Cómo hacer press de banca y sentadilla con barra correctamente

Primero está el press de banca. Este movimiento trabaja en muchos de los músculos de la parte superior del cuerpo, específicamente el pecho, y es probablemente el primer movimiento en el que alguien piensa cuando piensa en ‘levantar pesas’. Una vez que haya elegido un peso que le convenga, el primer paso en este movimiento es acostarse en el banco y agarrar la barra a la misma distancia del centro con cada mano. Para la mayoría de las personas, esto se sitúa alrededor del ancho de los hombros. Asegúrese de sujetar bien cada mano con firmeza para que se sienta en control. Luego, planta los pies en el suelo y aprieta los glúteos para tensar las caderas. Esto debería ayudar a crear tensión en todo su cuerpo.

El siguiente paso es conducir el pecho hacia arriba y tirar de los omóplatos hacia el banco. Esta posición es crucial para poner tensión en el pecho en lugar de en los hombros. Luego Destrabe la barra y muévala directamente sobre su pecho mientras mantiene la posición anterior. Una vez que haya hecho eso, de una manera relativamente lenta y controlada, mueva el peso hacia abajo hasta su pecho. Sus brazos deben estar en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto a su cuerpo, y sus muñecas y codos deben permanecer alineados, casi perpendiculares al piso. Una vez que el peso haya llegado a su pecho, haga todo lo posible para mantener todo el cuerpo tenso y empuje el peso hacia arriba lo más rápido que pueda. Haz todas las repeticiones que estabas planeando y luego acumula el peso de forma segura. Si sigues esta guía paso a paso, ¡felicidades, has hecho una serie perfecta de press de banca!

El siguiente es la sentadilla. Este es el mejor movimiento para tus piernas, especialmente los cuádriceps, y es el mejor ejercicio para la mitad inferior de tu cuerpo. Las sentadillas tienden a ser el ejercicio más extenuante de todos y, como tal, deben realizarse perfectamente para evitar lesiones. Comience colocando su peso y luego párese debajo del centro de la barra y coloque las manos separadas a una distancia uniforme, nuevamente con un agarre sólido y firme. Luego, lleva el pecho hacia arriba (también conocido como hacer un pecho grande) y aprieta tu núcleo.

Una vez que esté listo, levante el peso de la rejilla y dé un paso hacia atrás con cada pie, colocándolos aproximadamente al ancho de los hombros con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Una vez que se sienta en control, mantenga el pecho hacia arriba, manténgase lo más alto que pueda y comience a descender mientras inclina ligeramente las caderas hacia atrás. Cuando llegue al fondo, invierta el proceso y vuelva a subir. Una vez más, haz tus repeticiones y luego vuelve a colocar la barra de forma segura en la rejilla. ¡Así es como se hace una sentadilla ponderada!

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