Cómo ganar masa muscular: lo básico para aumentar la masa muscular rápidamente

Con suerte, estás aquí porque quieres saber cómo aumentar tu volumen, fortalecerte y lucir mejor. En este artículo no voy a hablar sobre ninguno de estos llamados “suplementos milagrosos” que todo el mundo está tratando de conseguir que los compre, sino que le voy a decir en menos de 1000 palabras todo lo que necesita saber para empacar. en 2 piedra en 10 semanas. Si no tomas todo lo que escribo en este artículo, y te liberas de tu tontería y lo pones a trabajar, crecerás como una mala hierba.

Acerca de mí

Hace un par de años pesaba 9 piedras (126 libras) a 175 cm de altura. Yo era el más delgado en mi año en la escuela y literalmente no tenía fuerzas. Es muy probable que fuera más débil que tú ahora. Para abreviar una larga historia, investigué mucho, hice muchas preguntas, golpeé el hierro DURO y acumulé hasta 14 kilos de músculo predominantemente. Eso es un aumento de 5 piedras (70 libras). En ese tiempo me las arreglé para hacer banco de más de 320 libras, peso muerto de más de 520 libras y hacer sentadillas de más de 400 libras. Estos no son récords mundiales, pero para mí fueron logros increíbles. Ahora, te voy a decir cómo puedes hacer lo mismo, así que escucha.

El triángulo de aumento de volumen

Hay tres lados que deben hacerse correctamente si desea ganar masa muscular.

– Come más de lo que quemas (comida)
– Micro trauma progresivo en el músculo (entrenamiento)
– Descanso y recuperación adecuados (recuperación)

Esto es lo que sucede. Vas al gimnasio, levantas pesas y dañas tus músculos, vuelves a casa del gimnasio y comes lo suficiente para que tu cuerpo tenga el exceso de combustible, te vas a dormir para que tu cuerpo pueda reparar el tejido muscular dañado y supercompensar. Enjuague y repita, pero con pesos un poco más pesados ​​y un poco más de comida cada vez.

Aquí le mostramos cómo aumentar el volumen con más detalle para usted

Cómo aumentar el volumen Lección 1 – Come suficiente comida

Empecemos por lo básico. Si quiere crecer, necesita comer más calorías de las que usa. Es física simple; la energía que entra debe ser más que la energía que sale, de lo contrario no hay combustible para que su cuerpo desarrolle los músculos. No se puede construir una casa con materias primas como ladrillos y, de manera similar, no se puede construir músculo sin proteínas, aminoácidos y carbohidratos en abundancia.

La cantidad perfecta es consumir entre 500 y 700 calorías adicionales al día. 3500 calorías es igual a una libra de aumento de peso; por lo tanto, al comer de 500 a 700 calorías más por día, aumentará entre 1 y 1,5 libras de peso por semana. Esto es perfecto.

CUALQUIER más que esto te hará engordar. No me importa lo que alguien diga sobre comer hasta que estés a punto de explotar: tu cuerpo solo puede desarrollar masa muscular a un cierto ritmo, más allá de ese ritmo, ninguna cantidad de comida hará ninguna diferencia. Tu cuerpo simplemente lo almacenará como grasa, y créeme, realmente no tiene sentido engordar porque tendrás que cortarlo más tarde.

En términos de macronutrientes, debe asegurarse de obtener la proteína adecuada (alrededor de 1 g de proteína por libra de peso corporal), muchos carbohidratos de IG bajo como pan, arroz, pasta, trigo, avena y papas (carbohidratos simples o azúcares). se mantienen al mínimo). Las grasas son bajas pero deben contener muchos ácidos grasos esenciales en un buen equilibrio. Si le resulta difícil incluir sus ácidos grasos esenciales en su dieta, busque en Google “Mezcla de aceite de Udo” y tome una botella.

Consuma de 5 a 6 veces al día comidas de menor tamaño con proteínas en cada sesión. Se recomienda un batido de proteínas en agua antes del desayuno (al despertar) e inmediatamente después del entrenamiento. En el batido post entrenamiento, agregue algunos azúcares simples como glucosa para sacar a su cuerpo del estado catabólico en el que se encuentra después del entrenamiento. Esta es la única vez que defiendo el uso de carbohidratos simples porque en cualquier otro momento del día provocan picos de insulina que son un refugio para el almacenamiento de grasa. Cualquier otro momento que tome un batido de proteínas durante el día depende de usted, pero esos momentos son imprescindibles.

¡Consigan suficientes chicos de comida real! Los batidos de proteínas son buenos en ocasiones, pero no hay nada que pueda rivalizar con el efecto anabólico de conseguir un pollo o una buena carne roja.

Cómo aumentar el volumen Lección 2 – Estímulo muscular progresivo

Pasando al entrenamiento. Muchos culturistas principiantes o personas que buscan aumentar la masa le dirán que el 80% de la ganancia de músculo se debe a la dieta. Esto es absolutamente una tontería. Si no entrena adecuadamente, no importa lo que coma, nunca aumentará el peso corporal magro. Sin embargo, si entrena progresivamente y no come muy limpio, aún puede ganar músculo. ¡No subestimes lo importante que es la formación!

Lo más importante que debes tener en cuenta cuando estás entrenando es que el cuerpo solo reaccionará al estímulo al que se somete. No crecerá más si levanta el mismo peso semana tras semana. Debe tener microtraumatismos PROGRESIVOS en el músculo. Esto es absolutamente fundamental.

Para lograr esto, comience con sus pesos alrededor del 80% de su máximo y agrégueles 5 libras cada semana. El impulso lo llevará más allá de su antiguo máximo y seguirá agregando peso hasta que se estabilice. En ese momento, tómese una semana libre o descargue para que solo levante el 80% de su nuevo máximo. Usar este método para principiantes es tan poderoso: he visto a personas golpear más de 3 kilos de masa muscular en 6 meses, literalmente cambiaron de forma.

Los movimientos compuestos son esenciales. Si eres una de estas personas que hace curl con barra en la rejilla de sentadillas, nunca llegarás a ningún lado. Necesitas hacer sentadillas pesadas, peso muerto pesado, press de banca, press militar y filas inclinadas. La parte principal de su rutina debe consistir en lo anterior. Puedes hacer cualquier otra cosa, ¡pero solo después de haber hecho los ejercicios de monstruos en masa!

No pases más de una hora en el gimnasio. Pasar demasiado tiempo en el gimnasio obstaculizará sus ganancias a largo plazo. Entra allí, haz lo tuyo y haz que ese batido de proteínas baje por tu cuello.

Cómo aumentar la masa muscular Lección 3 – Descanse lo suficiente

Si no descansas lo suficiente, no solo no crecerás, sino que te pondrás en un estado de sobreentrenamiento, lo que significa que tu cuerpo sufrirá mucho. Necesitas dormir de 7 a 8 horas por la noche y solo debes ir al gimnasio 3 veces por semana como máximo. La división de cuatro días es excesiva y no necesaria. La mayoría de las personas que han estado en el juego durante un período de tiempo real te dirán que para desarrollar músculo 3 días en el gimnasio es más que suficiente.

Si quieres jugar al fútbol o hacer algún otro tipo de deporte, está bien, hazlo; no escuches a esta gente que te dice que no puedes ganar peso si haces cardio mientras haces volumen.

Si un día te sientes extremadamente cansado y no crees que sacarás el máximo partido a tu sesión de entrenamiento, no lo hagas. Si esto sucede más de una vez en unas pocas semanas, entonces considere tomarse una semana de descanso y luego volver a hacerlo con fuerza desde cero; es una señal segura de sobreentrenamiento.

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