Desarrollar músculo: el mejor entrenamiento de hombros

Los hombros son un grupo de músculos más pequeño con 3 cabezas, por lo que el mejor entrenamiento de hombros tiene que golpear las 3 juntas y por separado. Para golpear los deltoides delanteros, los deltoides laterales y los deltoides traseros con miras a desarrollar los músculos, este entrenamiento incluirá 4 series de cada uno de los 5 ejercicios, realizados como un superconjunto seguido de un conjunto triple. Es importante usar la forma adecuada y los pesos lo suficientemente livianos para asegurarse de concentrarse en los hombros e involucrar los músculos del pecho y los brazos lo menos posible.

Este entrenamiento se puede realizar en su gimnasio comercial local o con la misma facilidad en el gimnasio de su casa. Comience colocando su banco de modo que su espalda esté apoyada a unos 10 o 15 grados por debajo de la vertical; debe inclinarse ligeramente hacia atrás. Coloque el banco justo en frente de su parrilla para que la barra sea fácil de levantar cuando esté sentado.

Comience con una serie de calentamiento ligero o dos de press de hombros sentado: use solo la barra o cárguela ligeramente. Recuerde que la idea es evitar el agotamiento previo de los músculos, sino solo llenar el área con sangre y trabajar los hombros lo suficiente para calentarlos. Asegúrese de utilizar un rango completo de movimiento para que también se estiren levemente.

Paso uno: superconjunto de hombros

Este mejor entrenamiento de hombros comienza con un superconjunto de press de hombros sentado y filas verticales. Si la movilidad de sus hombros lo permite, haga sus press por encima de la cabeza detrás de la cabeza, pero si no, baje la barra al frente. La idea de usar prensas detrás del cuello es evitar involucrar el pecho en su levantamiento, pero aún funcionará bien para sus hombros si necesita bajar la barra al frente. Haga que su compañero de entrenamiento o observador se pare justo detrás de usted para asegurarse de no retroceder demasiado en la parte superior del elevador y para ayudarlo a volver a colocar el peso si es necesario.

Cuando termine su serie, levántese inmediatamente y haga una serie de filas verticales con el mismo peso. Solo levante los brazos hasta que sus codos estén al nivel de sus hombros para evitar chocar con el manguito rotador; su agarre debe ser lo suficientemente amplio como para que sus brazos estén doblados en un ángulo de 90 grados una vez que la parte superior de los brazos esté paralela a sus hombros.

La mayoría de los levantadores de pesas descubrirán que son más fuertes en las filas verticales que en el press de hombros, por lo que encontrará que puede hacer algunas repeticiones más en ellas. Comience su superconjunto con un peso más ligero que le permita hacer 12 repeticiones de la prensa y 15 repeticiones de las filas, luego en las 4 series aumente ligeramente el peso en cada serie, terminando con una serie final de 8 prensas y 12 filas. Asegúrese de mantener una forma estricta en todo momento para evitar lesiones, y use una cadencia de 1 segundo para levantar y 3 segundos para bajar el peso en ambos ejercicios. Limite su descanso entre series de 30 a 45 segundos, luego, después de su última serie, descanse durante 3 o 4 minutos antes de pasar a la serie triple, ¡recuerde hidratarse durante el descanso!

Paso dos: juego triple de hombros

Ahora que se ha recuperado de los dos grandes ejercicios compuestos de hombros, es hora de aislar las 3 cabezas y golpear los deltoides traseros, laterales y delanteros individualmente con una triple serie de hombros. Tome un par de mancuernas que pueda manejar fácilmente y comience con los movimientos del deltoides traseros. Inclínese hacia adelante unos 15 grados desde la cintura; si no está seguro de cuánto inclinarse, mire a su costado en el espejo y vea cuánto inclinarse hacia adelante para enganchar los deltoides posteriores al levantar los brazos a la altura de los hombros. Doble ligeramente el codo y luego bloquee los brazos en esa posición, levantándolos hacia afuera a la altura de los hombros y luego devolviéndolos hacia abajo frente a usted. No se preocupe por levantar las pesas a la altura de los hombros; sus deltoides solo participan en el movimiento de la parte superior de los brazos, así que concéntrese en llevar los codos a esa altura.

Inmediatamente después de los movimientos del deltoides traseros, párese casi derecho, inclinándose hacia adelante lo suficiente para permitir que las mancuernas cuelguen libremente frente a su cuerpo. Manteniendo esa ligera flexión de los codos, levante los brazos a ambos lados, nuevamente hasta que la parte superior del brazo esté alineada con los hombros. Bájelas de nuevo lentamente y bajo control, luego repita hasta que haya terminado sus repeticiones para esta serie.

Una vez más, sin tomar un descanso, comience con sus elevaciones frontales. Mantenga los codos ligeramente doblados y comience con las palmas hacia los muslos, luego levante las mancuernas frente a usted a la altura de los hombros y vuelva a bajar. Puede hacer ambos brazos a la vez o alternar uno y luego el otro según sus preferencias. En este punto de la serie triple, su energía disminuirá, pero no deje que su forma se deslice; evite la tentación de inclinarse hacia atrás y balancear las pesas hacia arriba, manteniendo un ascenso y descenso controlados.

Cada ciclo a través de los 3 ejercicios es una serie, y después de cada serie, tome un descanso de aproximadamente 60 segundos antes de comenzar la siguiente serie. Comience con mancuernas ligeras con las que pueda mantener una forma estricta durante 12 repeticiones de cada ejercicio en la primera serie, luego aumente ligeramente el peso en cada serie, haciendo sus 4 series con 12, 10, 8 y 6 repeticiones. Trate de mantener una cadencia de 1 segundo arriba, 1 segundo en la parte superior, 3-4 segundos bajando el peso y sin descanso en la parte inferior de cada repetición para los 3 ejercicios.

Al final del mejor entrenamiento de hombros, definitivamente sentirás la bomba en las 3 cabezas y sabrás que las has trabajado completamente. Evite la tendencia a acelerar las repeticiones para que pueda ir más pesado; recuerde que su objetivo es desarrollar músculo, por lo que desea maximizar su volumen, intensidad y tiempo bajo tensión. Debido a que los deltoides son músculos relativamente pequeños, se curan con bastante rapidez con una nutrición y un descanso adecuados, por lo que este ejercicio se puede repetir dos o tres veces por semana en días no consecutivos. Al principio, pueden estar un poco adoloridos al día siguiente, pero eso se desvanecerá a medida que pase el tiempo y, a medida que crezca las calabazas de los hombros, pronto estará de acuerdo en que este es el mejor ejercicio de hombros para desarrollar músculo.

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