Caminar es la mejor medicina (Parte III) – Primeros pasos

¡Parte de la magia de caminar es que no hay reglas! Es cierto que el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda estas pautas de ejercicio: 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada o 75 minutos a la semana de actividad aeróbica vigorosa. También puede realizar una combinación de actividad moderada y vigorosa. Pero esto es a lo que debe aspirar, no necesariamente a lo que debe hacer el día 1 de su programa de ejercicios. Cualquier ejercicio es mejor que ningún ejercicio.

Hay muchas formas de hacer ejercicio. Jugar al golf es un buen ejercicio pero hay muchas reglas y tienes que jugar 9 o 18 hoyos, nadie hace 5 u 11 hoyos de golf. El tenis es un buen ejercicio pero hay que tener una cancha de tenis. Caminar es fácil, solo abre la puerta y da el primer paso. No se necesita equipo especial y no se requiere capacitación especial. Simplemente comience lentamente y aumente gradualmente. La cantidad de millas que caminó y el tiempo que tomó no es un tema de preocupación inmediata; llegaremos a eso más adelante. Una vez tuve un paciente al que tuve que caminar 40 pies, hasta su propio buzón y viceversa. Le pedí que hiciera esto 3 veces al día durante una semana antes de que pudiera hacer más sin dolor. La mayoría de la gente podrá hacer mucho más que eso, pero recuerde que el objetivo es quemar las hormonas del estrés. Si intentas hacer más de lo que eres físicamente capaz de hacer, en otras palabras, si te estresas, crearás hormonas del estrés y anularás todo el propósito.

Si es un caminante principiante, simplemente déjese guiar por cómo se siente. Si siente dolor o no puede recuperar el aliento, está haciendo demasiado. Está bien sentir dolor o rigidez muscular leve después de haber realizado una actividad poco habitual, pero el cliché de no dolor / no ganancia que todos hemos escuchado con tanta frecuencia solo se aplica a los atletas de competición. La mayoría de las personas pueden notar la diferencia entre el dolor muscular normal y el dolor real. Para el principiante, decida cuál es una distancia razonable para usted y camine solo la mitad de esa distancia. Recuerda que siempre puedes hacer más mañana, pero no es posible deshacer el ayer. Tenga en cuenta que no importa qué tan lejos tenga la intención de caminar, todavía tiene que regresar.

Frecuencia cardíaca objetivo

A medida que adquiera experiencia como caminante, existe una forma sencilla de saber si se está acercando a las pautas de ejercicio del Departamento de Salud y Servicios Humanos: calcule su frecuencia cardíaca objetivo. Una frecuencia cardíaca en reposo promedio es de 60 a 80 latidos por minuto, pero puede ser menor para personas en forma excepcional. Su frecuencia cardíaca objetivo, que indica un verdadero ejercicio aeróbico, es aproximadamente 220 menos su edad multiplicada por 50% a 85%. Entonces, por ejemplo, si tenía 60 años, 220 menos 60 es igual a 160. Durante las primeras semanas de caminata, apunte a la parte más baja de su zona objetivo (50 por ciento) o el 50% de 160 es igual a 80 latidos por minuto. Luego, aumente gradualmente hasta la parte más alta de la zona objetivo (85 por ciento) o el 85% de 160 equivale a 136 latidos por minuto. Cuando lo verifica, y si su frecuencia cardíaca es demasiado alta, se está esforzando mucho más lento. Si está por debajo de la zona, esfuércese para trabajar un poco más duro si puede sin causar dolor en la espalda, las caderas, las rodillas o los pies.

Cómo comprobar su frecuencia cardíaca

• Tome su pulso en el interior de su muñeca, aproximadamente a 1 pulgada desde el centro hacia el lado del pulgar y aproximadamente 2 pulgadas hacia el codo desde donde su muñeca se une a su brazo.

• Utilice la punta de los dos primeros dedos (no el pulgar) de la otra mano para presionar ligeramente en la ranura entre los tendones de su muñeca. Estás palpando la arteria oculta entre los tendones, no las venas en la superficie que puedes ver.

• Cuente su pulso durante 10 segundos y multiplíquelo por 6 para encontrar sus latidos por minuto.

Después de haber hecho esto varias veces, ya no será necesario. Podrás saberlo por cómo te sientes y cómo respiras. A esto se le llama “ritmo de conversación” para monitorear sus esfuerzos durante actividades moderadas como caminar. Si puede hablar y caminar al mismo tiempo, no está trabajando demasiado. Si se queda sin aliento rápidamente, probablemente esté trabajando demasiado, especialmente si tiene que detenerse y recuperar el aliento.

Determinar qué tan rápido está caminando

Primero, comprenda que no importa qué tan rápido camine, el punto es quemar las hormonas del estrés para mejorar su salud. Las hormonas del estrés se queman con el ejercicio aeróbico, y el ejercicio aeróbico se logra cuando su frecuencia cardíaca alcanza la zona objetivo como se describió anteriormente. A medida que esté más en forma, naturalmente tendrá que ir cada vez más rápido para alcanzar la zona objetivo. Sin embargo, si tiene curiosidad, las matemáticas ya se han hecho por usted. La forma más fácil de medir su velocidad sin usar un podómetro, o sin entrar en su automóvil y medir el kilometraje, que puede ser bastante difícil a menos que camine por una calle, es contar la cantidad de pasos por minuto. Los expertos usan este número para calcular el ritmo, basándose en una longitud de zancada promedio de 2 1/2 pies. (La longitud de la zancada es la distancia desde el talón de un pie hasta el talón del otro pie cuando das un paso).

• 70 pasos por minuto equivalen a 30 minutos por milla o 2 millas por hora.

• 105 pasos por minuto equivalen a 20 minutos por milla o 3 millas por hora.

• 140 pasos por minuto equivalen a 15 minutos por milla o 4 millas por hora.

Si prestas atención a tus pasos, después de un tiempo podrás estimar tu ritmo con bastante precisión sin molestarte en contar. Simplemente sabrá cómo se siente una milla de 20 minutos o una milla de 15 minutos.

Ver también

Caminar es la mejor medicina (Parte I)

Caminar es la mejor medicina (Parte II): una doble dosis de beneficio

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