Ejercicio para el control del peso

Se asume ampliamente que el ejercicio es una parte clave para controlar el peso. Sin embargo, hay muchas personas que encuentran que el ejercicio por sí solo tiene muy poco impacto en su peso, mientras que otras parecen ser capaces de hacer ejercicio y perder peso fácilmente. ¿Qué está pasando? Bueno, todas las personas responden de manera ligeramente diferente al ejercicio debido a la edad, el sexo y su herencia genética. Sin embargo, a pesar de cualquier dificultad para perder peso que pueda haber heredado, existen diferentes formas de ejercicio que definitivamente podrán ayudarlo a perder peso. Las diferentes formas de ejercicio tienen diferentes efectos sobre la pérdida de peso. A continuación miro:

  1. Ejercicio cardiovascular de intensidad media / fácil – aeróbico.
  2. Ejercicio cardiovascular duro de alta intensidad – anaeróbico.
  3. Entrenamiento con pesas y otros ejercicios de resistencia.

1 ejercicio aeróbico

¿Qué es el ejercicio aeróbico? El ejercicio aeróbico es un ejercicio que la mayoría de las personas pueden realizar durante horas si se acondicionan adecuadamente. Las frecuencias cardíacas suelen ser del 55 al 85% de la frecuencia cardíaca máxima. Usted respira oxígeno a través de los pulmones a un ritmo que generalmente le permite hablar. Luego, su corazón bombea sangre que contiene oxígeno a las fibras musculares. A medida que las fibras musculares se contraen para producir movimiento, consumen oxígeno. Cuanto más rápido y más rápido vayas, más oxígeno necesitarás y, como consecuencia, respirarás más rápido. A medida que aumenta su esfuerzo, las fibras musculares queman más azúcares y grasas para producir la energía necesaria para contraerlas. ¿El resultado? Quemas calorías más rápido.

Que es la quema de grasa? La quema de grasa es una forma de ejercicio aeróbico que se hizo popular en los noventa. Es básicamente un ejercicio aeróbico de menor intensidad. Las frecuencias cardíacas se encuentran típicamente entre el 55% y el 65% de la frecuencia cardíaca máxima. Desafortunadamente, no es la mejor manera de eliminar el exceso de grasa. De hecho, quemas más grasa a medida que aumentas el esfuerzo. Aunque la zona de quema de grasa quema una mayor proporción de grasa en comparación con el azúcar que las zonas de alto esfuerzo, las zonas de alto esfuerzo queman más grasa y más azúcar. La cantidad de azúcar quemada aumenta más rápido que la cantidad de grasas a medida que aumenta el esfuerzo, por lo que podría decir que ingresa a una zona de quema de azúcar a medida que avanza con más fuerza. Sin embargo, junto con el azúcar también estarás quemando más grasa. Hay muchos estudios que han analizado los efectos del ejercicio aeróbico en la pérdida de peso. La mayoría muestra un pequeño beneficio positivo, pero mucho menos efectivo que modificar la ingesta dietética. Estos estudios se han realizado principalmente en personas sedentarias u obesas e involucran cantidades de ejercicio típicamente de entre 2 y 4 horas por semana. La verdad es que si no tiene la intención de hacer más de 2 a 4 horas de ejercicio aeróbico por semana, es poco probable que pierda mucho peso como resultado, a menos que también modifique significativamente su dieta. Sin embargo, eso no quiere decir que no debas hacerlo. La mayoría de los estudios también muestran que la salud física y psicológica se benefician significativamente de esta pequeña cantidad de ejercicio en comparación con no hacer nada. Por lo general, mayores cantidades de ejercicio aeróbico más intensivo son más efectivas para lograr la pérdida de peso. Los efectos de una mayor cantidad de ejercicio en las personas varían. Algunos son respondedores y otros no responden. Se cree que los no respondedores son personas que reducen sus niveles de actividad diaria cuando realizan un programa de ejercicio para compensar. En otras palabras, si se va a dar un capricho con comida adicional o se va a hundir frente al televisor después de introducir una nueva rutina de ejercicios, es posible que no tenga ningún efecto sobre su peso. Tengo muchos clientes que responden, que comen de manera más saludable cuando hacen mucho ejercicio y que se tratan a sí mismos cuando están tomando un descanso de sus rutinas de ejercicio duro. No hace falta decir que estos clientes son propensos a desarrollar una pequeña barriga cuando se lo toman con calma, pero les resulta fácil perder peso una vez que comienzan sus rutinas de ejercicio una vez más.

2 Alta intensidad: ejercicio anaeróbico

El umbral anaeróbico se define como el punto durante una prueba de ejercicio gradual en el que el lactato en la sangre comienza a acumularse más rápido de lo que se puede eliminar. Un atleta en forma puede mantener un esfuerzo en el umbral anaeróbico durante aproximadamente 1 hora mientras el lactato en sangre no continúe aumentando. Si la intensidad del ejercicio continúa aumentando desde este punto, como lo haría en una prueba de ejercicio graduada, entonces ocurre la acidificación. Esto se debe a la acumulación de iones de hidrógeno que se forman cuando el ácido láctico producido en el músculo se convierte en lactato. La acidificación pronto provoca una fatiga muscular severa y la intensidad del ejercicio ya no se puede mantener.

¿Qué es el ejercicio anaeróbico?

Sus fibras musculares y la mayoría de las demás células de su cuerpo tienen dos rutas principales para producir energía. La primera es la respiración aeróbica en la que se quema azúcar o grasa con oxígeno en las mitocondrias para producir energía. Piense en las mitocondrias como centrales eléctricas. La segunda es la respiración anaeróbica, en la que el azúcar se convierte en ácido láctico sin necesidad de oxígeno para producir energía. Esto sucede en el sarcoplasma de las células musculares. El ejercicio anaeróbico ocurre cuando te quedas sin oxígeno. A medida que hace más ejercicio, las fibras musculares intentan llevar más oxígeno a las mitocondrias para quemar su combustible más rápido. A medida que atraviesa su umbral anaeróbico (vea el panel de la izquierda), su cuerpo no está proporcionando suficiente oxígeno para que sus mitocondrias produzcan toda la energía que necesita. Su músculo depende cada vez más de la respiración anaeróbica en el sarcoplasma. Entonces, en este punto, las centrales eléctricas mitocondriales están funcionando casi a su máxima capacidad y, como resultado, estás respirando bastante fuerte. La respiración anaeróbica es interesante porque consume azúcar 15 veces más rápido que las mitocondrias. ¿Cómo podría afectar esto a la pérdida de peso? Bueno, esta forma de respiración ahora quema calorías 15 veces más rápido que la mitocondrial. El hecho es que a medida que empuja con más fuerza más allá del umbral anaeróbico, utiliza cada vez más la respiración anaeróbica y, por lo tanto, quema calorías a un ritmo exponencialmente creciente. Llegas a un punto en el que tu respiración es máxima. Esto se llama VO2max. Un atleta en forma puede mantener esta frecuencia respiratoria durante un máximo de 10 minutos. Sus mitocondrias ahora están trabajando a plena capacidad y su respiración anaeróbica en el sarcoplasma está trabajando hacia el máximo. El metabolismo anaeróbico está acumulando ácido láctico, lo que resulta en un aumento de la acidosis en los músculos cuanto más tiempo y más duro continúas. La fatiga se vuelve insoportable y pronto disminuyes la velocidad.

¿Perderé peso?

Claramente, puede quemar calorías rápidamente con ejercicio intenso. Sin embargo, no puede mantener una alta intensidad durante mucho tiempo, por lo que la cantidad total de calorías quemadas puede ser menor que durante un entrenamiento aeróbico prolongado. Sin embargo, es probable que su cuerpo siga funcionando mucho después de que termine el ejercicio, ya que tendrá que recuperarse del trauma muscular que normalmente acompaña a los esfuerzos de alta intensidad. También se estresan otros sistemas corporales, y todos estos necesitan energía para repararse por completo. Básicamente, el ejercicio anaeróbico es una herramienta útil para controlar el peso, pero debido a su naturaleza intensa, debe usarse con sensatez. Es fácil hacer ejercicio en exceso y terminar lesionado, enfermo o desanimado. Es importante recuperarse de las sesiones intensas, idealmente estará lo suficientemente en forma para usar sesiones de ejercicio más fáciles como recuperación entre las sesiones más difíciles. De esta manera, el metabolismo se mantiene alto y las calorías se siguen quemando más rápido que antes.

3 Ejercicio de resistencia

El ejercicio de resistencia conduce a una mayor masa muscular y una mayor tasa metabólica que quema más calorías. Esto se debe a que el tejido muscular requiere más calorías en reposo que el tejido adiposo que contiene grasa.

¿Perderé peso?

Hay varios estudios que muestran que el ejercicio de resistencia es efectivo para producir pérdida de peso. Estos ejercicios también aumentan el tono de su cuerpo. Si selecciona una buena variedad de ejercicios, incluidos ejercicios de peso corporal y ejercicios que desafían su equilibrio y agilidad, debería encontrar muchos beneficios que van más allá de la mera pérdida de peso y verse bien. En particular, un cuerpo más fuerte y flexible es menos propenso a sufrir lesiones. Como resultado, se pasa menos tiempo lesionado y los regímenes de ejercicio se pueden mantener durante más tiempo sin interrupciones. Pausas que pueden conducir fácilmente a un aumento de peso no deseado debido al exceso de grasa depositada alrededor del cuerpo. También vale la pena recordar que la fuerza muscular y la flexibilidad obtenidas con el ejercicio de resistencia pueden aumentar la eficiencia de sus movimientos y abrir la posibilidad de nuevos movimientos que pueden quemar aún más calorías.

¿No me volveré demasiado musculoso?

Si eres mujer y te preocupa que el ejercicio de resistencia o el ejercicio con pesas en particular te hagan parecer demasiado musculoso y masculino, piénsalo de nuevo. Hay muchas formas diferentes de hacer pesas y muchas cosas que desarrollan fuerza, agilidad y equilibrio sin aumentar la masa muscular. La mayoría de los ejercicios con el peso corporal no aumentarán su volumen, ni tampoco todos los ejercicios de equilibrio y agilidad que pueda hacer. En el trato, encontrará que el entrenamiento con pesas aumentará la fuerza, lo que lo ayudará a evitar lesiones. También tonificará tu torso, brazos y piernas, reduciendo flacidez, celulitis y alas de bingo.

En resumen

El ejercicio es muy beneficioso para la salud psicológica y física. La confianza y la satisfacción obtenidas al mantener un programa de ejercicios en funcionamiento aumentan la autoestima y, muy a menudo, tienen un impacto positivo en los intentos de cambiar la dieta. Como se explicó anteriormente, es más probable que el ejercicio en sí reduzca su peso si sigue la mayor cantidad posible de los siguientes puntos:

  1. Mantenga el programa de ejercicios durante al menos 3 meses o más.
  2. Desarrolle su programa de ejercicios al menos a 5 horas por semana.
  3. Intente incorporar todo tipo de ejercicio, esfuerzos aeróbicos constantes, esfuerzos anaeróbicos cortos y duros y entrenamiento de resistencia.
  4. No acumule demasiado rápido. Si se siente particularmente dolorido o cansado, relájese un poco con sesiones más cortas y / o ejercicios menos intensos.
  5. Mantenlo agradable. Este ejercicio de alondra solo funciona realmente cuando lo disfrutas. Así que conviértalo en un ejercicio / deporte atractivo. De lo contrario, las posibilidades de rendirse y volver a subir de peso son altas.

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