Cómo empezar a correr: 15 cosas que necesitas saber

Con más personas que desean perder peso o ponerse en forma, correr se ha disparado en popularidad durante la última década con 42 millones de corredores habituales, según un informe de Runners USA. Correr es un gran ejercicio con muchos beneficios que incluyen la pérdida de peso, el fortalecimiento de su sistema cardiovascular y una mayor felicidad al aliviar el estrés.

Comience a correr armado con estos sencillos consejos: aumentará su carrera de minutos a millas, ya sea que sea un principiante o se ponga en forma.

Establecer metas realistas.

Como principiante, primero debe escribir algunas metas a corto plazo que pueda lograr fácilmente. Colóquelos en el refrigerador para recordárselo. Pueden ser tan simples como “Hoy haré ejercicio durante cinco minutos más”. Aproveche estas pequeñas victorias primero para tener una sensación de logro antes de establecer metas a largo plazo. Más tarde, a medida que avanza en la carrera, y para desafiarse a sí mismo, establezca metas a largo plazo que pueda conquistar. Un día puede encontrarse corriendo en una media maratón de 5k, 10k o 13.1.

Empiece con los zapatos adecuados.

Para un deporte que depende de la salud de los pies, un par de zapatos para correr de calidad es el equipo más importante que necesitará. Decidir qué zapatos son adecuados para usted puede parecer abrumador, pero visite una tienda de atletismo donde tengan personal especializado capacitado para analizar su forma de andar y recomendar los mejores zapatos para correr para su estilo. Un precio razonable por un buen par de zapatillas para correr costará entre $ 75 y $ 100. Reemplace sus zapatos cada 300 a 500 millas.

Consigue la ropa adecuada para correr.

Si bien no necesita gastar mucho dinero en ropa para correr, es importante comprar la ropa adecuada. Las camisetas de algodón y los pantalones cortos se volverán pesados ​​cuando se mojen por el sudor, lo que puede causar irritaciones dolorosas en la piel. Invierta en ropa para correr hecha de 100% poliéster o materiales sintéticos similares que absorban el sudor y lo mantengan más cómodo. Las mujeres siempre deben usar un sostén deportivo de apoyo para evitar la flacidez permanente de sus senos.

Alimenta tu cuerpo.

Correr te ayudará a quemar 400 calorías o más por hora. Pero para tener o mantener un cuerpo en forma, debes reemplazarlos con alimentos saludables. “Tu bocadillo antes de correr debe ser un refuerzo de azúcar, como un plátano, una barra energética o una bebida energética, dice el entrenador Edwards. Correr con el estómago vacío no es bueno para tu cuerpo ni hace que correr sea divertido.

Hidrátate antes de correr.

Los principiantes deben prestar atención a qué y cuánto beben antes, durante y después del ejercicio. Mantenerse hidratado es fundamental para su rendimiento en la carrera y, lo que es más importante, para prevenir enfermedades relacionadas con el calor. Beba agua con frecuencia durante el día. “La regla general es multiplicar su peso corporal por 0.6 para determinar la cantidad de agua en onzas que debe consumir todos los días para mantener sus tejidos sanos y libres de lesiones”, dice el entrenador Edwards. La deshidratación en los corredores puede causar fatiga, dolores de cabeza, disminución de la coordinación y calambres musculares.

Estírate antes y después de correr.

Algunas investigaciones sugieren que el estiramiento estático de los músculos fríos puede causar lesiones. “Afloje los músculos fríos con un ligero estiramiento de los cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas para evitar calambres en las piernas, tirones de los isquiotibiales y otras lesiones comunes al correr. Mantenga cada estiramiento durante 15-25 segundos. Agregue saltos fáciles, una carrera de cinco minutos o una caminar “, dice Elizabeth Edwards, entrenadora de atletismo de la escuela secundaria y corredora de maratón nueve veces. Refrésquese de la misma manera para ayudar a mantener un rango de movimiento saludable en sus articulaciones y prevenir músculos tensos, que pueden causar lesiones y formas ineficaces.

La música motivacional es genial.

Mientras que algunos corredores piensan que la música distrae, muchos corredores creen que la música les proporciona una ventaja cuando suben el volumen de sus melodías. “La investigación es mixta sobre el tema, pero uso mi lista de reproducción de música para controlar mi distancia. Un día de la semana corro sin música para concentrarme en mi forma”, dice el entrenador Edwards. Otros corredores disfrutan escuchando libros, podcasts o discursos motivadores para pasar el tiempo. Prueba lo que te funcione mejor.

Empiece a paso lento.

Si bien puede sentir que puede correr una buena distancia bastante rápido, comience con 20 a 30 minutos (¡su cuerpo se sorprenderá de lo largo que se siente!). No se exceda. Dale a tu cuerpo la oportunidad de adaptarse a esta nueva actividad. Aumente gradualmente su distancia con un plan de caminar y correr hasta que mejore su resistencia. Trate de aumentar su carrera en un 10 por ciento cada semana. Debería poder correr y mantener una conversación sin quedarse sin aliento. A medida que empiece a sentirse más fuerte, corra más y camine menos, la distancia aumentará naturalmente. En última instancia, esto lo ayudará a sentirse mejor y a mantenerse libre de lesiones.

Piense en su forma.

Al comenzar, es normal sentirse incómodo durante las primeras semanas de carrera, incluso si ha corrido en el pasado y está comenzando nuevamente. Comience cada entrenamiento de carrera pensando en una buena forma de correr; asegurarse de que:

– La cabeza está equilibrada sobre los hombros y enfocada hacia adelante.

– Los hombros están relajados para permitir que sus pulmones se expandan.

– Los brazos miden alrededor de 90 grados y se balancean como un péndulo desde los hombros.

– Las manos están relajadas y no cruzan su ombligo mientras sus brazos se balancean

– Las caderas están debajo de los hombros y estabilizan las piernas a medida que se mueven debajo del cuerpo.

– Los pies aterrizan con pasos cortos, ligeros y rápidos debajo de las caderas

Decide dónde correr.

Si elige correr en una cinta, su superficie es estable y no hay preocupaciones sobre el clima. Pero, como muchos corredores, es posible que deba salir por la puerta de su casa y salir corriendo para cambiar de escenario. Correr por aceras o caminos es generalmente seguro. Pero si tiene que correr en la carretera, hágalo de frente al tráfico para poder reaccionar ante los conductores distraídos. Use ropa brillante o reflectante para mejorar la visibilidad, especialmente antes del amanecer o al anochecer. Es posible que los conductores no siempre lo vean, especialmente de noche. Las pistas escolares son lugares ideales para comenzar a correr, ya que son planas, sin tráfico y cuatro vueltas alrededor de la mayoría de las pistas equivalen a una milla. Muchas pistas están disponibles para el público por la noche o los fines de semana.

Correr es seguro.

Ya sea que esté corriendo cerca de una estación de policía o cerca de un área de alto crimen, siempre debe pensar en la seguridad primero. Debes estar seguro en tus carreras, por lo que estarás lo suficientemente bien como para correr otro día. Tome las precauciones necesarias llevando un teléfono celular, lleve una identificación con su nombre y número de teléfono y evite áreas sin iluminación o aisladas. Recuerde alterar o variar sus rutas de carrera para evitar acosadores. Tenga mucho cuidado al usar auriculares porque es menos probable que escuche a una persona acercarse a usted. Considere correr con un amigo o un perro. Lo más importante es que confíe en su intuición y evite situaciones si no está seguro. Si cree que una situación no se siente “bien”, corra en otra dirección.

Realice un seguimiento de su progreso.

A medida que se sienta más fuerte, comience a medir su carrera por el tiempo y la distancia. Hay aplicaciones para correr fáciles de usar que controlan el tiempo, la distancia recorrida y las calorías quemadas. Hacer un seguimiento de tu carrera te ayudará a mantenerte motivado y verás tu progresión.

Dale un descanso.

Ahora que estás corriendo, escucha a tu cuerpo. En la mayoría de los casos, se esperan algunos dolores y molestias musculares durante unos días, especialmente en los cuádriceps y las pantorrillas. Los dolores persistentes o que empeoran al caminar o correr son indicadores de que puede estar presionando demasiado. Retroceda un poco y continuará mejorando sin lesiones. El descanso es necesario para que sus músculos se repare y se fortalezcan. “Dependiendo de su nivel de condición física, los corredores principiantes deben comenzar descansando cada dos días”, según Edwards.

Premie sus esfuerzos.

Después de una semana de entrenamientos, recompénsese por todo el trabajo duro con su comida, bebida favorita o compre una camiseta gráfica con un tema para correr para usar en su próxima carrera. Te motivará para la próxima semana.

Inscríbete en una carrera.

Una vez que se sienta mejor con respecto a su resistencia, inscríbase en una carrera de 5 km. Es una excelente manera de agregar el impulso motivacional adicional mientras se retribuye para ayudar a recaudar fondos para las organizaciones sin fines de lucro de su elección. Registrarse es fácil en línea.

Mucha gente ama u odia correr. Intente correr, puede cambiar su vida. Con suerte, estos consejos para correr te ayudarán a comenzar y lo harán divertido. Pero el mejor consejo es luchar contra los pensamientos negativos y seguir avanzando. Una vez que supere esa difícil barrera, las recompensas serán realmente más satisfactorias.

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