Cómo perder la grasa asesina alrededor de su barriga

Cuando le diagnostican diabetes, el primer consejo que recibe de su médico es: perder peso. El hecho es que … la mayoría de los diabéticos tienen demasiada grasa abdominal.

Tiene dos tipos de grasa alrededor de la cintura … grasa subcutánea y grasa visceral.

Grasa subcutánea es la grasa que se encuentra debajo de la piel. Es una grasa visible y, por lo general, es suave y blandita, por lo que a menudo se la llama “michelines” cuando está alrededor de la cintura. Si no tiene sobrepeso y lleva una vida activa, este tipo de grasa no es peligrosa incluso si su barriga sobresale un poco. Solo se convierte en un problema si tiene un sobrepeso grave.

Grasa visceral es diferente. No es tan visible. Esto se debe a que es “grasa profunda”, es decir, se encuentra dentro de la pared abdominal, donde rodea los órganos y libera hormonas (razón por la cual también se le llama grasa “activa”). Demasiada grasa puede resultar en la liberación de cantidades excesivas de hormonas … esto causa inflamación, lo que lo pone en riesgo de una variedad de problemas de salud.

A diferencia de la grasa subcutánea, la grasa visceral puede hacer que el estómago se sienta duro. Aunque no es visible, a medida que crece, la grasa visceral hace que su barriga se expanda. Un estómago duro y protuberante indica peligro.

¿Por qué la grasa visceral es mala?

Muchas enfermedades crónicas son causadas o empeoradas por este tipo de grasa. Estos incluyen enfermedades cardíacas, diabetes, algunos tipos de cáncer y dolor de espalda.

Cardiopatía… liberación de células grasas viscerales citocinas, mensajeros químicos que afectan la acción de otras células como, por ejemplo, las que controlan la presión arterial, el colesterol y la regulación de la insulina. Dado que las citocinas afectan el funcionamiento de los órganos, tenerlas flotando en su cuerpo no es algo bueno. La presión arterial elevada y los niveles altos de colesterol contribuyen a las enfermedades cardíacas.

La grasa visceral tiende a afectar a hombres y mujeres en diferentes etapas de sus vidas. Las mujeres jóvenes tienden a ganar grasa subcutánea en sus caderas y muslos, mientras que los hombres jóvenes generalmente agregan grasa visceral a sus vientres. Por lo tanto, los hombres de 30 años tienen más probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas que las mujeres. Las mujeres corren más riesgo de desarrollar grasa visceral más adelante cuando llegan a la menopausia.

Diabetes… las personas que tienen sobrepeso u obesidad tienen en realidad 90 veces más probabilidades de desarrollar diabetes porque la grasa abdominal afecta el funcionamiento de sus órganos. Los estudios indican que las personas con grasa abdominal profunda pierden su sensibilidad a la insulina, la hormona que regula nuestros niveles de glucosa en sangre.

Si tiene diabetes o es diabético, necesita perder peso y reducir su grasa visceral para que sus niveles de azúcar en sangre se normalicen.

Cánceres… el cáncer es causado por mutaciones en nuestras células. Cuando tenemos un exceso de grasa visceral, le indica a nuestro cuerpo que produzca hormonas que hacen que nuestras células se dividan y multipliquen. Cuanto más a menudo se dividen nuestras células, mayores son las posibilidades de que una de ellas mute a una célula cancerosa.

Por lo tanto, más grasa significa más oportunidades para que se desarrolle cáncer. De hecho, la OMS afirma que hasta un tercio de todos los cánceres de colon, riñón y tracto digestivo están relacionados con el sobrepeso.

Dolor y tensión de espalda… su núcleo, es decir, su abdomen o el centro de su cuerpo, necesita ser fuerte si quiere tener un buen equilibrio y articulaciones saludables, y protegerse de lesiones. Tener demasiada grasa abdominal generalmente significa que sus músculos abdominales están débiles debido a la grasa visceral que rodea sus órganos vitales. Cuando estos músculos centrales están débiles, los músculos de la espalda deben tomar el relevo. Como resultado, es probable que sufra tensión en la espalda y experimente dolor de espalda crónico.

¿Qué causa la grasa visceral?

Hay muchas razones por las que engorda alrededor de la cintura … comiendo demasiado … envejeciendo … rasgos familiares … alcohol … estrés.

Comer en exceso… cuando ingerimos más calorías de las que gastamos en nuestras actividades diarias, nuestros cuerpos almacenan las calorías adicionales en forma de grasa. Todos necesitamos comer menos.

Haciendose mayor… a medida que envejecemos, empezamos a perder masa muscular y a ganar grasa. Esto es normal pero significa que si no aprendemos a comer menos subiremos de peso, es decir, engordaremos.

Rasgos familiares… nuestra genética y antecedentes familiares influyen en el tipo de grasa que obtenemos. Si tus padres tenían un exceso de grasa visceral, lo más probable es que tú también tengas demasiada, a menos que tomes medidas para mantenerte delgado y en forma.

Alcohol… beber muchas bebidas embriagantes (vino, cerveza o licores) contribuye a la acumulación de “barriga cervecera”, que es principalmente grasa visceral. Pero tenga en cuenta que la panza cervecera se puede desarrollar al beber vino o licores, no solo cerveza.

Estrés… niveles altos y continuos de estrés, del tipo que experimentamos en la vida moderna, provocan una acumulación de cortisol, la hormona del estrés, en nuestros sistemas. Con el tiempo, esta hormona aumenta la cantidad de grasa alrededor de nuestro estómago.

¿Quién tiene más riesgo de tener grasa visceral?

Cualquier persona de cualquier edad que coma en exceso (es decir, que coma más de lo que quema en diversas actividades) desarrollará grasa abdominal. Sin embargo, tiende a aumentar con la edad, especialmente entre las mujeres.

Los que corren mayor riesgo de desarrollar grasa visceral excesiva son … hombres blancos … mujeres afroamericanas … hombres y mujeres indios del subcontinente … personas que beben bebidas azucaradas … aquellos que ya tienen sobrepeso u obesidad .

La buena noticia es que la grasa abdominal visceral responde muy bien a la dieta … y toda la grasa abdominal se puede reducir significativamente mediante el ejercicio.

Por lo tanto, para reducir a una línea de barriga elegante, olvídese de las píldoras, los purgatorios y los remedios a base de hierbas, e ignore las curas milagrosas … puede deshacerse de la grasa del vientre de forma natural con nada más que una dieta saludable y mucho ejercicio.

Reducir la grasa del vientre a través de la dieta.

Una de las mejores formas de reducir ambos tipos de grasa abdominal … subcutánea y visceral … es crear un déficit de calorías, es decir, ingiera menos calorías de las que quema su cuerpo. Todo lo que necesita hacer es hacer un cálculo aproximado de las calorías que consume cada día y reducir esa cifra en al menos un 25%. No es demasiado difícil de hacer y funciona.

Al mismo tiempo, debe seguir la dieta Beating Diabetes. Aquí lo tienes:

Consuma alimentos naturales bajos en azúcar, bajos en grasas, bajos en sal y altos en fibra, y que tengan un índice glucémico bajo. Su dieta debe consistir principalmente en plantas y proteínas magras. Lave su comida con abundante agua.

Seguir esta dieta es bastante fácil.

Primero deshágase de las bebidas y alimentos azucarados … no más refrescos ni azúcar en su té y café, que se han relacionado en algunos estudios con el desarrollo de grasa visceral. También debe eliminar las tortas y los dulces, de hecho, cualquier alimento con azúcar añadido.

Si le apetece el azúcar, luche contra el antojo … se puede hacer. Comer proteínas magras de legumbres y carnes magras puede ayudarlo a sentirse lleno y reducir sus antojos.

Para revertir su diabetes y reducir la grasa visceral, debe eliminar la mayor cantidad de grasa posible de su dieta. Es necesario eliminar por completo las grasas trans y las grasas saturadas que están estrechamente relacionadas con el desarrollo de la grasa visceral. Esto significa comer alimentos no procesados, es decir, carnes magras, aguacates y otras frutas y verduras frescas, así como frijoles y avena que están llenos de fibra soluble.

Para reducir tu ingesta de sal simplemente deja de usar el salero y evita todos los alimentos procesados ​​ya que estos están cargados de sal, tanto para conservarlos como para darles favor. De hecho, los alimentos procesados ​​también suelen contener grandes cantidades de azúcar y grasa para realzar los sabores.

Los alimentos ricos en fibra son los cereales integrales como la avena, la mayoría de las verduras y frutas. Obtener mucha fibra asegura una digestión suave (siempre que beba mucha agua).

Comer granos integrales significa que está evitando los carbohidratos simples como el pan blanco, otros granos refinados y alimentos azucarados que son bajos en valor nutricional pero altos en calorías. Estos alimentos tienen un índice glucémico alto, lo que significa que se digieren rápidamente, lo que da lugar a picos de glucosa en sangre, el flagelo de los diabéticos y el rápido desarrollo de grasa visceral. Los granos integrales se digieren lentamente (es decir, tienen un IG bajo) y son mucho más saludables.

Reducir la grasa del vientre con ejercicio

La investigación ha demostrado que el ejercicio juega un papel importante en la eliminación de la grasa abdominal. Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology en octubre de 2005 comparó a hombres que hacían ejercicio con hombres que no lo hacían y descubrió que el ejercicio es crucial para reducir la grasa visceral.

Los investigadores encontraron que un programa de ejercicio modesto previene aumentos significativos en la grasa visceral, mientras que un ejercicio más vigoroso da como resultado reducciones significativas en la grasa abdominal visceral, subcutánea y total sin ningún cambio en la ingesta de calorías.

Sin embargo, realizar ejercicios dirigidos a la zona del estómago, como abdominales y abdominales, no elimina la grasa abdominal … aunque fortalece los músculos abdominales.

Hay varias formas de reducir la grasa abdominal mediante ejercicios:

Muévase … simplemente aumentar su nivel de actividad física quemará más calorías. Si tiene una ocupación sedentaria, levántese de su escritorio y muévase cada hora aproximadamente. Estacionarse lejos de su destino para que tenga que caminar los últimos metros y subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor puede quemar más calorías y reducir su estómago.

Realice ejercicios cardiovasculares … hace latir el corazón y reduce la grasa visceral al quemar calorías. Pero comience lentamente caminando o nadando antes de comenzar a correr o saltar la cuerda.

Entrenamiento a intervalos de alta intensidad … en el que alternas ejercicio intenso con actividades más lentas, quema la grasa abdominal y es ideal si no estás preparado para un ejercicio sostenido de alta intensidad. Comience lentamente (digamos) caminando durante 5 minutos y luego corriendo durante 1 minuto.

El entrenamiento de fuerza … puede ayudarlo a perder peso porque los músculos queman más calorías que la grasa. Debes practicar con regularidad varios días a la semana. Además de reducir la grasa abdominal, el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a controlar su diabetes y prevenir otras enfermedades crónicas como la osteoporosis.

Quitar

La grasa del vientre puede dar lugar a problemas de salud graves, ya sea que sea diabético o no.

Pero puede deshacerse de él fácilmente con dieta y ejercicio …

  • Come menos calorías de las que quemas
  • Evite los alimentos azucarados
  • Evite las grasas en su dieta en la medida de lo posible
  • Evite la sal agregada
  • Evite los carbohidratos refinados
  • Evite los alimentos procesados
  • Come proteína magra
  • Come alimentos que se digieren lentamente.
  • Come mucha fibra soluble
  • Beba alcohol con moderación
  • Reduce tus niveles de estrés
  • Realice ejercicios aeróbicos (cardio)

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