¡Cómo saltar más alto! Secretos de salto vertical de los mejores entrenadores de fuerza del mundo – Parte 6

En primer lugar, asegúrese de revisar las partes 1-5

Esto es lo que se cubrió en estas partes:

Parte 1: ejercicios con pesas rusas para saltar más alto

Parte 2: secretos del entrenamiento de la banda para mejorar tu salto vertical

Parte 3: Qué hacer las 22-23 horas fuera del gimnasio para maximizar tu salto vertical

Parte 4: ¿Qué tiene que ver la velocidad con saltar más alto?

Parte 5: Técnica, debilidades y movilidad para maximizar su vertical.

Por supuesto, no podría escribir un artículo sobre el entrenamiento de salto vertical sin discutir los ejercicios de escalera. ¡Después de todo, me llaman “El chico de las escaleras, el gurú de las escaleras e incluso el padrastro”! También tuve la suerte de ver de primera mano lo valioso que puede ser el entrenamiento en escaleras cuando me desempeñé como entrenador de fuerza en el New York Liberty de la WNBA en 2002 y 2003. De hecho, nos encontramos sin lugares para entrenar. ¿Puedes ceerlo? Bueno, en ese momento el centro de entrenamiento del New York Knick estaba en construcción y realmente nos causó problemas.

Entonces, ¿por qué estoy tan obsesionado con el entrenamiento en escaleras para el desarrollo de energía? La primera razón es que las escaleras se prestan muy bien para el entrenamiento pliométrico.

Los ejercicios de elección suelen ser salto de caja y saltos cuando se trata de entrenamiento pliométrico. Las escaleras pueden reemplazar la necesidad de una caja y, en realidad, los límites no requieren equipo. Otra cosa que me gusta de las escaleras es que puedes desarrollar un ritmo que creo que es muy importante. Con esto quiero decir que saltas de escalera en escalera para el número prescrito de repeticiones. Realmente no puedes hacer esto con una caja, lo que hace que las escaleras sean una mejor opción.

Otra cosa es que creo que una superficie dura funciona mejor cuando se realiza un entrenamiento de desarrollo de potencia. Una superficie más dura te da una mejor fuerza de reacción del suelo, lo que te hace más poderoso. Algunos entrenadores realmente usan el entrenamiento en arena y creo que esto en realidad anula el propósito de obtener una reacción contundente de estiramiento y acortamiento. Sin embargo, tenga esto en cuenta, ya que una superficie dura puede dañar las articulaciones. El trabajo de escalera para el desarrollo de energía no debe realizarse más de 2 veces por semana. Y si estás en temporada conviene hacerlo solo una vez a la semana con muy poco volumen o bajo nivel de lúpulos (1 o 2 pasos como máximo) y una forma de acondicionamiento. Steve Cotter hace un excelente punto en su charla sobre el entrenamiento para el desarrollo de la energía: es como la medicina homeopática. Quieres un poco del veneno para que te adaptes y te vuelvas más fuerte y más poderoso. Por lo tanto, solo un poco de capacitación en desarrollo de energía en escaleras puede ser de gran ayuda. ¡Solo recuerda trabajar duro, ser intenso y no exagerar! De hecho, nuestro trabajo de desarrollo de energía en las escaleras solo toma de 15 a 25 minutos, 1 o 2 veces a la semana.

Las escaleras sirven como un excelente equipo para el entrenamiento pliométrico por muchas razones. Tienes pasos que sirven como indicadores de mejora. Cuando un atleta comienza, es posible que pueda saltar un paso a la vez. A medida que el atleta mejora, puede subir de 2 a 3 o incluso 4 pasos a la vez, mostrando una mejora notable.

El equipo de entrenamiento pliométrico real puede ser muy costoso y, por lo general, no está disponible para muchos atletas. Este no es el caso de las escaleras.

La siguiente razón es que las escaleras son excelentes para el acondicionamiento anaeróbico de alto nivel y el desarrollo de la velocidad. Entonces, ¿qué quiero decir con acondicionamiento de alta gama? Simple: el acondicionamiento que te deja inclinado y sin aliento. Ponerse en forma es importante porque saltar requiere mucho de usted. Más importante aún es que un gran salto es simplemente un gran salto. También querrás poder tener un gran salto a lo largo de todo un partido de baloncesto. No sea el atleta que se ve bien en los calentamientos cuando no hay nada en juego. Sea el atleta que puede saltar, bloquear tiros, obtener rebotes, encestar y marcar la diferencia en el 4º cuarto.

Además de eso, correr y saltar escaleras para acondicionamiento de hecho mejorará la fuerza y ​​la potencia. De hecho, incluso si simplemente adopta correr escaleras para acondicionamiento, notará una mejora significativa en la fuerza y ​​la potencia. La razón de esto es porque estás entrenando para mover tu cuerpo contra la gravedad y eso tiene inherentemente un componente de fuerza y ​​potencia. Aún más, en la temporada querrá reducir el trabajo de desarrollo de potencia pesada debido a todos los saltos que ya está haciendo. Pero aún puede hacer el acondicionamiento anaeróbico de alta gama (generalmente subir escaleras) porque es eficiente en el tiempo y le da mucho rendimiento a su buc (acondicionamiento, fuerza y ​​potencia).

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