Cómo prevenir lesiones en la mano y la muñeca al escalar

Soy quiropráctico y la escalada es algo que siempre quise probar. Desafortunadamente, vivir en Florida no me brinda muchas opciones más que un gimnasio cubierto. Así que me dirigí a un gimnasio de escalada bajo techo local. Cuando comencé a ponerme mi arnés de escalada, mi corazón comenzó a latir con fuerza y ​​mis manos comenzaron a sudar. Luego, se enganchó el mosquetón a mi arnés y se apretó la cuerda. Era hora de escalar.

Podía escuchar a mis hijos abajo animándome con palabras de aliento: “Solo estás el 25% del camino hasta allí, es fácil, subí justo encima, no mires hacia abajo”. Me sentí como si hubiera estado escalando durante varios minutos, aunque estoy seguro de que solo habían pasado unos segundos. Mis antebrazos ya estaban ardiendo. Me dolían los dedos por el agarre. Cada músculo de mi cuerpo estaba tenso. Hice una pausa. Respiré hondo y me di algunas palabras de aliento: “No pares, tómate tu tiempo, ¡será genial!” Mi experiencia pronto terminó cuando me abalancé por un agarre de escalada por encima de mi cabeza que se extendía hacia la derecha. Al instante, la cuerda de seguridad se tensó y apretó mi arnés. Escuché una voz gritar abajo “Relájate, recuéstate, patea la pared, te tengo”. Solo llegué a la mitad del camino, pero estaba mentalizado y decidido a ir más lejos la próxima vez. Mi hijo fue el siguiente y se maniobró hasta la cima como un pequeño alarde.

Entonces, ¿qué me dio la idea de escalar? Soy quiropráctico de manos y pies y varias semanas antes comencé el tratamiento de una paciente que se lesionó la muñeca por trepar. Como mencioné, quería probar la escalada en roca, así que el próximo fin de semana libre lo probé.

La escalada en roca se ha convertido en un deporte cada vez más popular y los gimnasios de escalada en interiores están apareciendo en todas partes. Aunque un pequeño porcentaje de mi población de pacientes con lesiones en la muñeca se lesionó en realidad por escalar, he visto a varios pacientes desde mi primera experiencia de escalada descrita anteriormente, que fue hace varios años.

El deporte es muy exigente proporcionando un gran entrenamiento cardiovascular y de fortalecimiento. En general, es un deporte seguro, pero las lesiones ocurren típicamente por caídas o lesiones por uso excesivo. Los datos de la literatura se variaron con porcentajes exactos, aunque es seguro decir que menos del 20 por ciento fueron por caídas y alrededor del 80 por ciento por uso excesivo. Las extremidades superiores (brazos) tenían un porcentaje mucho mayor de lesiones por uso excesivo que las extremidades inferiores (piernas). Los dedos constituyen el porcentaje más alto de lesiones con un 40 por ciento del total de lesiones. El hombro representa el 16 por ciento, los codos el 12 por ciento, las rodillas el 5 por ciento, la espalda baja el 5 por ciento y las muñecas el 4 por ciento. (1) Otros datos señalan que el síndrome del túnel carpiano es muy común en los escaladores. Hasta el 25 por ciento de los escaladores. (2)

Estas lesiones suelen provocar daños en los tendones, ligamentos, cápsulas articulares, músculos y, en raras ocasiones, fracturas de los huesos. La lesión más común es el dedo de los escaladores, que es causada por daños en la polea del tendón flexor. (2) El agarre engarzado es el culpable. Esto es cuando el agarre consiste en una flexión de casi 90 grados del dedo medio colocando una enorme cantidad de carga de fuerza sobre el tendón.

Entonces, ¿cómo se previenen las lesiones? Una de las cosas más importantes que debe hacer es calentar. No solo los grandes grupos de músculos sino, especialmente, los dedos, las manos y las muñecas. Abra y cierre las manos durante aproximadamente un minuto. A continuación, abra y cierre los dedos durante aproximadamente un minuto. Luego, extienda los brazos frente al ancho de los hombros con las palmas hacia arriba. Voltee las manos con la palma hacia abajo y luego de nuevo a la palma hacia arriba. Repita durante 30 segundos. Esto también calienta los codos y los hombros. A continuación, coloque las palmas de las manos juntas en posición de oración sobre la mitad del pecho. Codos extendidos hacia tu costado. Jale las manos hacia abajo hasta que sus muñecas estén a unos 90 grados en relación con su antebrazo. Mantenga durante 15 segundos y luego relájese repitiendo unas 5 veces.

También asegúrese de conocer sus nudos y suba con alguien con experiencia en aseguramiento. Incluya entrenamiento de fuerza para apuntar a los músculos de su antebrazo y mano. Esto se puede hacer tomando un palito redondo de 30 cm (30 cm). Haz un agujero en él y desliza una cuerda de 18 pulgadas a través de él. A continuación, ate un nudo grande en un extremo de la cuerda para que no se deslice por el agujero. El otro extremo de la cuerda ata un peso de 1 a 2 libras. La cantidad de peso se ajustará a medida que aumente la fuerza. A continuación, agarre los extremos del palo con ambas manos y sosténgalo al frente. Comience a enrollar la cuerda alrededor del palo girando las muñecas hasta que el peso se enrolle completamente hacia arriba. Luego, retroceda el peso girando el palo en la dirección opuesta. Repite 5 veces. Los dedos se pueden fortalecer con un simple ejercicio de agarre.

Por último, evite estirar demasiado, esforzarse demasiado, use el buen juicio y, lo más importante, conozca sus limitaciones. La escalada puede ser un deporte divertido y seguro si sigues estos pasos. Si sufre una lesión en la mano, la muñeca, el codo o el hombro, consulte a un quiropráctico que tenga un entrenamiento especializado con las manos y la muñeca. Pásalo genial y seguro escalando.

Referencias:

1) Doran, DA; Reay, M. (2000). “Lesiones y características asociadas de entrenamiento y rendimiento en escaladores recreativos“. La ciencia de la escalada y el montañismo (una colección de artículos científicos). Human Kinetics Publishing.

2). Preston, Dayton. “Escalada en roca alcanzando nuevas alturas”. Alerta de salud de Hughston. Consultado el 11 de enero de 2011.

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