¿Cuál es el mejor ejercicio cardiovascular para bajar de peso?

¿Vas al gimnasio porque quieres adelgazar? ¿Pasas tiempo haciendo trabajo cardiovascular, como correr en una cinta de correr, usar una máquina con escalones o hacer ejercicio en una máquina elíptica?

Si su objetivo es perder peso haciendo cardio, es posible que desee prestar atención, porque según mi experiencia, la mayoría de las personas que hacen cardio podrían quemar más calorías limpiando la casa. No solo eso, también tendrían una casa limpia al final de la hora.

Parte del problema es que el consejo generalizado no podría estar más equivocado sobre cómo ejercitarse correctamente para maximizar la pérdida de grasa. Hice un pequeño experimento personal, aunque ya tenía una idea bastante clara de qué esperar, que ayudará a arrojar algo de luz sobre cuál es el mejor enfoque de cardio, si quieres perder peso.

Mi expiración de cardio quema calorías.

Hay un enfoque mejor y quiero mostrárselo. En este artículo, usaré algunos de mis entrenamientos y las calorías reales quemadas y las calorías de grasa quemadas para ayudar a demostrar cómo aprovechar al máximo su entrenamiento.

Permítanme comenzar explicando lo que hice. Tomé a tres niños diferentes de entrenamientos y comparé los resultados. La comparación se realizó entre el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), el entrenamiento de larga distancia lenta (LSD) y el entrenamiento en intervalos de media distancia. Elegí estos tres métodos porque los dos primeros, HIIT y LSD han estado en el centro de un debate durante los últimos años, y existe una gran controversia sobre cuál es mejor para bajar de peso.

También agregué entrenamiento en intervalos de media distancia, para que pudiéramos ver cómo se compara este método con los demás. Grabé cada sesión y anoté la duración del entrenamiento, mi frecuencia cardíaca, cuántas calorías quemé y el total de calorías de grasa quemadas. Usé mi monitor de frecuencia cardíaca Polar FT60 para esta prueba de comparación.

Este experimento no es exacto, pero tampoco tiene por qué serlo. Solo necesita ser consistente, para que podamos hacer una comparación inteligente entre los tres entrenamientos. El punto es que no se preocupe por los números exactos que se utilizan aquí. Tu quema de calorías es diferente a la mía, tu frecuencia cardíaca es diferente a la mía y tu estado físico es diferente al mío. Las conclusiones que sacamos son más importantes que los números reales utilizados.

Primero, todos estamos en la misma página, echemos un vistazo a lo que quiero decir cuando digo LSD, HIIT y MDI.

¿Es HIIT el mejor?

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es similar al entrenamiento de velocidad. Esencialmente, corres muy “fuerte” y luego descansas y repites el esfuerzo. Lo importante que debe recordar al hacer HIIT es que “duro” significa en o cerca de su esfuerzo máximo. Por eso digo que es como un entrenamiento de velocidad, tienes que romperte el trasero y trabajar con tu mayor potencial. En el nivel de 1-10 en términos de esfuerzo, HIIT es un 8-10, cuando se hace correctamente.

Un método comúnmente utilizado de entrenamiento HIIT es trabajar duro durante 1 minuto y luego recuperarse durante 1 minuto. Para quemar grasa, es mejor reducir la velocidad a un trote durante su período de recuperación en lugar de detenerse por completo. De esta manera quemarás más calorías. Este ciclo de trabajo y recuperación se repite durante la duración del entrenamiento.

Puedes hacer entrenamiento HIIT en una variedad de equipos de ejercicio, si no quieres correr. Me gustan las bicicletas y las máquinas elípticas para este tipo de ejercicio. No es importante qué equipo elija, solo es importante que alcance un nivel de esfuerzo de 8-10.

Un beneficio del entrenamiento HIIT

Una cosa de la que muchas personas no se dan cuenta es que un entrenamiento intenso hace que el cuerpo queme calorías después del entrenamiento, lo que a menudo se conoce como el efecto después de la quema. El ejercicio es un proceso de descomposición del cuerpo y reconstrucción, pero más fuerte. Cuando haces ejercicio intenso, el efecto de degradación del cuerpo es mucho mayor y hay una mayor necesidad de reparación. La energía que se utiliza en este proceso de reparación quema calorías adicionales, por lo que el ejercicio intenso puede tener un efecto de explosión de grasa durante horas después de su entrenamiento.

Tanto el entrenamiento HIIT como el entrenamiento a intervalos de media distancia son lo suficientemente intensos como para proporcionar un buen efecto de postcombustión.

Lo malo del HIIT

Debido a la naturaleza intensa del HIIT, su cuerpo necesitará tiempo para recuperarse después. No es práctico hacer HIIT todos los días y es difícil, incluso para personas muy en forma, hacer HIIT durante un período prolongado. Entonces, para quemar más calorías, no puede simplemente hacer más HIIT sin sobreentrenamiento. Debido a esto, hay límites de quema de calorías para HIIT.

Algunas personas muy mal informadas intentarán convencerte de que hacer más HIIT es la respuesta a los problemas de pérdida de peso, pero están muy equivocados. Su recomendación conducirá a un sobreentrenamiento y el sobreentrenamiento es contraproducente para la pérdida de grasa.

¿Cómo calificó el HIIT?

Mi entrenamiento HIIT siguió este patrón: 1 minuto de una carrera intensa seguido de 1 minuto de un trote de recuperación fácil. Hice esto durante un total de 23 minutos.

Tiempo: 23 minutos, sin calentamiento medido

Promedio de frecuencia cardíaca: 158

Frecuencia cardíaca máxima: 168

Calorías quemadas: 315

Calorías grasas: 31

LSD para la pérdida de grasa

Ahora, para que quede claro, cuando hablo del LSD para la pérdida de grasa, no tiene nada que ver con las drogas ilegales. Por lo tanto, no estoy sugiriendo que busque al narcotraficante local y comience a consumir drogas para perder peso. Más bien, me refiero al entrenamiento de larga distancia lenta (LSD).

El entrenamiento con LSD es el enfoque más común para el entrenamiento cardiovascular en la mayoría de los gimnasios comerciales. A menudo se le llama entrenamiento de estado estable, porque se ejercita al mismo ritmo durante todo el entrenamiento.

El entrenamiento con LSD no es muy intenso. El objetivo del entrenamiento con LSD es hacer ejercicio durante largos períodos de tiempo, y para ello debemos evitar el agotamiento, por lo que el entrenamiento es más lento y más fácil. Es mejor hacer entrenamiento con LSD a un nivel de intensidad en algún lugar alrededor del rango de 4-7.

Lo bueno del LSD

Lo mejor del LSD es que la mayoría de la gente puede hacer algún tipo de entrenamiento lento. Pueden trotar, caminar o incluso andar en bicicleta durante períodos de tiempo prolongados, una vez que hayan adquirido un poco de fuerza y ​​resistencia.

Además, el LSD no es muy intenso, por lo que es mucho más fácil recuperarse. De hecho, muchos atletas usan el entrenamiento con LSD como entrenamiento de recuperación después de entrenamientos intensos previos.

Lo malo del LSD

Con lo bueno viene lo malo. Debido a que el LSD no es un ejercicio de alta intensidad, se necesita menos reparación después del entrenamiento. Por lo tanto, quemaremos menos calorías después del entrenamiento en el proceso de recuperación. El principal beneficio del LSD son las calorías quemadas mientras se hace el ejercicio, porque relativamente pocas se queman después como resultado del entrenamiento.

¿Cómo se comparó el LSD?

Dado que se trataba de un entrenamiento con LSD, hubo una variación relativamente pequeña en el ritmo y la frecuencia cardíaca durante todo el entrenamiento.

Tiempo: 46 minutos, sin calentamiento medido

Promedio de frecuencia cardíaca: 122

Frecuencia cardíaca máxima: 131

Calorías quemadas: 396

Calorías grasas: 99

¿Es MDI el mejor ejercicio cardiovascular para quemar grasa?

Los intervalos de media distancia no son muy populares entre la gente del fitness. Es más probable que veas a atletas de pista y corredores de media distancia hacer este tipo de entrenamientos por intervalos. Son similares al HIIT en que hay períodos de trabajo y períodos de descanso, pero diferentes en que los períodos de trabajo y los períodos de descanso son mucho más largos. Por ejemplo, un buen programa de fútbol son 5 minutos de trabajo con un trote de recuperación de 2 minutos.

Al hacer MDI, lo importante a recordar es tratar de maximizar el esfuerzo durante el período de trabajo. Hago esto midiendo la frecuencia cardíaca, pero se puede hacer estimando su esfuerzo de trabajo como hablamos con HIIT. Un esfuerzo de 7-9 es el rango correcto para MDI.

Beneficios de MDI

Puede quemar muchas calorías con un entrenamiento de MDI. Debido al ritmo, terminas con un entrenamiento que es relativamente corto, pero cubre una distancia bastante buena.

Además, como el HIIT, hay un efecto de postcombustión al tomar MDI. Esto significa que continuará quemando calorías durante el “proceso de curación” posterior al entrenamiento.

Desventaja de MDI

La desventaja del MDI es que es difícil. No a muchas personas les gusta esforzarse tanto durante tanto tiempo.

¿Cómo se acumulan los intervalos de media distancia?

Quería asegurarme de que la duración del entrenamiento fuera exactamente la misma que la de la prueba HIIT, por lo que este entrenamiento se realizó durante exactamente 23 minutos. Ese fue un número un poco impar, así que hice 4 series de intervalos de 4 minutos con un trote de recuperación de 1 minuto entre cada serie. Terminé la sesión con un intervalo de 3 minutos, de modo que terminé exactamente en la marca de 23 minutos.

Tiempo: 23 minutos, sin calentamiento medido

Promedio de frecuencia cardíaca: 160

Frecuencia cardíaca máxima: 167

Calorías quemadas: 321

Calorías grasas: 32

Entonces, ¿qué significa esto y cómo sabemos cuál es mejor para quemar grasa?

Primero, permítanme señalar que cada entrenamiento quemó muchas calorías. Sin embargo, el entrenamiento con LSD fue dos veces más largo que los entrenamientos HIIT y MDI, y los resultados no fueron el doble de buenos. En resumen, el LSD no es un ejercicio eficaz.

No hubo mucha diferencia entre HIIT y MDI. Para propósitos de entrenamiento atlético, existen diferencias, pero para la pérdida de grasa, no las hay.

Además, dado que no puedo medir las calorías quemadas en la recuperación posterior al ejercicio, es razonable suponer que los entrenamientos HIIT y MDI en realidad quemaron algunas calorías más de las que muestro. Esto se debe al efecto de postcombustión. Y aunque los números no son enormes, es seguro asumir que nuestras calorías totales quemadas en los entrenamientos de HIIT y MDI son relativamente similares, y cercanas al equivalente de lo que se quemó en un entrenamiento de LSD mucho más largo.

El LSD quemó un mayor porcentaje de grasa. Quemó un 25% frente al 10% quemado por MDI y HIIT. Pero tienes que dedicar más tiempo a un entrenamiento con LSD para ver los beneficios. Entonces, la pregunta es, ¿vale la pena quemar unas cuantas calorías más en todo ese tiempo extra? En mi opinión, es una ganancia bastante pequeña por todo el tiempo extra que tiene que dedicar para obtener el beneficio.

Lo que nos lleva a la gran conclusión: HIIT y MDI son más eficientes y nos brindan una excelente manera de quemar calorías. Pero son demasiado exigentes para hacerlos todos los días. El LSD se puede hacer todos los días, pero es mejor que aclare su horario porque necesitará más tiempo. Desafortunadamente para muchas personas, los entrenamientos largos 6 días a la semana no son una opción.

En última instancia, debes hacerte dos preguntas. ¿Puedes convencerte de hacer un entrenamiento duro como HIIT y MDI? Y, ¿tienes tiempo para hacer largos entrenamientos como el LSD? Si también hace ejercicio con pesas, probablemente no lo haga. La combinación de pesas con LSD hace que el entrenamiento sea muy largo.

Ahora que sabe cómo hacer entrenamiento cardiovascular para quemar la mayor cantidad de grasa posible, está listo para convertirse en un horno de quema de grasa. Simplemente elija un ejercicio que le guste, como andar en bicicleta o correr, y salga y hágalo.

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