Dieta de culturismo – Lista de verificación de 9 pasos para desarrollar músculo rápidamente

Crear una dieta de musculación eficaz es el aspecto más esencial de cualquier plan de musculación. Incluso si tiene la mejor rutina de levantamiento de pesas conocida por la humanidad, puede olvidarse de aumentar de tamaño, puede olvidarse absolutamente de agregar masa muscular si no lo hace. consecuentemente siga un plan de dieta de alta calidad. Así que presiona el botón Atrás ahora si no te tomas en serio comer para ganar músculo …

…¿Aún aquí? Bien.

Ahora continuaré exponiendo el 9 pasos debe seguir para garantizar que su plan de dieta de culturismo esté en su punto. Sin extras. Sin tonterías frívolas. Simplemente integre estos sencillos pasos en su plan de desarrollo muscular, olvídese de todos los detalles distractores que puede encontrar en el vasto abismo que es Internet; luego, simplemente agregue agua y observe cómo sus músculos se inflaman como globos.

  1. Elija su objetivo. Más específicamente, decida cuál es su objetivo a corto plazo. Muchos de los que leen esto pueden querer perder grasa tiempo ganando músculo, pero verá resultados significativamente más rápidos si se enfoca en un objetivo a la vez. A partir de este momento, asumo que su objetivo es ganar masa muscular.
  2. Calcule sus necesidades calóricas. Si recuerda un hecho de este artículo sobre la dieta de culturismo, asegúrese de recordar esto: debe consumir más calorías de las que su cuerpo quema por día si desea ganar músculo. Como punto de partida, consuma 18 calorías por libra de su peso corporal (es decir, calorías totales = 18 x peso corporal en libras). Es muy posible que necesite comer más o menos que esto, pero recuerde que es una estimación.
  3. Calcule la ingesta de proteínas. Sus músculos necesitan proteínas para aumentar físicamente su masa muscular. Consuma 1.0 – 1.5 gramos de proteína por libra de su peso corporal (es decir gramos de proteína = 1.0 x peso corporal en libras). Para saber cuántas calorías son, multiplique su ingesta diaria de proteínas (en gramos) por 4.
  4. Calcule la ingesta de grasas. La grasa de la dieta juega un papel vital en una larga lista de funciones corporales, relacionadas tanto con la salud general como con la energía y el desarrollo muscular. Así que no escatime en eso, y para su información, comer alimentos grasos sí no equivale a estar gordo. Empiece por comer 30% de sus calorías de grasa. Para convertir las calorías de grasa en gramos de grasa, divida su ingesta diaria de grasa (en calorías) entre 9.
  5. Calcule la ingesta de carbohidratos. Los carbohidratos te dan energía, pero técnicamente, su cuerpo ni siquiera los necesita para sobrevivir (por eso calculamos la ingesta de carbohidratos en último lugar). Pero el hecho de que su cuerpo no necesite carbohidratos no significa que no deba tenerlos. Bien, ahora a calcular: usted sabe cuántas calorías totales necesita por día; y también sabe cuántas de esas calorías provienen de las proteínas y cuántas provienen de las grasas. Entonces, para encontrar la cantidad de calorías de carbohidratos que debe comer por día, simplemente reste las calorías de proteínas y las calorías de grasas del total de calorías. En términos matemáticos, eso es: Calorías de carbohidratos = calorías totales – (calorías de proteínas + calorías de grasas). Para convertir las calorías de los carbohidratos en gramos de carbohidratos, divida su ingesta diaria de carbohidratos (en calorías) entre 4.
  6. Coma antes y después del entrenamiento. Asegúrese de comer antes y después de su entrenamiento. La nutrición previa al entrenamiento alimenta sus músculos y proporciona a su cuerpo energía para el entrenamiento subsiguiente. En términos simples, la nutrición posterior al entrenamiento detiene el catabolismo (la descomposición de los músculos causada por el entrenamiento con pesas) y desencadena el anabolismo (la construcción / reconstrucción de los músculos). Para la nutrición previa al entrenamiento, coma 0,25 gramos de proteína por libra de peso corporal, así como 0,25 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal. Para la nutrición después del entrenamiento, coma 0,25 gramos de proteína por libra de peso corporal y entre 0,25-0,5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal. Las grasas son opcionales para ambas comidas. Estas comidas pueden ser comidas sólidas y “regulares”; o pueden ser comidas líquidas, usando suplementos de levantamiento de pesas como proteína de suero y dextrosa.
  7. Alimentos para comer. Soy un defensor de las dietas flexibles. Es mucho más productivo comer alimentos que le gusta comer; Restringir los alimentos llamados “poco saludables” de su dieta hará que tenga menos éxito a largo plazo y estará constantemente de mal humor. Dicho esto, no puede comer dulces y comida chatarra durante todo el día sin esperar ganar algunos rollos de manteca de cerdo en su bolsa. Comer demasiada comida chatarra y grasosa engorda porque produce un exceso de calorías. Entonces, ¿qué comer entonces? Una gran parte de sus alimentos deben ser alimentos “saludables” de sentido común, pero nunca se prive de un alimento que anhela, suponiendo que cumpla con esta condición: Asegúrese de cumplir con sus requisitos calóricos (paso 2), la ingesta de proteínas (paso 3), la ingesta de grasas (paso 4) y la ingesta de carbohidratos (paso 5)..
  8. Beber agua. El agua es una verdadera fuerza vital. Todo y todos lo necesitan. Y usted, en sus actividades de desarrollo muscular, necesita mucho. Aunque varía entre personas y hay muchos factores que pueden influir en sus requisitos óptimos de ingesta de agua, la mayoría de las personas deberían intentar beber aproximadamente 1 galón por día de H2O de alta calidad.
  9. Probar y modificar. Ponlo en práctica. No espere que su plan de dieta de culturismo funcione como un encanto la primera vez. Es probable que tengas que ajustar el total de calorías hacia arriba o hacia abajo hasta que logres un equilibrio. Apunta a una tasa constante de inclinarse aumento de peso. En promedio, los principiantes puros pueden esperar alrededor de 1 a 2 libras por semana (aunque una parte de esto será el peso del agua). Mire en el espejo o tome fotografías; baja las calorías si empiezas a parecerte al hombre Michelin. Los levantadores más experimentados deben apuntar a una tasa más lenta de aumento de peso (a menos que quieras ser una masa de grasa) ya que es más difícil desarrollar músculo después de la etapa de principiante.

Ahora tómese el relativamente poco tiempo que necesita ahora para implementar estas instrucciones y crear una dieta de culturismo que realmente obras! Seriamente. Tarda un máximo de 20 minutos, pero garantizará el éxito en los próximos años. Es la mejor inversión de tiempo que puede hacer.

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