Ejercicio básico: extensión dinámica cuadrúpeda alterna de brazos y piernas (también conocida como postura del caballo)

La extensión alterna cuadrúpeda de brazos y piernas es un gran ejercicio que se enfoca en los músculos de estabilización profunda de su núcleo. El énfasis está en los abdominales, la columna vertebral, la espalda (superior, media e inferior), los flexores de la cadera, los extensores de la cadera y los glúteos. Ayudará a mejorar la fuerza y ​​la resistencia de los músculos de la zona lumbar y ayudará a prevenir la posibilidad de lesiones.

Este es un ejercicio excelente y beneficioso para cualquier persona, especialmente para aquellos a quienes se les ha dicho que tienen un “núcleo débil” y otros que practican atletismo recreativo o competitivo. La extensión alterna de brazos y piernas es ideal para mejorar sus habilidades en golf, tenis, lacrosse y cualquier otro deporte que implique la rotación a través de la columna.

Para realizar este ejercicio:

  1. Empiece por colocar las manos y las rodillas en el suelo.
  2. Refuerce sus abdominales (tire de su ombligo hacia su columna vertebral).
  3. Coloque las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
  4. Mantenga la espalda recta y plana con los ojos fijos en el suelo. Visualice balanceando una escoba a lo largo de su columna (a lo largo). Para obtener mejores resultados, incluso puede colocar un palo a lo largo de su columna. El objetivo es mantener la espalda y las caderas rectas mientras haces el ejercicio para que el bastón no se caiga al suelo.
  5. Sus piernas deben estar paralelas y los codos deben permanecer girados hacia los muslos con los dedos dirigidos hacia adelante.
  6. Desde esta posición, inhale y levante el brazo derecho hacia arriba y hacia afuera en un ángulo de 45 grados (con el pulgar apuntando hacia arriba, ver foto) mientras levanta la pierna izquierda simultáneamente lo más alto que pueda y en extensión completa sin permitir que la pelvis se balancee. a cada lado.
  7. Mantenga la posición durante 5 segundos.
  8. Durante esta extensión, continúe manteniendo la espalda plana. No deje que el palo de escoba se caiga de su espalda.
  9. Exhala y mete el codo y la rodilla debajo del torso para que el codo pase por la rodilla. Use sus abdominales para empujarlo hasta el final del movimiento.
  10. Repite una serie en un lado, descansa brevemente y repite en el otro lado.
  11. Realice 10-15 repeticiones lentamente durante 1-2 series

Notas:

* Puede usar una vara de medir, una escoba, etc., cualquier cosa que se asiente a lo largo de su columna vertebral.

* Recuerde reforzar los músculos abdominales durante todo el ejercicio.

* Recuerde respirar lentamente durante todo el ejercicio. Nunca contenga la respiración.

* Para hacer este ejercicio más difícil, realice mientras se balancea sobre un rodillo de espuma de 1/2, un dyna-disc o una bola BOSU.

En buena salud,

#Ejercicio #básico #extensión #dinámica #cuadrúpeda #alterna #brazos #piernas #también #conocida #como #postura #del #caballo

Leave a Comment