Consejos importantes sobre cómo comer bien durante el embarazo

Por muy placentero que sea, el embarazo impone varias exigencias a su cuerpo. Tu bebé está comenzando su vida. Sus necesidades tienen prioridad sobre las tuyas. Su bebé necesita muchos nutrientes para crecer. Si los nutrientes necesarios no están disponibles en su dieta, algunos de ellos serán extraídos de su cuerpo. La falta de nutrición durante el embarazo, por lo tanto, pone en peligro tanto a usted como a su bebé. La sabiduría convencional dice que debes “comer por dos”. Bueno, no literalmente. Pero necesita modificar su dieta. Comer bien durante el embarazo es necesario para garantizar que su bebé se desarrolle de manera saludable.

Lo primero es lo primero

Necesita una dieta equilibrada que proporcione todos los nutrientes necesarios para el crecimiento de su bebé. Esto incluye energía, proteínas, vitaminas, minerales, etc. Debe prestar atención a lo siguiente al planificar su dieta.

Energía. ¡Tener un hijo requiere unas 75000 calorías! Necesita ingerir unas 300 calorías adicionales al día durante el embarazo. Evite las calorías vacías como la mantequilla, los aderezos, la mermelada y la mermelada. Opte por calorías saludables como frutas, verduras, cereales integrales, etc.

Proteína. La proteína es un componente básico del cuerpo. Una buena parte de las 300 calorías adicionales debe provenir de las proteínas. Los alimentos ricos en proteínas (carnes magras, aves, frijoles, maní) deben incluirse regularmente en sus comidas.

Calcio.Esencial para huesos y dientes. Su requerimiento de calcio aumenta sustancialmente durante el embarazo. Necesita 1000-1300 mg de calcio al día. Los lácteos bajos en grasa, el tofu, las verduras de hoja verde, el brócoli y las sardinas son buenas fuentes. Considere un suplemento si no está obteniendo lo suficiente.

Hierro.Esencial para garantizar que usted y su bebé reciban suficiente oxígeno. Necesita unos 27 mg todos los días. Las fuentes incluyen verduras de hoja verde, carnes magras y aves.

Ácido fólico.Ésta es la parte complicada. Necesitas ácido fólico antes de embarazo y durante el primer mes. Reduce el riesgo de tener un bebé con defectos graves del cerebro y la médula espinal. Si bien se vuelve difícil cumplir con este requisito en un embarazo no planificado, es importante que comience temprano. Las fuentes alimenticias incluyen verduras de hoja verde, ternera y legumbres. Busque agregar un suplemento si no está obteniendo lo suficiente (el mínimo es 0.4 mg al día).

Aumento de peso

El aumento de peso durante el embarazo es fundamental para el crecimiento del bebé. Necesita aumentar de 25 a 30 libras durante el embarazo si tiene un tipo de cuerpo normal. Según el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), debe aumentar de 28 a 40 libras si tenía bajo peso antes del embarazo y de 15 a 25 libras si tenía sobrepeso. Sin embargo, aumentar más de 35 a 40 libras aumenta la grasa en usted y en el bebé. Aumenta el riesgo de hipertensión, diabetes gestacional y aumenta el riesgo de enfermedad a largo plazo del bebé. Lo ideal es un aumento de peso constante de 2 a 4 libras por mes durante el primer trimestre y de 3 a 4 libras por mes después.

Consejos para crear una dieta saludable

La mejor forma de obtener todo lo que necesita es una dieta equilibrada. Las comidas pequeñas y frecuentes son mejores que 2-3 comidas grandes al día (mejor absorción y reducción de la hinchazón). Puede elaborar su plan de dieta en torno a lo siguiente.

  • Frutas y vegetales 5-9 porciones – Excelentes fuentes de vitaminas, minerales (hierro, calcio, etc.) y oligoelementos. Su fibra soluble ayuda a mantener una buena digestión y a evitar el estreñimiento.
  • Granos integrales 6-11 porciones – Aporta proteínas, energía, fibra y minerales importantes como el magnesio. Consuma alimentos integrales, ya que la mayoría de los nutrientes se encuentran en la capa exterior del grano.
  • Alimentos con proteínas como carne, pollo, pescado, legumbres 3 porciones – Elija carne magra para limitar la ingesta de grasas. Incluya pescado ya que contiene grasas Omega-3, esenciales para el cerebro del bebé. También ayuda a reducir las posibilidades de depresión posparto.
  • Productos lácteos bajos en grasa. 4-5 porciones – Excelente fuente de calcio y proteínas.
  • Grasas monoinsaturadas – Un bloque de construcción esencial. Dado que necesita limitar las grasas a aproximadamente el 30% de su ingesta diaria de calorías, apéguese a las grasas monoinsaturadas saludables en su dieta. Las nueces son una excelente fuente.
  • Fluidos 6-8 vasos por día en un clima más frío, más si hace ejercicio o pierde líquidos con el sudor – Su cuerpo necesita acumular el volumen de sangre necesario y mantener una cantidad saludable de líquido amniótico, además de sus necesidades diarias. Agua, jugo (sin azúcar agregada), productos lácteos bajos en grasa y agua mineral con gas son buenas formas de obtenerlos. Evite las bebidas azucaradas, carbonatadas o con cafeína.

Evitar algunos problemas comunes

Su cuerpo realiza varios ajustes a medida que el bebé crece. Algunos de ellos no son muy agradables. Seguir el plan de dieta adecuado puede ser de gran ayuda para resolver algunos problemas comunes.

Náuseas matutinas.Consuma comidas más pequeñas, distribuidas con mayor frecuencia durante el día. Evite los alimentos grasosos, aceitosos, picantes o fritos. Empeorará sus náuseas matutinas. Coma bocadillos con frecuencia entre comidas. Intente combinar frutas / verduras con proteínas (zanahoria con mantequilla de maní, fruta con yogur).

Estreñimiento.Más fibra soluble ayuda, por lo tanto, muchos líquidos. Los cereales integrales, las frutas y las verduras son buenas opciones.

Hipertensión.Un problema frecuente en el embarazo. Para evitar un brote, limite su consumo de sal. Una dieta equilibrada le proporciona todo el sodio que necesita (por lo que no es necesario agregar sal a los alimentos). Para reducir su consumo de sal sin perder el sabor, intente agregar pimienta negra o jugo de limón a su comida para realzar el sabor.

Diabetes.La demanda de insulina de su cuerpo aumenta 2-3 veces durante el embarazo. Si la cantidad de insulina no es suficiente o la insulina no funciona correctamente (p. Ej., Debido a la obesidad), es probable que tenga niveles altos de azúcar en sangre. Si no se controla, puede causar graves daños a su bebé. Consuma comidas pequeñas y frecuentes a lo largo del día para mantener un nivel de azúcar estable. Evite el azúcar excesivo y las bebidas azucaradas.

Alergias

El embarazo puede exacerbar las alergias existentes y desencadenar otras nuevas. Si sospecha que hay comida involucrada, tenga cuidado con los elementos que empeoran los síntomas. Los síntomas de alergia suelen aparecer inmediatamente después de comer, pero no más tarde de 2 horas. Eso facilita la identificación del alimento en cuestión. Intente eliminar algunos de los alimentos alergénicos conocidos de su dieta y vea si ayuda. Los sospechosos habituales son:

  • Mariscos. Particularmente mariscos como cangrejo, langosta, camarón, etc.
  • Maní / mantequilla de maní. Uno de los alimentos más alergénicos del mundo, también pueden contener aflatoxinas que se encuentran entre los carcinógenos más potentes conocidos por la humanidad.
  • Nueces de árbol. Almendras, nueces, etc.
  • Tomates
  • Pescado. Los peces que se encuentran más arriba en la cadena alimentaria también tienden a concentrar contaminantes. Hay varias advertencias sanitarias con respecto a los altos niveles de mercurio en el atún.
  • Aditivos alimentarios, colorantes, glutamato monosódico (GMS), conservantes. El MSG también puede tener el problema adicional de ser una neurotoxina. Los estudios en animales han demostrado su capacidad para dañar el sistema nervioso de los bebés.
  • Frutas.Las fresas y las piñas son las principales candidatas, además de las frutas tropicales como los melones.

Intolerancia

Si aparecen síntomas como malestar estomacal, calambres, indigestión, diarrea e hinchazón más de 2 horas después de comer, probablemente padezca intolerancia alimentaria y no alergia. Los principales sospechosos son:

  • Leche y productos lácteos que contienen lactosa.Pruebe alimentos bajos en lactosa como quesos duros, yogur, leche fortificada con calcio sin lactosa. El tofu también es un buen sustituto, aunque debe limitar la cantidad de alimentos de soya que consume. Contienen fitoestrógenos que pueden ser perjudiciales para usted y su bebé si se consumen en exceso.
  • Trigo y otros cereales que contienen gluten.
  • Productos de maíz y productos que contienen almidón de maíz.

Suplementos

Para asegurarse de obtener todos los nutrientes necesarios, considere la posibilidad de tomar suplementos (en particular, una buena vitamina prenatal). No todos los suplementos son iguales. Hable con su médico sobre qué producto satisface sus necesidades específicas.

Pensamientos finales

El embarazo es una etapa especial y hermosa de tu vida. Seguir un estilo de vida y una dieta saludables no solo lo ayuda a evitar problemas, sino que también lo convierte en una mejor experiencia. Come bien durante tu embarazo, lleva un estilo de vida saludable y, sobre todo, disfruta de este hermoso momento.

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