¿Cuántas calorías necesito para bajar de peso?

La caloría es la medida de la energía. Todo ser humano necesita una determinada cantidad de calorías para sobrevivir. Las calorías juegan un papel vital en la determinación del peso corporal de un individuo. La gente se esfuerza por perder peso consumiendo menos calorías. Pero no hay necesidad de esforzarse mucho; puede lograr la pérdida de peso con solo comprender su necesidad diaria de calorías y la cantidad de calorías que ingiere todos los días. Debe tener una idea de sus necesidades alimentarias diarias en función de su estilo de vida y hábitos alimenticios.

Se recomienda tomar de 1200 a 1500 calorías diarias para adelgazar. Esta cantidad de ingesta de calorías es muy necesaria para mantener un cuerpo sano y funciona bien para bajar de peso. Puede continuar con este plan de dieta durante unos meses, pero se vuelve realmente difícil seguir el procedimiento para siempre. La única clave es mantener ingerir alimentos altamente nutritivos y mantener una dieta saludable.

La gente nunca come la misma cantidad de calorías que quema. Es posible que tengan menos calorías por no comer suficientes o más calorías por comer demasiado. Si realmente desea perder peso, trate de comer menos calorías de las que quema para que su cuerpo queme la grasa almacenada y resulte en una pérdida de peso. Si desea mantener su peso, intente calcular la cantidad de calorías que puede quemar y coma la misma cantidad todos los días.

Calcule sus necesidades diarias de energía

La calculadora de calorías le ayuda a comprender cuántas calorías necesita cada día. Puede encontrar calculadoras de calorías en línea y utilizarlas para estimar sus necesidades calóricas diarias. Necesita quemar las calorías adicionales para perder peso.

Calcule su tasa metabólica basal (TMB)

La TMB es muy importante para determinar la cantidad de calorías que necesita para mantener, perder o aumentar de peso. Ayuda a estimar la tasa metabólica general y generalmente está determinada por varios factores como la genética, el sexo, la edad, la altura, el peso y su nivel de actividad física.

Las fórmulas muy simples para calcular la TMB son multiplicar su peso corporal total por 10. Por ejemplo, si su peso es de 120 libras, su TMB es de 1200 calorías por día.

También hay algunas otras fórmulas para calcular la TMB

Harris – fórmula de Benedicto:

Esto calcula la TMB según el peso corporal total, la altura, la edad y el sexo. Sin embargo, esta fórmula puede subestimar las necesidades calóricas diarias de las personas muy musculosas y puede sobrestimar las necesidades calóricas de las personas con sobrepeso.

La fórmula estándar para calcular la TMB para hombres es

TMB = 66 + (13,7 X peso en kg) + (5 X altura en cm) – (6,8 X edad en años)

La fórmula estándar para calcular la TMB para mujeres es

TMB = 655 + (9.6 X peso en kg) + (1.8 X altura en cm) – (4.7 X edad en años)

Por ejemplo,

Eres un hombre

Tienes 30 años

Mide 177 cm (5’8 “)

Usted pesa 154 libras (70 kgs)

Su TMB = 66 + 959 + 885 – 204 = 1706 calorías por día

Ahora conoce su TMB, pero el TMB no incluye la cantidad de calorías del nivel de actividad. Debe determinar su gasto energético total (cantidad de calorías que quema todos los días) multiplicando la TMB con diferentes niveles de actividad.

Hay varios niveles de actividad de la siguiente manera:

Sedentario

– Sin ejercicio o sin actividad física involucrada. Esto se calcula como TMB x 1.2

Ligeramente activa

– Ejercicio muy ligero. Esto se calcula como TMB x 1.375

Moderadamente activa

– Ejercicio moderado. Esto se calcula como TMB x 1,55

Muy activo

– Ejercicio de núcleo duro. Esto se calcula como TMB x 1,725

Extremadamente activo

– Participa en deportes, entrenamientos duros diarios, etc. Esto se calcula como TMB x 1,9

Ahora, según el ejemplo anterior, su TMB es de 1706 calorías por día. Si su nivel de actividad es “Moderadamente activo”, su gasto total de energía se calcula como 1,55 x 1706 = 2644,3 calorías por día.

Fórmula de Katch-McArdle:

Esto calcula la TMB en función de la masa corporal magra y, por lo tanto, es más preciso. Esto no tiene fórmulas separadas para hombres y mujeres.

TMB = 370 + (21.6 X Masa magra en KG)

** Esta fórmula se aplica tanto a hombres como a mujeres ***

Por ejemplo,

Eres un hombre

Tienes 30 años

Mide 177 cm (5’8 “)

Usted pesa 154 libras (70 kgs)

Su TMB = 370 + (21.6 X 70) = 1882 calorías por día

Multiplique el factor de nivel de actividad con BMR para determinar el gasto energético total

Si su nivel de actividad es “Moderadamente activo”, su gasto energético total es 1,55 x 1882 = 2917,1 calorías por día.

Diario de actividades

Utilice un diario de actividades para realizar un seguimiento de los resultados de su programa de pérdida de peso. Mantenga una meta y monitoree los resultados periódicamente. Por ejemplo, si pesa 75 kg (aproximadamente 165,3 libras) en el mes de junio y quiere perder 10 kg (aproximadamente 22 libras) en 2 meses (es decir, para agosto), lleve un registro del progreso de su objetivo en el diario de actividades. Anote todas las actividades que realice durante este período. Incluya los detalles de los alimentos que come, bebe, hace ejercicio, etc. y analice los resultados cada semana. Definitivamente puedes sentir la diferencia en dos meses. El diario de actividades es muy útil para controlar el peso.

No te lastimes para quemar las calorías que ya están almacenadas en tu cuerpo. Practique ejercicios ligeros como trotar, caminar, etc. para quemar grasa extra.

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