La extensión alterna cuadrúpeda de brazos y piernas es un gran ejercicio que se enfoca en los músculos de estabilización profunda de su núcleo. El énfasis está en los abdominales, la columna vertebral, la espalda (superior, media e inferior), los flexores de la cadera, los extensores de la cadera y los glúteos. Ayudará a mejorar la fuerza y la resistencia de los músculos de la zona lumbar y ayudará a prevenir la posibilidad de lesiones.
Este es un ejercicio excelente y beneficioso para cualquier persona, especialmente para aquellos a quienes se les ha dicho que tienen un “núcleo débil” y otros que practican atletismo recreativo o competitivo. La extensión alterna de brazos y piernas es ideal para mejorar sus habilidades en golf, tenis, lacrosse y cualquier otro deporte que implique la rotación a través de la columna.
Para realizar este ejercicio:
- Empiece por colocar las manos y las rodillas en el suelo.
- Refuerce sus abdominales (tire de su ombligo hacia su columna vertebral).
- Coloque las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
- Mantenga la espalda recta y plana con los ojos fijos en el suelo. Visualice balanceando una escoba a lo largo de su columna (a lo largo). Para obtener mejores resultados, incluso puede colocar un palo a lo largo de su columna. El objetivo es mantener la espalda y las caderas rectas mientras haces el ejercicio para que el bastón no se caiga al suelo.
- Sus piernas deben estar paralelas y los codos deben permanecer girados hacia los muslos con los dedos dirigidos hacia adelante.
- Desde esta posición, inhale y levante el brazo derecho hacia arriba y hacia afuera en un ángulo de 45 grados (con el pulgar apuntando hacia arriba, ver foto) mientras levanta la pierna izquierda simultáneamente lo más alto que pueda y en extensión completa sin permitir que la pelvis se balancee. a cada lado.
- Mantenga la posición durante 5 segundos.
- Durante esta extensión, continúe manteniendo la espalda plana. No deje que el palo de escoba se caiga de su espalda.
- Exhala y mete el codo y la rodilla debajo del torso para que el codo pase por la rodilla. Use sus abdominales para empujarlo hasta el final del movimiento.
- Repite una serie en un lado, descansa brevemente y repite en el otro lado.
- Realice 10-15 repeticiones lentamente durante 1-2 series
Notas:
* Puede usar una vara de medir, una escoba, etc., cualquier cosa que se asiente a lo largo de su columna vertebral.
* Recuerde reforzar los músculos abdominales durante todo el ejercicio.
* Recuerde respirar lentamente durante todo el ejercicio. Nunca contenga la respiración.
* Para hacer este ejercicio más difícil, realice mientras se balancea sobre un rodillo de espuma de 1/2, un dyna-disc o una bola BOSU.
En buena salud,
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