Control del estado de ánimo: alimentos, neurotransmisores y recuperación de la calma

Tú y yo sabemos que no siempre podemos controlar lo que sucede en nuestras vidas, pero podemos controlar cómo les respondemos. Sin embargo, ¿qué sucede cuando tienes una mala semana, tu perimenopausia o premenstrual? Bueno, la ciencia podría tener una respuesta.

Permítanme presentarles el mundo de la química cerebral y un poderoso grupo de químicos naturales en el cerebro llamados neurotransmisores. La red de comunicación en su cerebro es un laberinto multimillonario de conexiones capaz de realizar 20 millones de billones de cálculos por segundo. ¡Sí, dije 20 mil millones!

¿Cómo funciona esta intrincada red? Bueno, hay tres jugadores principales:

  • Neuronas, que alimentan el mensaje,
  • Neurotransmisores, que crean el mensaje y
  • Receptores, que reciben el mensaje.

En palabras simples, un neurotransmisor es un mensajero químico liberado de una célula nerviosa que encuentra su camino hacia otra célula nerviosa donde influye en que ocurra una reacción química particular. Los neurotransmisores controlan las principales funciones corporales, incluidos el movimiento, la respuesta emocional y nuestra capacidad física para experimentar placer y dolor.

Los neurotransmisores también ponen en marcha funciones específicas dentro de nuestro cuerpo y nuestro sistema nervioso. Estos transmisores pueden crear y controlar una variedad de sentimientos, estados de ánimo e incluso pensamientos, desde depresión, ansiedad y adicción, sentimientos de autoconfianza, autoestima alta o baja, el espíritu competitivo e incluso pueden afectar nuestro sueño profundo.

Un desequilibrio de neurotransmisores puede causar depresión, ansiedad, ataques de pánico, insomnio, intestino irritable, disfunción hormonal, trastornos alimentarios, fibromialgia, obsesiones, compulsiones, disfunción suprarrenal, dolor crónico, migrañas e incluso muerte prematura. La investigación científica y médica indica que nuestros cerebros usan más de 35 neurotransmisores diferentes, algunos de ellos podemos controlar y otros no.

Sin embargo, parece que podemos controlar cinco de los principales neurotransmisores con ejercicio y nutrición, y con nuestros pensamientos y comportamientos.

La mayoría de los neurotransmisores están hechos de aminoácidos obtenidos de la proteína en los alimentos que consume. Dos de los neurotransmisores más importantes son la serotonina y la dopamina, a veces llamadas drogas “felices”. Parecen jugar un papel principal en la determinación de nuestros estados de ánimo y pensamientos.

Dopamina, combustible para el entusiasmo y la motivación

El cerebro usa la dopamina para estimular la excitación, el estado de alerta, la conciencia y nuestro espíritu competitivo (una forma de agresión leve). La dopamina también es esencial para el movimiento muscular coordinado.

La dopamina es el neurotransmisor necesario para la asertividad saludable y la excitación sexual, el funcionamiento adecuado del sistema nervioso autónomo e inmunológico. La dopamina es importante para la motivación y el sentido de preparación para enfrentar los desafíos de la vida.

Uno de los neurotransmisores clave más vulnerables, los niveles de dopamina se reducen por el estrés o la falta de sueño. El alcohol, la cafeína y el azúcar también parecen disminuir la actividad de la dopamina en el cerebro. Se oxida fácilmente, por lo tanto, debemos comer muchas frutas y verduras cuyos antioxidantes ayudan a proteger las neuronas que usan dopamina del daño de los radicales libres.

La dopamina está hecha del aminoácido tirosina. Una vez producida, la dopamina puede, a su vez, convertirse en las sustancias químicas cerebrales norepinefrina y epinefrina.

Los niveles bajos de dopamina pueden causar depresión, falta de energía, una necesidad excesiva de sueño e incluso pueden hacer que se retire de los eventos cotidianos, como ir al trabajo o querer estar con otras personas.

La dopamina es un componente básico para la producción de adrenalina, que nos estimula a actuar si estamos asustados o ansiosos. Estos medicamentos naturales también son necesarios para que seamos competitivos, especialmente en los deportes, los negocios y la vida empresarial altamente competitivos.

Aumente su estado de alerta con proteínas. Sin entrar en la química detallada del cerebro, pequeñas cantidades (100 a 150 gramos) de alimentos ricos en proteínas elevarán los niveles de dopamina y tendrán efectos significativos en su estado de ánimo y funciones cerebrales. Los efectos se pueden sentir en 10 a 30 minutos. Los alimentos con proteínas se descomponen en sus componentes básicos de aminoácidos durante la digestión. Un aminoácido, llamado tirosina, aumentará la producción de dopamina, ni de epinefrina y epinefrina. Estos neurotransmisores son conocidos por su capacidad para aumentar los niveles de alerta y energía. Nadie come tirosina pura, pero comer alimentos ricos en proteínas le dará un ligero impulso mental. Los alimentos ricos en proteínas incluyen pescado, aves, carne y huevos. Si no puede comerlos, pruebe alimentos ricos en proteínas que también contengan una cantidad significativa de carbohidratos, como legumbres, queso, leche o tofu.

Muchos de nosotros comemos un desayuno rico en carbohidratos, ya que los cereales se han convertido en la forma común de comida de la mañana. Uno de mis amigos es un biofarmacéutico muy respetado y opina que el desayuno es el momento del día para comer una comida rica en proteínas.

Serotonina, recuperando tu calma

La serotonina es el neurotransmisor calmante importante para el mantenimiento del buen humor, la sensación de satisfacción y es responsable del sueño normal. Además del sistema nervioso central, la serotonina también se encuentra en las paredes del intestino (el sistema nervioso entérico) y en las células plaquetarias que promueven la coagulación de la sangre.

La serotonina juega un papel importante en la regulación de la memoria, el aprendizaje y la presión arterial, así como el apetito y la temperatura corporal. Los niveles bajos de serotonina producen insomnio y depresión, comportamiento agresivo, mayor sensibilidad al dolor y se asocia con trastornos alimentarios obsesivo-compulsivos.

Este neurotransmisor también ayuda al cerebro a concentrarse, aumentando sus niveles de concentración.

Los niveles bajos de serotonina pueden crear ansiedad, una sensación de inseguridad, ira, miedo, depresión e incluso pueden inducir pensamientos suicidas. ¿Te has preguntado alguna vez por qué comes más en invierno? Tiene mucho que ver con su nivel de serotonina, o su falta de ella y una condición llamada apropiadamente SAD o Trastorno Afectado Estacional.

Con la falta de luz solar en invierno, el cuerpo produce niveles más altos de una hormona llamada melatonina, que consume su serotonina. Las investigaciones han demostrado que cuando esto sucede, el cuerpo anhela los carbohidratos, que producen serotonina y nos hacen sentir bien. ¡Aquí es cuando anhelamos esos alimentos reconfortantes como galletas, pizza o chocolate!

Comer carbohidratos desencadenará la liberación de insulina en el torrente sanguíneo. La insulina elimina todos los aminoácidos de la sangre, con la excepción del triptófano. El triptófano es un aminoácido que normalmente es desplazado por otros aminoácidos en su intento de cruzar la barrera hematoencefálica, pero cuando sus competidores se apartan, ingresa al cerebro. Una vez en el cerebro, el triptófano se convierte en serotonina. La serotonina es un neurotransmisor que tiene el efecto de reducir el dolor, disminuir el apetito y producir una sensación de calma, y ​​en una cantidad demasiado grande, induce el sueño. La investigación ha demostrado que las personas que hacen dieta tienden a deprimirse aproximadamente dos semanas después de comenzar la dieta, aproximadamente el momento en que sus niveles de serotonina han disminuido debido a la disminución de la ingesta de carbohidratos.

En verano, la luz del sol reduce la producción de melatonina, el devorador de serotonina y, por lo tanto, es más fácil hacer dieta en verano. El verano nos hace sentir muy bien y esta teoría podría explicar por qué la gente busca el sol durante el invierno.

Esto me dio una pista de por qué me convertí en un adicto a los carbohidratos: cuantos más carbohidratos comía, más serotonina producía y, como cualquier adicto a las drogas, ansiaba más y más carbohidratos para obtener un impulso cada vez más alto de los “ bienes para sentir ”. El resultado fue que engordé, ¡aunque iba al gimnasio cuatro o cinco veces por semana! Mis niveles de energía bajaron, estaba constantemente cansado y era extremadamente difícil vivir con él. No quería ir al gimnasio. Estaba tomando una sobredosis de carbohidratos, lo que me llevó a otro trastorno hormonal llamado resistencia a la insulina.

La serotonina se sintetiza a partir del triptófano en presencia de suficientes vitaminas B1, B3, B6 y ácido fólico. Las mejores fuentes alimenticias de triptófano incluyen arroz integral, requesón, carne, maní y semillas de sésamo. La colina es otra vitamina del complejo B que se concentra en alimentos con alto contenido de colesterol como los huevos y el hígado. La falta de colina puede afectar la memoria y la concentración. La colina es un precursor del neurotransmisor cerebral acetilcolina. La acetilcolina está vinculada a la memoria. Las personas que reciben medicamentos que bloquean la acetilcolina suspenden las pruebas de memoria. Los niveles bajos de acetilcolina se han relacionado con la enfermedad de Alzheimer y la memoria deficiente. ¡Qué buena excusa para volver a poner huevos en tu plan de dieta!

Cómo puede controlar las ‘drogas felices’ naturales.

Estar equilibrado es la respuesta, ni mucho ni muy poco de nada. El exceso de proteínas o carbohidratos con el tiempo eventualmente tendrá efectos secundarios que afectarán cómo se siente y se comporta en el trabajo y en el hogar.

Comer ciertos alimentos y hacer ejercicio al nivel adecuado, en el momento adecuado para su estilo de vida, es una piedra angular para controlar su estado de ánimo y generar sentimientos de felicidad y relajación.

Si eres un deportista profesional, necesitas un enfoque diferente para controlar tus neurotransmisores al de un profesor, un taxista o un director general. Además, la química corporal de cada persona es diferente y debe tenerse en cuenta. Le recomiendo que consulte a un nutricionista que comprenda cómo funcionan los alimentos y los neurotransmisores para satisfacer sus necesidades de salud y estilo de vida.

Hay mucho más en la química cerebral, el control del estado de ánimo y el rendimiento máximo, pero eso es motivo de otro artículo.

CONSEJO RAPIDO

Pequeñas cantidades (100 a 150 g) de alimentos ricos en proteínas elevarán los niveles de dopamina y tendrán efectos significativos en su estado de ánimo y funciones cerebrales. Por eso, muchos nutricionistas recomiendan un poco de proteína con el desayuno. Aumenta su energía y le da esa prisa para aprovechar el día.

Una lista de formas de controlar los neurotransmisores

Algunas proteínas que afectan los niveles de dopamina son:

  • Pescados como salmón, atún sin procesar y platija.
  • Pollo sin piel, huevos y pavo.
  • Pequeñas cantidades de carne roja.
  • Frijoles, garbanzos y lentejas.
  • Ejercicio aeróbico y niveles de dopamina.

    Si necesita reducir temporalmente sus niveles de dopamina para relajarse, el ejercicio aeróbico no competitivo (¿por qué la competencia no competitiva aumenta los niveles de dopamina) podría ayudar como:

    • Correr y caminar para obtener beneficios efectivos para la salud.
    • Salto a la comba.
    • Remo en el gimnasio.
    • Ciclismo vigoroso en el gimnasio o en una bicicleta estática en casa.

    Algunos carbohidratos que afectan los niveles de serotonina.

  • Granos integrales como arroz integral, avena y maíz.
  • Panes, pastas y bagels de buena calidad.
  • Verduras como patatas y calabacines.
  • Azúcar simple.
  • Ejercicio y serotonina

    Para controlar la serotonina necesita un ejercicio menos vigoroso como:

    • Paseando por el parque o por tu playa favorita.
    • Ciclismo suave a lo largo de la orilla de un río o carriles bici planos.
    • Ejercicios de estiramiento.
    • Yoga suave.
    • Leer.
    • Escuchando música.
    • Meditación e incluso oración (el mejor tipo de oración para controlar los niveles de serotonina es una oración de gratitud).

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