Buenas fuentes de ácido fólico

El ácido fólico es una vitamina vital para un buen bienestar físico y mental, sin embargo, también es la vitamina B de la que es más probable que las personas tengan deficiencia. Para asegurarse de obtener la cantidad correcta de ácido fólico, es importante que ingiera alimentos rico en esta vitamina. Si va a tomar un suplemento de ácido fólico, debe tomar un buen suplemento de vitamina B que también contenga otras vitaminas B, especialmente vitamina B12, ya que el ácido fólico puede enmascarar los síntomas de la deficiencia de vitamina B12.

Una excelente fuente de ácido fólico son los cereales que han sido fortificados con 100% DV (400 mcg) de ácido fólico. La oficina de suplementos dietéticos del Instituto Nacional de Salud explica el término DV, “DV son números de referencia desarrollados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) para ayudar a los consumidores a determinar si un alimento contiene mucho o poco de un nutriente específico. El DV para el folato es 400 microgramos. Un alimento que proporciona el 5% o menos del VD es una fuente baja, mientras que un alimento que proporciona el 10-19% del VD es una buena fuente. Un alimento que proporciona el 20% o más del VD es alto en ese nutriente “.

Tres onzas de hígado de res cocido y estofado es una excelente fuente de ácido fólico que ofrece un 45% del valor diario. Las siguientes buenas fuentes de ácido fólico son el caupí y los cereales fortificados con un 25% DV, ambas fuentes tienen un 25% DV. Para los caupí, necesitará media taza de caupí inmaduros (también conocidos como ojos negros) que hayan sido hervidos.

Media taza de espinaca congelada que ha sido hervida también contiene un VD del 25% de ácido fólico y es uno de los alimentos normalmente recomendados para aumentar la ingesta de ácido fólico.

Media taza de frijoles grandes del norte que se han hervido, así como 4 espárragos hervidos contienen un VD del 20% y también se pueden usar para aumentar la ingesta de ácido fólico.

Varios otros alimentos contienen un DV entre el 10 y el 15%, como los frijoles horneados vegetarianos, las espinacas crudas, los guisantes, el brócoli, los fideos de huevo, el aguacate, los cacahuetes, la lechuga, el germen de trigo, el jugo de tomate y el jugo de naranja.

Seguir una dieta que contenga muchas frutas y verduras, especialmente las verduras de hoja verde oscuro, así como tomar cereales enriquecidos con ácido fólico, le permitirá asegurarse de obtener suficiente ácido fólico en su dieta. Hay muchas buenas fuentes de ácido fólico y se puede planificar una gran variedad de comidas utilizando las fuentes mencionadas anteriormente. Eche un vistazo al valor diario de ácido fólico o folato en los alimentos que compra y trate de alcanzar el 100% del valor diario diario para obtener los máximos beneficios.

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