¿Cómo puedo perder un cálculo en un mes? Pérdida de peso rápida con ayuno intermitente

Pérdida de peso rápida pero sostenida

  • 1 mes, 1 piedra, 1 esfuerzo concertado

Averigüemos qué es necesario para lograrlo. Si asumimos 30 días durante un mes, entonces necesitamos perder alrededor de 5 libras cada 10 días (alrededor de 2 kg o 15 libras en 30 días, o 0,5 libras / día o más de 3 libras por semana).

Voy a tomar un hombre y una mujer imaginarios y les daré algunas cifras, mostrándote cómo hacerlo por ti mismo si eres diferente de mis ejemplos.

Si asumimos que hay alrededor de 3500 calorías en una libra de grasa, entonces necesita crear un déficit de al menos 11500 calorías por semana, si desea reducir esas 3 libras (3500 x 14 libras = 49000 calorías).

Si luego lo dividimos en cada día, es un déficit diario de aproximadamente 1600 calorías.

Ahora, averigüemos cuánta energía cuesta seguir viviendo:

Tomaré 3 hombres y 3 mujeres.

Hombre 1

  • 70 kg -11 ° 0.3 lb – 154.3 lb
  • Cals de energía (rango) 1.918 – 3.036

Hombre 2

  • 80 kg – 12. ° 8.4 lb – 176.4 lb
  • Cals de energía (rango) 2.038 – 3.226

Hombre 3

  • 90 kg – 14 ° 2.4 lb – 198.4 lb
  • Cals de energía (rango) 2,158 – 3,416

Mujer 1

  • 60 kg – 9 ° 6.3 lb – 132.3 lb
  • Cals de energía (rango) 1,598 – 2,531

Mujer 2

  • 70 kg -11 ° 0.3 lb – 154.3 lb
  • Cals de energía (rango) – 1,718 – 2,721

Mujer 3

  • 80 kg – 12. ° 8.4 lb – 176.4 lb
  • Cals de energía (rango) – 1.838 – 2.911

Notas: Los rangos que se muestran para el gasto calórico diario dependen del nivel de actividad, desde sedentario (piense en un oficinista que conduce al trabajo y no hace ejercicio o hace muy poco) hasta muy activo (alguien que tiene un trabajo que implica varias horas de trabajo manual por día). día, o ejercicios durante más de 90 minutos a alta intensidad / frecuencia cardíaca constantemente alta todos los días).

Estas figuras imaginarias se basan en alguien que mide aproximadamente 170 cm de altura, tiene unos 30 años y se utilizan solo con fines ilustrativos, los principios detrás de las prácticas aquí son válidos, solo necesita personalizar las prácticas a su situación. Estas son solo estimaciones y variarán de persona a persona, para averiguar con mayor precisión, necesita obtener sus propias cifras iniciales. Puede hacer esto usando las calculadoras que se encuentran en caloríasperhour.com. Use los cálculos de BMR y RMR para un punto de partida aproximado, luego use las prácticas aquí para modificar las cifras según los resultados del mundo real.

Entonces, puede ver que para una mujer de 60 kg, que solo es ligeramente activa o sedentaria, esto básicamente significaría no comer nada, ¡durante aproximadamente un mes!

¿Para quien es esto? Sin embargo, la cosa es que una mujer de 60 kg no necesita perder 14 libras (aproximadamente 6 kg) o más del 10% de su peso corporal, por lo que realmente no estamos atendiendo a esta persona. Lo que deberíamos mirar es el extremo superior de la escala. Ahí es donde los números de pérdida de peso grandes son realmente prácticos.

Si, por ejemplo, nos fijamos en el hombre de 90 kg, incluso un individuo sedentario podría reducir más de 1000 calorías de su ingesta diaria, siempre que lo haga con los alimentos adecuados. Pasaré a eso en un momento.

Primero, echemos un vistazo breve a los 3 factores que harán posible esta reducción masiva de calorías.

  1. Ayuno intermitente
  2. Comer alto en proteínas, bajo en grasas, bajo en carbohidratos.
  3. Hacer solo pesas de alta intensidad y cardio de muy baja intensidad.

Ahora ampliemos cada uno de ellos para que pueda crear su propio plan.

1: ayuno intermitente

El ayuno intermitente (la versión Leangains) es un método simple para alimentar el cuerpo. Divides el día en dos fases, una fase de alimentación y una fase de no alimentación. La fase de alimentación dura alrededor de 8 horas, por lo que la fase de ayuno dura alrededor de 16 horas. ¡Esto no significa que coma durante todo el bloque de 8 horas!

Hay dos aspectos clave del IF que hacen que funcione a su favor cuando se trata de una pérdida de peso masiva.

1: Cada día se divide, fisiológicamente, en dos fases distintas, cada una de las cuales ayuda a su objetivo de pérdida de grasa. Estas dos fases son una fase anabólica o de formación de tejidos y una fase de quema de grasa o de descomposición de la energía.

2: El uso de IF hace que sea mucho más fácil reducir las calorías que las dietas tradicionales.

No necesito entrar en más detalles sobre el estilo de vida IF, porque puede leer las dos publicaciones en mi sitio web (dirección en la parte inferior, busque la categoría de ayuno intermitente para ‘Resultados y guía del ayuno intermitente’ y ‘Entrenamiento para la pérdida de grasa’ ) que cuentan la historia completa, basta con decir que si desea que su pérdida de peso sea lo más indolora y efectiva posible, probablemente debería realizar algún tipo de IF.

2: Comer alto en proteínas, bajo en grasas, bajo en carbohidratos

En su excelente conjunto de artículos sobre el diseño de una dieta para perder grasa, Lyle MacDonald habla sobre cómo configurar las cosas desde cero, en lugar de hacerlo desde arriba. ¿Que qué? Bueno, lo que hemos hecho aquí es comenzar con un objetivo de pérdida de peso, que es el punto final o superior, y lo hemos trabajado al revés para averiguar lo que tenemos que hacer. En esos artículos, Lyle adopta un enfoque ligeramente diferente y descubre lo que necesita fisiológicamente, y luego pone esas cifras en una dieta, para ver qué sale al final. Aquí, vamos a utilizar parte de ese enfoque (establecer la ingesta de proteínas) para darle un punto de partida para determinar sus alimentos.

Cuanta comida necesitas?

O más específicamente, ¿cuánta proteína debería aspirar a consumir en cada comida? Bueno, podemos dar dos respuestas a esa pregunta, la mejor respuesta es la que te hace sentir más tranquilo. La respuesta rápida es “muchos”. La respuesta más específica se elabora de la siguiente manera; comience con un nivel de aproximadamente 1 g / lb de peso corporal y divídalo entre sus dos o tres comidas, y luego ajuste según el tejido magro y las gotas de fuerza y ​​los niveles de hambre / saciedad. Entonces, si nota que su fuerza está disminuyendo y su músculo abandona su cuerpo, debe agregar más proteínas, y si tiene hambre entre comidas o no está satisfecho con una comida, ¡agregue más proteínas!

¿Qué alimentos puedo comer?

He reunido una lista de alimentos que funcionarán mientras se come para una pérdida masiva de grasa. Puede descargarlo de mi sitio web, a través del enlace en la parte inferior. Una cosa que encuentro constantemente es la falta total de hambre y sentimientos de privación cuando sigo este tipo de dieta, y esto no debería sorprender dada la gran variedad de alimentos que se ofrecen aquí. Una cosa que notará es la falta total de alimentos líquidos / polvos sustitutivos de comidas / bebidas proteicas. Esto es deliberado; no proporcionan saciedad ni satisfacción, y no ofrecen muchas oportunidades para la adherencia a la dieta a largo plazo. Como dice Martin Berkhan, “no bebas tus calorías”.

¿Por qué alto contenido de proteínas, bajo contenido de grasas y carbohidratos?

Un par de razones; 1, desea mantener las calorías lo más bajas posible, lo más fácilmente posible. 2, las proteínas más una gran cantidad de alimentos voluminosos pero bajos en carbohidratos proporcionan la forma más fácil de sentirse lleno, satisfecho y feliz al reducir las calorías.

3: Hacer solo pesas de alta intensidad y cardio de muy baja intensidad

Cada uno de los tres componentes de este plan de pérdida de peso es igualmente importante, ¡así que será mejor que encuentre una manera de incluir esta parte! Pregúntese si vale la pena poner en peligro todo el plan por perder algunos ejercicios simples.

¿Por qué empezar con una declaración como esa?

Porque es demasiado fácil para muchas personas volver a las viejas formas de “hacer ejercicio para bajar de peso”.

Lo que NECESITA hacer es pesos pesados, con pocas repeticiones y con movimientos tan grandes como sea posible. Recuerde, los pesos grandes son totalmente específicos para cada individuo, y el número / peso real es irrelevante, lo importante es que levante a SU capacidad y aprenda a levantar completamente a su capacidad. Para aquellos de ustedes que apenas han levantado pesas antes, eso significa aprender cómo se siente un levantamiento de esfuerzo máximo y esperar que ese máximo aumente rápidamente a medida que aprende cómo sacar más y más de sí mismo.

Lo mejor de este programa es que es realmente sencillo. Tome los siguientes ejercicios y rótelos:

  1. Ponerse en cuclillas
  2. Press con mancuernas, press de banca o fondos de peso corporal
  3. Press de hombros con mancuernas o barra
  4. Lat pulldown, pullup, remo sentado o inclinado sobre remo con barra / mancuernas
  5. Peso muerto.

Tu rotación es simple: haz 3 semanas de 5 series de 4-6 repeticiones (rutina de estilo 5×5) y luego 3 semanas de 3 series de 9-12 repeticiones (rutina de estilo 3×10). Cada vez que alcanzas el rango superior de repeticiones, aumentas el peso. Solo después de 10 a 14 semanas necesita descansar (pero si ya ha estado haciendo ejercicio de manera constante durante más de 12 semanas, debe tomar una semana de descanso total en este momento, a menos que su objetivo sea dentro de las 12 semanas posteriores al inicio). al comienzo de su programa, en cuyo caso, ¡descansa al final de eso!)

Si no sabe cómo hacer estos ejercicios, puede obtener instrucciones de un capacitador competente (puede averiguar si son buenos observando cómo logran que se mueva y se concentre en los ejercicios que está aprendiendo, si es que lo logran). para hacer sus ejercicios como los que se hacen en los videos de instrucciones, puede estar seguro de que saben lo que hacen), o puede consultar la gran cantidad de videos en YouTube y descubrir su propio camino.

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