¡Deshacerse de la grasa corporal de la manera correcta!

DESHACERSE DE UN VIENTRE GRANDE

Puede pensar que la grasa del vientre se limita a las cosas que están al frente y que puede agarrar con la mano, pero es la grasa que no puede ver lo que realmente es motivo de preocupación. La grasa visceral se encuentra profundamente dentro del abdomen, rodeando los órganos abdominales. El aumento de este tipo de grasa se ha relacionado con enfermedades cardiovasculares, diabetes y otros problemas de salud.

La grasa subcutánea, ubicada entre la piel y la pared abdominal, es más visible pero también es menos probable que represente un riesgo para la salud.

Si bien un metabolismo más lento y una actividad física disminuida contribuyen al aumento de peso general a medida que envejece, esos factores no influyen directamente en la acumulación de grasa visceral. La herencia puede ser la culpable, es posible que simplemente haya heredado una tendencia a aumentar de peso en su abdomen.

¿Eres una manzana o una pera?

La mayoría de la gente está de acuerdo en que el exceso de peso es malo para la salud. Pero ahora los investigadores han demostrado que “cómo” se almacena en el cuerpo es el vínculo clave con el riesgo de problemas de salud futuros.

Las personas con forma de manzana almacenan grasa corporal alrededor del abdomen y el pecho, alrededor de los órganos internos, como el corazón.

Las personas con forma de pera almacenan grasa en las caderas y los muslos, justo debajo de la superficie de la piel.

La buena noticia para las peras es que el exceso de grasa que almacenan en la parte inferior del cuerpo no es necesariamente un riesgo para su salud. Las manzanas, sin embargo, tienen un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes, presión arterial alta y enfermedades de la vesícula biliar. Incluso cuando las manzanas y las peras tienen pesos corporales similares, estas enfermedades progresan más rápido y con mayor gravedad en las manzanas que en las peras.

¿Cambia la forma de su cuerpo cuando pierde peso? Depende de si eres una manzana o una pera. Cuando las manzanas pierden peso, reducen la grasa en la parte superior del cuerpo, por lo que se ven diferentes (y reducen el riesgo de enfermedades). Las peras también tienden a perder grasa en la parte superior del cuerpo, por lo que incluso cuando pierden peso, su forma general no cambia mucho. En resumen, una pera siempre será una pera.

La sección media importa

El aumento de peso en el abdomen hace más daño que simplemente ensanchar la cintura. Demasiada grasa abdominal aumenta el riesgo de:

Enfermedad del corazón

Cáncer de mama

Diabetes

Síndrome metabólico

Problemas de la vesícula biliar

Alta presión sanguínea

Cáncer colonrectal

Los investigadores también han descubierto que las células de grasa abdominal no son solo energía latente esperando ser quemada. Las células están activas y producen hormonas y otras sustancias que pueden afectar su salud.

Dado que la grasa visceral está enterrada profundamente en su abdomen, puede parecer un lugar difícil para reducir la grasa. Resulta que la grasa visceral responde bien a una rutina de ejercicio regular y una dieta saludable. Los ejercicios abdominales pueden ayudar a reafirmar los músculos abdominales y aplanar el abdomen.

Ejercicio, dieta y cereales integrales

* Agregue tiempo a sus entrenamientos (duración): si es un principiante, concéntrese en la duración de sus entrenamientos. Trabaje a un ritmo cómodo y aumente el tiempo de entrenamiento cada semana de 5 a 10 minutos.

* Aumente la intensidad – (qué tan duro se ejercita) Agregue breves ráfagas de velocidad o resistencia a sus entrenamientos o practique yendo más rápido de lo normal.

* Aumente su frecuencia (cuánto hace ejercicio): agregue un día de cardio después de haber estado haciendo ejercicio durante aproximadamente 2 a 3 semanas.

* No intentes hacer todo en un día … dividirlo está bien

Cambiar los hábitos alimenticios poco saludables puede ayudar a combatir la grasa abdominal. Lea las etiquetas nutricionales y reemplace las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas. Aumente las porciones de carbohidratos complejos, como frutas y verduras, y reduzca los carbohidratos simples como el pan blanco y la pasta refinada. Si necesita perder peso, reduzca el tamaño de las porciones y la ingesta diaria de calorías.

Los cereales integrales son una gran fuente de fibra y se ha demostrado que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Lo que los hace aún mejores es que en realidad pueden ayudar a reducir la grasa alrededor del abdomen.

En un estudio, los investigadores siguieron a un grupo de hombres y mujeres obesos. Los hombres y las mujeres fueron asignados aleatoriamente a dos grupos: a uno se le dijo que obtuviera todas sus porciones de granos de granos integrales y al otro que evitara los alimentos integrales. El grupo de cereales integrales perdió más grasa corporal alrededor de los abdominales que el otro grupo. El USDA recomienda que los hombres y las mujeres consuman un mínimo de 3 a 4 onzas de cereales integrales al día. Si no tiene disponible su práctica báscula para alimentos, a continuación se muestran algunos ejemplos de granos integrales que cumplirían con los requisitos básicos:

5 galletas de trigo integral

1 paquete de avena instantánea

3 tazas de palomitas de maíz

1/2 taza de arroz integral cocido

1/2 taza de pasta integral cocida

Investigar:

* Los investigadores siguieron a un grupo de mujeres que levantaron pesas tres veces por semana durante 16 semanas. Al final de ese tiempo, las mujeres disminuyeron significativamente la grasa abdominal (junto con la grasa corporal en general) y también aumentaron la fuerza y ​​los músculos. Está claro que el entrenamiento de fuerza no solo contribuye a un cuerpo más delgado, sino también a una sección media más delgada.

* Otro estudio en el que los participantes obesos se dividieron en dos grupos. Un grupo hizo dieta para perder peso, mientras que el otro combinó dieta y ejercicio. Al final del estudio, el grupo que hizo dieta y hizo ejercicio redujo más grasa abdominal que el otro grupo.

Bebidas alcohólicas

El consumo moderado de vino tiene algunos beneficios para la salud, incluido el aumento del colesterol bueno. Otro posible beneficio es una circunferencia de cintura más baja.

En algunos estudios, los investigadores encontraron que los bebedores moderados de vino muestran la menor acumulación de grasa abdominal entre los bebedores. Si no bebe, eso no significa que deba comenzar. El alcohol agrega calorías adicionales a su dieta, por lo que eliminarlo puede ayudarlo a perder peso. El consumo de alcohol de moderado a alto y de cerveza y licores se asoció con una circunferencia de cintura alta posterior, mientras que el consumo de vino de moderado a alto puede tener el efecto contrario.

Sin embargo, si bebe, este es un buen momento para evaluar sus hábitos y cambiarlos para que sean un poco más saludables. Beber una o dos copas de vino puede servirle mejor que un licor fuerte, especialmente si está cuidando su peso. Recuerda beber siempre de forma responsable.

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad

Una sesión de HIIT consiste en un período de ejercicio de calentamiento, seguido de seis a diez repeticiones de ejercicio de alta intensidad, separadas por un ejercicio de intensidad media y que finaliza con un período de ejercicio de enfriamiento. El ejercicio de alta intensidad debe realizarse casi a la máxima intensidad. El ejercicio medio debe tener aproximadamente la mitad de la intensidad máxima. El número de repeticiones y la duración de cada uno depende del ejercicio. El objetivo es hacer al menos seis ciclos y que toda la sesión de HIIT dure al menos quince minutos y no más de veinte.

Se sabe que HIIT no solo quema grasa durante el entrenamiento, sino incluso hasta 24 horas después del entrenamiento. Otro beneficio adicional es que todo el entrenamiento HIIT dura solo 15-30 minutos. Entonces, esto significa que no más largas caminatas en la cinta de correr si estaba comenzando a aburrirlo.

Es muy importante que se agreguen períodos de calentamiento y calentamiento en cada programa de entrenamiento HIIT y, debido al alto nivel de intensidad, 2 días a la semana es suficiente.

Cómo medir la grasa abdominal:

La forma más sencilla de comprobar la grasa abdominal es midiendo su cintura. Pase una cinta métrica alrededor de su torso aproximadamente al nivel del hueso de la cadera derecha (donde se cruza con una línea que cae verticalmente desde la mitad de la axila derecha). Respire mínimamente y asegúrese de no apretar tanto la cinta métrica que deprima la piel. En las mujeres con un IMC de 25 a 34,9, una circunferencia de la cintura superior a 35 pulgadas se considera de alto riesgo, aunque las investigaciones sugieren que existe un riesgo adicional para la salud en cualquier tamaño superior a 33 pulgadas. Un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition de septiembre de 2006 encontró que en las mujeres, una cintura grande se correlacionó con el riesgo de diabetes, incluso cuando el IMC estaba en el rango normal (18.5-24.9). Dado que la grasa abdominal puede ser un problema a pesar de un IMC normal, las evaluaciones de salud deben incluir tanto el IMC como la circunferencia de la cintura. La relación entre la circunferencia de la cintura y el riesgo para la salud varía según el grupo étnico.

Índice de masa corporal (IMC): una relación entre el peso en kilogramos y el cuadrado de la altura en metros, el IMC ayuda a identificar a las personas cuyo peso aumenta el riesgo de varias afecciones, incluidas enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes. Las personas con un IMC de 25-29,9 se consideran con sobrepeso y aquellas con un IMC de 30 o más, obesas. Sin embargo, algunos investigadores piensan que el IMC no siempre es una indicación válida de obesidad, porque da resultados engañosos en personas muy musculosas o muy altas.

Para calcular su IMC, vaya a http://www.nhlbisupport.com/bmi

Relación cintura-cadera: divida la medida de su cintura en su punto más estrecho por la medida de su cadera en su punto más ancho. Como marcador de la grasa abdominal de una persona, esta medida supera al IMC. Para las mujeres, el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular comienza a aumentar en una proporción de aproximadamente 0,8.

**herencia

** cambios hormonales

** Aumento de peso relacionado con el envejecimiento

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