Comprensión de la TMB: el número mágico para bajar de peso

¿Has notado que cada año se hace más difícil comer lo que haces habitualmente sin subir de peso? Esto se debe a que su tasa metabólica basal (TMB) disminuye a medida que envejece. Y para empeorar las cosas, privarse de alimentos reduce su TMB saboteando sus planes de pérdida de peso. Este artículo explicará qué es la TMB, cómo calcularla y cómo poner en práctica esta información para ayudarlo a controlar su peso a cualquier edad.

¿QUÉ ES BMR?

Su TMB es su número mágico cuando se trata de perder peso. Este número representa la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para funcionar en su nivel más básico. es la cantidad de calorías que quemaría si estuviera acostado en la cama todo el día. Cada persona tiene un metabolismo diferente y, por lo tanto, tiene una cantidad diferente de calorías que puede consumir y aun así perder peso. Al utilizar la fórmula que se describe a continuación, podrá calcular su TMB y tener una idea precisa de cuántas calorías debe consumir en un día.

Debido a que las calorías sí cuentan en la pérdida de peso, el truco consiste en reducir la cantidad de calorías que consume y aumentar la cantidad que quema a través de la actividad para crear un déficit suficiente para perder peso. Sin embargo, puede meterse en problemas si no consume suficientes calorías. Su cuerpo entrará en modo de inanición, lo que hará que su metabolismo se ralentice.

Asegúrese de consumir lo suficiente para tener la energía necesaria para hacer ejercicio, vivir su mejor vida y / o ser productivo en el trabajo. Recuerde, desea crear un déficit, no entrar en modo de inanición.

CÓMO CALCULAR SU BMR

El cálculo de la TMB es diferente para hombres y mujeres y tiene en cuenta la altura, el peso, la edad y el sexo, por lo que es preciso dar o recibir 100 calorías.

Mujeres: TMB = 655 + (4,35 x peso en libras) + (4,7 x altura en pulgadas) – (4,7 x edad en años)

Hombres: TMB = 66 + (6.23 x peso en libras) + (12.7 x altura en pulgadas) – (6.8 x edad en años)

Veamos un ejemplo. Digamos que queremos saber cuál es la TMB para una mujer que mide 5 pies 3 pulgadas (63 pulgadas), 158 libras. y tiene 48 años. La fórmula se ve así:

TMB = 655 + (4,35 x peso en libras) + (4,7 x altura en pulgadas) – (4,7 x edad en años)

TMB = 655 + (4,35 x 158) + (4,7 x 63) – (4,7 x 48) = 1,412,8

La TMB 1,412.8 representa la cantidad de calorías, más o menos 100 calorías, que esta mujer quema mientras está en estado de reposo durante un período de 24 horas. Eso significa que debería comer alrededor de 1.413 calorías por día para mantener su peso. Recuerde este número. Lo necesitaremos más adelante para calcular su ingesta diaria de calorías.

AUMENTE SU DÉFICIT DE CALORÍAS QUEMANDO CALORÍAS

¡Otra razón para hacer ejercicio! Cuando agregamos ejercicio a nuestra rutina diaria, quemamos calorías adicionales. Cuanto más tiempo y más ejercicio hagamos, más calorías quemaremos. ¡Tener un trabajo activo, limpiar la casa o cortar el césped quema calorías! La única forma de realizar un seguimiento preciso de la cantidad de calorías que quema durante el día y mientras hace ejercicio es usar un monitor de frecuencia cardíaca como el que usan muchos atletas cuando hacen ejercicio, como un Polar Fitness Watch. Puede calcular la quema de calorías en general, pero los factores variables incluyen la intensidad del entrenamiento, la edad, el sexo, el peso y la condición física. Aquí hay algunas pautas generales para un entrenamiento de una hora:

  • Aeróbicos de baja intensidad = 400 calorías
  • Aeróbicos de alta intensidad = 600 calorías
  • Caminar = 300 calorías
  • Correr = 1,000 calorías
  • Subidor de escaleras = 700 calorías
  • Senderismo = 500 calorías.

Estas son estimaciones aproximadas, utilícelas como tales. La información más importante que puede extraerse de estas estimaciones es que resulta muy obvio que incluir el ejercicio en su rutina es clave para lograr su déficit calórico.

¿CUÁNTAS CALORÍAS HAY EN UNA LIBRA DE GRASA?

Una libra de grasa equivale a 3500 calorías. Para perder una libra de grasa, debe crear un equilibrio de actividad (quema de calorías) con comer (ingesta de calorías) para igualar un déficit de 3500 calorías. ¿Suena abrumador? Si desea perder una libra por semana, debe crear un déficit de 500 calorías por día durante siete días. Eso suena más alcanzable, ¿verdad?

Ahora, apliquemos las matemáticas a una meta. Usemos a la misma mujer que usamos como ejemplo anteriormente. Quiere perder 15 libras y se fija la meta de hacerlo en 3 semanas. Para lograr una pérdida de peso de 5 libras por semana, primero debemos multiplicar la cantidad de calorías en una libra de grasa por la cantidad de libras a perder por semana.

(5 libras para perder x 3500 calorías de grasa = 17 500 calorías para quemar por semana o 2500 por día)

Reste su TMB diario de las calorías diarias que necesita para quemar.

(2.500 calorías – 1.412,8 TMB = 1.087,2 déficit de calorías por día)

Entonces, si come exactamente las calorías de su TMB (1,412.8), necesitaría quemar 1,087.2 calorías a través de la actividad. Si come 200 calorías menos por día, necesita quemar 200 calorías menos a través de la actividad. Si logra esto durante 3 semanas, perderá 15 libras de grasa. Puede ver lo importante que es conocer su TMB para planificar el éxito del control de peso. Sea realista en la cantidad de calorías que planea quemar mediante el ejercicio para asegurarse de comer la cantidad adecuada.

NO HAY MAGIA PARA PERDER PESO

Es ciencia – No es una dieta elegante con poción mágica. Un componente muy importante a tener en cuenta al aplicar este hecho científico, es que la masa muscular magra pesa más que la grasa.

La razón por la que es tan imperativo recordar esto es que a medida que haga ejercicio, ganará masa muscular magra y, a medida que continúe creando un déficit de calorías, perderá grasa. Sin embargo, la escala no distingue entre los dos.

No se desanime si la báscula no muestra el número que desea o espera. Debe recordar que si sigue la fórmula está perdiendo kilos de grasa. La recompensa de intercambiar grasa por masa muscular magra es que disminuirá de tamaño porque el músculo magro es más compacto que la grasa, por lo que su tamaño real disminuirá.

Otro beneficio de ganar masa muscular magra es que, metabólicamente, este tipo de tejido requiere más energía, por lo que su TMB realmente aumenta como resultado de tener una mayor masa muscular magra. Quemar más calorías en reposo no suena tan mal, ¿verdad?

EL CONOCIMIENTO ES PODER

Ahora que tiene las herramientas para descubrir cómo lograr exactamente su objetivo de pérdida de peso, aplíquelo. Empiece el proceso. Pon tus propios números en las fórmulas. Sepa cuál es su TMB para que su viaje de pérdida de peso ya no sea un juego de adivinanzas.

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