Cómo realizar una prueba de FTP

Hoy vamos a hablar sobre cómo obtener su FTP, o umbral de potencia funcional, y hay al menos 5 formas en las que puede estimar su FTP, una prueba de 20 minutos, pruebas de 2 a 8 minutos, la prueba de rampa o 2 – Pruebas de 6 minutos. La última y más óptima forma de hacer esta prueba es muy difícil, ya que sería su resultado en el transcurso de una hora. Debido a que eso requeriría una gran cantidad de preparación, la mayoría de los atletas usan uno de estos otros cuatro métodos y no mucha gente usa el método de la hora. El umbral de potencia funcional es realmente la cantidad de vatios que puede mantener en el transcurso de una hora. Piense en ello como una contrarreloj de una hora. Una contrarreloj es todo, dando todo lo que tienes que poner en el mejor tiempo.

Ahora, antes de profundizar en cómo hacer esto, hablemos sobre por qué necesita hacer estas pruebas y qué debe medir durante la prueba.

Para entrenar correctamente, como para estar en las zonas correctas, necesitas tener una línea de base para descubrir estas zonas. Las zonas son diferentes según la intensidad, desde una zona de recuperación hasta lo que yo llamo, la zona de intervalo de sinapsis. Al hacer una prueba de FTP, podrá usar un poco de matemáticas para averiguar cuáles son sus rangos de zona.

¿Qué estamos midiendo? Idealmente, desea medir la frecuencia cardíaca y la potencia, siendo la potencia la medida más importante para el entrenamiento. La potencia se mide en vatios y le brinda una lectura instantánea de dónde se encuentra durante todos sus viajes. Se puede usar la frecuencia cardíaca, pero se retrasa y lo más probable es que empiece con demasiada fuerza para que su frecuencia cardíaca esté donde debería estar y luego retroceda cuando sea demasiado alta. La frecuencia cardíaca también puede verse afectada por la carga de entrenamiento y, a veces, puede quedar demasiado baja o demasiado alta, lo que también podría llevarte a la zona de entrenamiento incorrecta. Es bueno tener la frecuencia cardíaca para que cuando entrenes con potencia, puedas ver tu frecuencia cardíaca FTP de referencia y ver o posiblemente predecir cuándo es posible que necesites descansar un poco más de la bicicleta para que tu cuerpo pueda recuperarse. La conclusión es que es importante medir tanto la potencia como la frecuencia cardíaca durante la prueba de FTP.

Hablemos ahora de algunas de las diferentes opciones de prueba mencionadas anteriormente. La primera es la más común y es la prueba de 20 minutos. Recomendaría esta prueba para el ciclista experto y de élite. Más específicamente, los corredores de carretera y grava, ya que mantienen la potencia baja constantemente durante sus eventos.

La prueba de esfuerzo de dos 8 minutos sería adecuada para atletas que pueden ser más explosivos como ciclocross y / o ciclistas de montaña. Esta prueba sería una mejor representación de lo que está sucediendo en su carrera y de cómo se entrenarán.

La prueba de rampa es como suena, después de un calentamiento la potencia aumenta cada minuto hasta que falla, esta puede ser la prueba menos dolorosa del grupo ya que solo es difícil durante los últimos minutos, pero aún así es efectiva.

También podemos hacer dos esfuerzos de 6 minutos. Utilizo esta prueba con mis atletas principiantes y deportivos en todas las disciplinas del ciclismo. Aún puedo obtener un buen número de esfuerzo total con este tipo de prueba y no asustar a los atletas. He visto una gran mejora con este nivel de atletas que utilizan esta forma de prueba para todos los escépticos.

Nuevamente, la prueba de la hora le dará un número muy preciso, pero esforzarse durante una hora alrededor del umbral definitivamente puede pasar factura, y solo pensar en ello puede hacer que lo omita.

¿Qué debe hacer antes de realizar la prueba? Lo primero que debe planear antes de la prueba es tener un descanso de 2-3 días, o paseos de muy baja intensidad antes de la prueba para obtener un buen resultado. Tampoco debe estar en la bicicleta durante un montón de horas antes de la prueba. Quieres que tu cuerpo esté descansado y listo como lo harías para una gran carrera. Tampoco querrá tomarse demasiado tiempo libre antes de comenzar a des-acondicionar. Asegúrese de hidratarse y comer adecuadamente el día anterior y el día de la prueba. De nuevo, trate esta prueba como una carrera ‘A’.

Ha llegado el día de las pruebas, ojalá te hayas preparado como si estuvieras en una carrera. Vas a tener que dar todo lo que tienes, ¡dejar tu cuerpo sin nada!

Antes de comenzar la prueba, recomendaría hacer algunos movimientos dinámicos. Una vez que se suba a la bicicleta, deberá realizar un calentamiento de unos 20 minutos para que se recluten más fibras musculares y la sangre se mueva más a lo largo del cuerpo para ayudar a prevenir lesiones. Durante ese calentamiento, querrá incluir de 2 a 3 esfuerzos por encima del umbral durante 30 a 90 segundos. Esto asegurará que se recluten más fibras musculares y estén listas para ese duro esfuerzo. Por lo general, hago un esfuerzo de 30 a 45 segundos primero alrededor de 7 minutos, un esfuerzo de 45 a 60 segundos alrededor de 10 minutos y un esfuerzo final alrededor de 13 minutos. Después de eso, pedaleo y me aseguro de que las piernas estén listas para funcionar, sacudiéndolas un poco aquí y allá.

Una vez que llega el momento, es el momento de dar todo lo que tienes. Si esta es la primera vez que prueba, desea presionar, pero no todo para comenzar. Si se siente bien en un par de minutos, comience a presionar cada vez más fuerte. Querrá pensar en esta prueba como una de las cosas más difíciles que hará. Si lo hace correctamente, se enterrará por completo. Como nota al margen, asegúrese de estar registrando su potencia y frecuencia cardíaca, ¡no querrá pasar por el dolor solo para darse cuenta de que no registró nada!

Después de terminar la prueba de FTP, debe pedalear para recuperarse durante 15 a 30 minutos, obtener un batido de recuperación, rodar y masajear las piernas y luego estirar bien.

Una vez que tenga los resultados de sus pruebas, use el promedio de su producción de energía y frecuencia cardíaca para insertar las ecuaciones matemáticas. Esto mapeará sus rangos para cada zona en particular. Si no sabe a dónde ir desde aquí, en un artículo futuro repasaré cómo hacer esto y veré una alineación de zona común, así como la alineación que uso. ¡Ahora prepárate para hacer tu propia prueba de FTP!

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