Cómo estructurar un programa de entrenamiento en circuito

He tenido un gran éxito con el entrenamiento en circuito. Ha sido una forma extremadamente eficaz para mí de desarrollar y mantener tanto la fuerza como la resistencia al mismo tiempo. Otra forma en que me ha servido con éxito es como entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento para el programa de fútbol masculino en una escuela secundaria local. Al igual que en mi propio programa personal, he podido proporcionar un alto nivel de condición física a 60 niños en una cantidad mínima de tiempo al aumentar su fuerza y ​​condición cardiovascular simultáneamente.

El entrenamiento en circuito no es un ejercicio en sí mismo, sino más bien un método de rutina de ejercicios que combina una secuencia de ejercicios con breves períodos de descanso entre cada ejercicio.

En los párrafos que siguen, revelaré cómo estructurar una rutina de entrenamiento de circuito eficaz para mejorar la condición física general o mejorar el rendimiento en un deporte específico.

Cómo utilizar el entrenamiento en circuito

1. Estado físico general

El entrenamiento en circuito es una forma altamente efectiva y eficiente de desarrollar y mantener la condición física general para la persona con un estilo de vida ajetreado porque todo lo que se necesita son tres o cuatro sesiones cortas por semana. La clave para mejorar la fuerza y ​​la resistencia simultáneamente es realizar una secuencia de ejercicios de resistencia y cardio de alta intensidad con poco o ningún descanso entre ellos.

2. Desarrollar la fuerza básica

Cuando los atletas comienzan un programa diseñado para aumentar el rendimiento en su deporte específico, siempre deben enfocarse en un período inicial enfatizando la fuerza básica durante la temporada baja en previsión de prepararse para un acondicionamiento más desafiante en el período de pretemporada.

Los atletas que entreno llevan jugando al fútbol desde la escuela primaria. Sus circuitos fuera de temporada hacen hincapié en corregir sus desequilibrios musculares. Por ejemplo, los jugadores de fútbol son conocidos por descuidar el entrenamiento de la parte superior del cuerpo, por lo que constantemente utilizo ejercicios para trabajar en eso. Los ejercicios restantes se emplean como movimientos comúnmente utilizados en nuestro deporte como patadas, saltos y movimientos laterales.

3. Desarrollar la resistencia muscular. En mi deporte, el fútbol, ​​como en muchos otros como el baloncesto, lacrosse y waterpolo, entre otros, es necesario que los atletas tengan resistencia cardiovascular y muscular. Las rutinas de entrenamiento en circuito se pueden diseñar para cumplir con los requisitos únicos del deporte. Al acortar los períodos de descanso, se aumenta la resistencia cardiovascular. Una rutina de ejercicios para un deporte de velocidad en intervalos como el fútbol se verá muy diferente a la de un equipo de campo traviesa.

Pautas generales de acondicionamiento físico

Todo lo que se necesita son tres o sesiones por semana. Al igual que en el levantamiento de pesas convencional, debe haber 48 horas entre sesiones. Al seleccionar un ejercicio, el nivel de resistencia debe ser tal que una persona pueda ejercitarse durante un período de 30 a 60 segundos. De lo contrario, el ejercicio, ya sea que se realice con mancuernas, bandas de resistencia o el peso corporal normal, debe modificarse para que sea más fácil o difícil según sea necesario.

Cada rutina debe tener entre 7 y 12 ejercicios que se realizan de 30 a 60 segundos. Debe haber un total de 20 a 25 series, lo que significa 2 o 3 veces a través de la secuencia. La cantidad de descanso entre ejercicios está determinada por el nivel de condición física de la persona. Los deportistas novatos pueden necesitar hasta 90 segundos. Mis atletas de fútbol no descansan entre series.

Las rutinas de entrenamiento en circuito son apropiadas para el entrenamiento dentro, fuera o de pretemporada. Se pueden combinar tres o cuatro sesiones a la semana con sesiones de cardio en los días libres.

Pautas para la resistencia de fuerza a corto plazo

La forma de entrenar para fútbol, ​​hockey sobre césped y lacrosse es utilizar ráfagas de 30 segundos de ejercicio de alta intensidad. En estos lo mejor fue imitar la acción de estos deportes. Asegúrese de que los movimientos del ejercicio copien los movimientos que se utilizan con frecuencia en estos deportes.

Prueba este circuito:

1) Sentadillas 20

2) Flexiones inclinadas 20

3) Sentadillas con salto 20

4) Rechazar flexiones 20

5) Estocadas laterales 20

6) Escaladores de montaña de cuerpo cruzado 20

7) Columpios con mancuernas 15

8]Flexiones con agarre cerrado 20

3 veces a lo largo de la secuencia

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