del cuerpo (y en menor medida el torso), recomiendo descansar un período más largo entre longitudes con este tipo de entrenamiento, aumentando el peso o aumentando ligeramente la distancia para realizar es más difícil en lugar de descansar menos. Piense en ello más como un entrenamiento de fuerza que como un trabajo cardiovascular. Este tipo de entrenamiento funciona bien en grupos, ya que el período de descanso no es una preocupación importante, y tener que mantenerse al día con la manada te obliga a esforzarte más de lo que creías posible.

El otro tipo de sesión de velocidad en trineo que me gusta hacer es una carrera más ligera y de mayor distancia. A esto lo llamo trabajo de resistencia y fuerza, enseñándote a seguir moviéndote rápido mientras estás fatigado y desarrollando tolerancia al ácido láctico. En este tipo de sesión, el curso es hasta dos veces más largo o más que el curso utilizado en el estilo anterior. Nuevamente en este tipo de sesión corremos hacia el marcador, caminamos hacia atrás y descansamos. En este caso, el resto debería estar incompleto. Debería seguir respirando con dificultad cuando sea el momento de volver a hacerlo. El objetivo es tratar de mantener tu tiempo para el sprint igual o cercano al tiempo que hiciste para el primer sprint, incluso cuando estás fatigado.

Por supuesto, puede combinar el trineo con otros equipos para obtener un tipo diferente de entrenamiento, por ejemplo, combine carreras de trineo con swings y prensas de pesas rusas o flexiones y burpees para un entrenamiento de entrenamiento cruzado asesino.

El trineo también se puede usar para ejercicios de recuperación, cuyo objetivo es hacer que la sangre fluya a través de los músculos adoloridos, lo que traerá nutrientes al músculo y eliminará los subproductos de desecho de la sesión de entrenamiento del músculo. Como se mencionó anteriormente, la falta de una fase excéntrica significa que este tipo de sesiones son ideales para usar el trineo. Aquí hay una breve lista de algunos movimientos que puede hacer con el trineo (hay videos de algunos de estos en mi sitio)

  • Prensa de pecho – codos altos
  • Prensa de pecho – codos metidos
  • Remo con los codos altos
  • Remo con los codos metidos
  • Pecho vuela
  • Elevaciones frontales
  • Elevación del deltoides posterior
  • Extensiones de tríceps por encima de la cabeza
  • Flexiones de bíceps
  • Fila a rotación externa (trineo ‘arrebatar’)
  • Woodchop / giro de pie
  • Adelante caminando
  • Caminar al revés
  • Caminar de lado
  • Pull-throughs
  • Ab abdominales
  • Caminar sujetando las correas por encima de la cabeza

Movimientos más específicos de MMA:

  • Embestida en un estilo de ‘disparar’
  • Flexión de cadera con torsión, correa sobre un hombro (estilo de lanzamiento de judo)
  • Press de un solo brazo con rotación de cadera
  • Tobillo arrastrando con rodilla doblada y recta
  • ¡Cualquier otra cosa que se te ocurra!

Esperamos que este artículo te haya dado algunas ideas sobre cómo el uso de un trineo puede beneficiar tu entrenamiento, sin importar cuáles sean tus objetivos o en qué forma te encuentres. ¡Ahora sal y comienza a arrastrar!

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