¿Cuánta proteína necesito realmente?

Si no hace ejercicio con regularidad, la respuesta a la cantidad de proteína que necesita es bastante simple: los niveles recomendados por el gobierno son más que adecuados: alrededor de 0.3-0.4 gramos por libra de peso corporal. Sin embargo, si está levantando pesas, corriendo, montando en bicicleta (o participando en cualquier tipo de actividad física, para el caso) probablemente debería aumentar un poco su ingesta.

Mientras hace ejercicio, pone más estrés en el cuerpo. Cuando entrenas, dañas las células musculares. La síntesis de proteínas es el proceso mediante el cual las células biológicas crean nuevas proteínas que ayudan a reparar y reconstruir el tejido. Los niveles más altos de proteína ayudan con este proceso, además de contribuir a mejorar la función cerebral y la respuesta a la insulina.

Cuando entrenes de resistencia, debes aumentar tu ingesta a alrededor de 0.45-0.65 gramos por libra de peso corporal, dependiendo del nivel de actividad. Si está haciendo levantamiento de pesas, o busca aumentar de peso, esto aumenta aún más a alrededor de 0,75-1 gramo por libra. Hay situaciones más raras en las que es necesario aumentar aún más la ingesta. Por ejemplo, si está entrenando 5 veces por semana, tiene un déficit calórico, ya está muy delgado y está buscando desarrollar o preservar los músculos, debe consumir más de 1 gramo por libra. Aun así, el límite superior debería ser de 1,4 gramos por libra de peso corporal.

Proteínas completas

Al planificar su dieta, es importante tener en cuenta si la proteína está completa o no. El pan, por ejemplo, contiene proteínas pero carece de ciertos aminoácidos. Esto significa que está “incompleto”. Sin embargo, al combinar el pan con otros alimentos (como los frijoles, que contienen los aminoácidos que faltan), puede formar una proteína completa. Una proteína completa es aquella que contiene los nueve aminoácidos esenciales.

Cuando se trata de formar proteínas completas, puede resultar difícil encontrar alimentos que se complementen entre sí. Por esta razón, existe un gran sitio que le permite examinar el perfil de proteínas en miles de alimentos. Al ver un artículo, incluso existe la opción de ver alimentos con perfiles de aminoácidos complementarios.

Calcular las necesidades diarias

Si no está seguro de cuánta proteína necesita mientras hace ejercicio o hace dieta, existen algunas calculadoras en línea que pueden ayudarlo a encontrar la respuesta. Esta es probablemente una de las mejores calculadoras de proteínas, ya que tiene en cuenta una amplia gama de criterios al tiempo que incluye referencias a la investigación utilizada para construirla.

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