¿Crees que conoces el entrenamiento de piernas? No sabes sentadillas

Cuando pensamos en el entrenamiento de piernas, generalmente pensamos en sentadillas con barra, press de piernas, sentadillas hack y extensiones de piernas. Estos son ejercicios excelentes y cuando se agrupan correctamente pueden tener resultados sorprendentes, pero hay versiones alternativas igualmente efectivas con menos tensión en la espalda baja, que se enfocan más en los cuádriceps, lo que le permite construir los cuádriceps y los glúteos en la proporción adecuada sin ensanchar las caderas. y distrae del ancho de los hombros.

Comenzando con los ejercicios mencionados anteriormente, las sentadillas con barra se pueden modificar de la barra pesada normal que descansa bastante baja sobre los hombros, inclinada hacia adelante, con los pies abiertos, los dedos de los pies hacia afuera, los glúteos sobresaliendo hacia atrás y solo bajando al paralelo o justo arriba.

En esta postura, el peso se distribuye bastante uniformemente entre los cuádriceps, las caderas, la espalda baja y los glúteos, esto es genial si mover grandes números es importante para ti y eres un levantador de pesas que no se preocupa por un trasero realmente grande, pero si lo eres. tratando de construir un físico con simetría, una mejor postura sería con la barra colocada más arriba en el cuello en ese nicho natural en la base de las trampas superiores, aproximadamente en la parte superior del nivel de los hombros y a través de los deltoides traseros, manteniendo la parte superior del cuerpo igual vertical como sea posible, pies a la altura de los hombros o un poco más estrechos, dedos de los pies bastante rectos hacia adelante, nalgas más o menos en línea con la parte superior del cuerpo, espalda baja con un buen arco hacia atrás para protegerla, agachándose hasta que los isquiotibiales toquen las pantorrillas y luego hacia atrás manteniendo la parte inferior de la espalda arqueada, la parte superior del cuerpo vertical, manteniendo el trasero debajo y prácticamente en línea con la parte superior del cuerpo.

De acuerdo, su peso disminuirá considerablemente, pero el énfasis se desplazará principalmente a los cuádriceps y golpeará toda la longitud desde la cadera hasta la rodilla y porque usará menos peso en forma perfecta, moviéndose de manera controlada, sin caer hasta el fondo y rebotando. comience su ascenso con impulso, sus rodillas estarán bien ya que hacer sentadillas completas fortalece las articulaciones de la rodilla siempre que siempre tenga un control completo sobre la velocidad del movimiento en todo el rango, desde la extensión hasta la contracción.

Con press de piernas y sentadillas con hack de máquina, la postura común es con los pies a la altura de la plataforma, ya que esto permite mover la mayor cantidad de peso, lo cual no es necesariamente el aspecto más importante y quita muchos cuádriceps del movimiento, lo que implica más glúteos. e isquiotibiales, además de obligar a la parte baja de la espalda a redondearse en la parte inferior del movimiento, haciéndola vulnerable a las lesiones y el uso de un rango de movimiento reducido que asciende a poco más de un cuarto o medio de repeticiones roba mucha estimulación solo para poder mover muchas placas resultando en una pérdida de tiempo y energía.

Es mejor mantener los pies más abajo en la plataforma aproximadamente al ancho de los hombros en la prensa de piernas con los dedos de los pies hacia adelante y un poco más cerca en las sentadillas con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera, manteniendo la parte superior del cuerpo quieta mientras agarra las manijas, pero sin tirar excesivamente de ellas durante presione las piernas y mantenga las manos en las hombreras en las sentadillas de hack para mantener su cuerpo vertical y evitar que se deslice hacia arriba la almohadilla de la espalda convirtiéndola en un levantamiento de espalda. En ambos movimientos, vaya suavemente desde la pierna recta hasta la extensión completa hasta que los isquiotibiales toquen las pantorrillas, manteniendo la espalda plana en la prensa de piernas y la espalda y las caderas firmemente contra la almohadilla de la espalda en la sentadilla, haciendo que los cuádriceps hagan el trabajo.

Esta es una forma más dolorosa de entrenar con la quemadura intensa involucrada, pero con menos peso y mejor enfoque en todo el frente y los lados de los muslos. Las extensiones de piernas no son sentadillas, pero las tocaré brevemente. La forma en que los veo más hechos es la siguiente, con mucho peso y tirando el cuerpo hacia atrás, prácticamente bloqueando las rodillas antes de que el peso esté a la mitad mientras usan el peso de la parte superior del cuerpo como contrapeso en un intento de llevar el peso hasta quedar paralelo a sus rodillas y luego dejar que el peso caiga libremente antes de tirarlo hacia arriba de nuevo, sin control lento y deliberado levantando el peso, sin contracción mantenida en el bloqueo, sin bajar lentamente el peso bajo control, todo el tiempo agarrando excesivamente las manijas y perder el contacto entre las nalgas y el asiento, una receta para los problemas de rodilla.

Ahora que hemos pasado por las formas comunes de ejercicios de sentadillas o muslos, hay variables útiles que se pueden hacer en cualquier lugar, no solo en un gimnasio. Una de las mejores y más versátiles son las sentadillas con cuerda, ¿qué son las sentadillas con cuerda? Las sentadillas con cuerda se realizan con un cinturón de elevación y una cuerda, la cuerda forma una V con los dos extremos abiertos firmemente sujetos a una pared o dos montantes estacionarios separados a unos dos pies de distancia a una altura con la parte superior de la pelvis.

El extremo de la V debe apuntar hacia usted con un lazo de cuatro pulgadas atado en él por el que pasará el extremo de la hebilla de su cinturón de elevación antes de abrocharlo alrededor de su cintura, debe poder obtener el grosor de su abierto mano cómodamente entre la cintura y el interior del cinturón. La longitud de los dos extremos de la cuerda que se sujetan debe ser de aproximadamente cuatro pies de largo hasta el nudo en el extremo hacia usted, esto permitirá la ejecución adecuada de las sentadillas con cuerda en todo el rango de movimiento.

Con el cinturón a través del lazo de la cuerda y abrochado alrededor de la cintura y de pie frente a la cuerda, mueva los pies hacia adelante hasta que se incline hacia atrás en un ligero ángulo de modo que si la cuerda no lo sujetaba, caería hacia atrás, los pies son más estrechos que ancho de los hombros, aproximadamente a veinte centímetros de distancia entre la parte interior de los pies.

La versión más fácil es cruzar los brazos sobre el pecho y ponerse en cuclillas hacia arriba y hacia abajo, manteniendo la parte superior del cuerpo vertical con el cinturón y la cuerda evitando que se caiga hacia atrás, agachándose hasta que los isquiotibiales toquen las pantorrillas de una manera suave y controlada sin rebotar. de la posición inferior

El grado de dificultad aumenta a medida que disminuye la curvatura de las caderas y mantiene ese grado de curvatura mientras se inclina más hacia atrás, solo doblando y estirando las rodillas con los brazos cruzados sobre el pecho.

La versión más avanzada es, comenzando con las piernas rectas inclinadas ligeramente hacia atrás, los pies hacia adelante y separados unos veinte centímetros, los brazos cruzados sobre el pecho, doblar las rodillas hasta que los isquiotibiales toquen las pantorrillas mientras se mantienen los hombros, las caderas y las rodillas en línea recta. luego estire las piernas manteniendo los hombros, las caderas y las rodillas en línea recta. En la parte inferior del movimiento, todo el cuerpo estará en línea recta paralela al suelo con los isquiotibiales tocando las pantorrillas y apoyados en bolas en los pies.

Hecho de esta manera, es un cruce perfecto entre la extensión de piernas y las sentadillas hack, obteniendo los beneficios de ambos sin tener que estar en un gimnasio. Trabaja cada parte de sus cuádriceps, muslos internos y externos e isquiotibiales mientras tonifica los glúteos. Es mejor hacer la versión más difícil al principio de su rutina y las versiones más fáciles más adelante en la rutina. Al dominar la versión más difícil, si le resulta demasiado fácil, puede sostener una placa de barra con los brazos cruzados, de hecho, puede sostener un plato en las versiones más fáciles para hacerlas más difíciles también. Agregue peso en pequeños incrementos debido al tremendo factor de apalancamiento involucrado que amplificará incluso un pequeño aumento en el peso sostenido en el pecho, especialmente en la versión más avanzada.

Dos notas de seguridad sobre las sentadillas con cuerda, calienta bien usando la versión más fácil de tres a cinco series de diez repeticiones y hazlas en un área alfombrada mientras usas zapatos con suela de goma suave que te queden bien para evitar que tus pies se resbalen, especialmente cuando realizas las más avanzadas. versiones con una inclinación excesiva hacia atrás.

Otro gran ejercicio son las sentadillas con mancuernas hechas con los talones sobre dos placas gruesas con barra o una tabla gruesa. Este ejercicio es similar a las sentadillas frontales con barra, pero mucho más cómodo y menos molesto que tratar de mantener una barra con peso en posición sobre los hombros mientras lucha contra el tirón hacia adelante y hacia abajo del peso que está frente a usted, causando una presión indebida. tensión en la parte media y baja de la espalda debido a que el peso no está en su centro de gravedad.

Con las sentadillas con mancuernas, cuando usa una tabla gruesa debajo de los talones, esto le permite realizarlas en un camino más hacia arriba y hacia abajo al hacer que mantenga la parte superior del cuerpo más vertical debido a que sus talones elevados lo empujan hacia adelante. Este movimiento más vertical también permite un mejor aislamiento de los cuádriceps y menos necesidad de pesas realmente pesadas.

De pie con los pies separados entre seis y ocho pulgadas entre la parte interior de los pies con mancuernas en las manos, agáchese suavemente mientras mantiene un arco en la parte inferior de la espalda hasta que los isquiotibiales toquen las pantorrillas, dejando que las mancuernas rocen el piso pero no descansen allí, luego comience a pararse manteniendo el arco en la zona lumbar.

Lo más importante con las sentadillas con mancuernas es no liderar con las caderas y los glúteos al comenzar el ascenso, convirtiendo el movimiento en un levantamiento de la espalda baja, eliminando los cuádriceps del movimiento. Existe una gran tentación de hacer esto a medida que las repeticiones se vuelven más difíciles y los cuádriceps comienzan a cansarse y quemarse, pero mantén el rumbo, forzándote a mantener la forma adecuada y serás recompensado con un gran bombeo, al día siguiente todo el dolor de muslos. y aumentos de tamaño y desarrollo.

Es mejor hacer esto después de ejercicios más aislados, como extensiones de piernas y versiones más avanzadas de sentadillas con cuerda, pero antes de ejercicios más básicos como sentadillas con barra o press de piernas.

El último ejercicio de sentadillas que comentaré son las sentadillas con una pierna. Estos son fantásticos debido al rango extremo de movimiento posible y al hecho de que debes luchar para mantener el equilibrio mientras te pones en cuclillas hacia arriba y hacia abajo, golpeando cada parte de tus muslos, isquiotibiales, caderas y glúteos, agregando una integridad al desarrollo.

Mientras está de pie en un banco, agarre ligeramente los montantes que deben tener aproximadamente la mitad de la altura del muslo, retrocediendo lo suficiente para que los brazos queden rectos, coloque un pie en el centro del ancho del banco con el otro pie alejado hacia un lado y ligeramente hacia adelante para evitar el contacto con el banco y el piso, ahora agáchese hasta que el tendón de la corva toque la pantorrilla, manteniendo la parte superior del cuerpo lo más vertical posible al llegar a la posición inferior.

Sin rebotar, comience a retroceder colgándose de los montantes pero sin tirar de ellos, solo para evitar el balanceo no deseado de lado a lado y el pivote del pie de trabajo. Notará que al acercarse a la parte inferior, sus isquiotibiales trabajarán duro para guiarlo a una posición sentada y, a medida que comience a ascender, sus glúteos, las caderas y los isquiotibiales trabajarán duro para que salga del agujero hasta que los cuádriceps estén en un punto de apalancamiento lo suficientemente fuerte como para tomar el control con los glúteos, las caderas y los isquiotibiales asumiendo sus funciones como estabilizadores, guiándolo a la pierna estirada y a lo largo de todo el rango de movimiento, los músculos abductores y aductores de la parte externa e interna del muslo están trabajando para ayudan a estabilizar y minimizar los movimientos de lado a lado en un intento de mantener el equilibrio durante la ejecución del ejercicio, lo que lo convierte en un ejercicio muy productivo.

Si se vuelven demasiado fáciles, puede agregar una placa de barra atada a un cinturón de elevación y colgada del lado de la pierna que no trabaja. Las sentadillas con una pierna se realizan mejor como un movimiento final en un entrenamiento de cuádriceps.

Las sentadillas con cuerda, las sentadillas con mancuernas y las sentadillas con una pierna son una gran adición a los ejercicios de muslo más tradicionales para variar o como ejercicios independientes en un entorno limitado de gimnasio en casa. Pueden ser fácilmente todo lo que necesita para fortalecer sus piernas, ya que trabajan los músculos con fuerza sin cargas excesivas y máquinas costosas.

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