Ejercicios de Pilates para el nivel intermedio

Bienvenido a esta serie de ejercicios de Pilates intermedios para todos los practicantes / personas de Pilates que se han ejercitado con regularidad y son lo suficientemente fuertes como para pasar al siguiente nivel. Recuerde mantener activos los principios básicos de Pilates durante estos ejercicios. Quédese haciendo solo unas pocas repeticiones, pero en gran forma en lugar de muchas apresuradas, al azar, pero en forma menos que perfecta. ¡Feliz ejercicio de Pilates!

Nadando

Acuéstese boca abajo con las piernas juntas y estiradas. Mantenga los omóplatos estirados hacia las caderas, los hombros alejados de las orejas, estire los brazos por encima de la cabeza. Tire de los abdominales hacia adentro para levantar el ombligo y alejarlo del piso. Extienda la mano desde el centro de usted, extienda sus brazos y piernas tanto en direcciones opuestas que naturalmente se levanten del piso. Consiga longitud en su columna levantando la cabeza de la colchoneta mientras mantiene la cara mirando hacia abajo a la colchoneta. Alterne el brazo derecho / la pierna izquierda, luego el brazo izquierdo / la pierna derecha se elevan en un conteo de 5 inhalaciones y 5 exhalaciones. Muévete continuamente de esta manera, como si estuvieras nadando en la colchoneta.

El tablón

Comience de rodillas y camine con las manos sobre el piso, permitiendo que sus piernas se estiren detrás de usted. Coloque sus antebrazos paralelos entre sí en el suelo, con las manos en puños. Tus hombros deben estar directamente sobre tus codos. Levanta la barriga y aléjala del suelo mientras extiendes la columna para que sea muy larga. Es importante mantener la presión fuera de la zona lumbar levantando los abdominales inferiores. Mantenga sus hombros anchos y asegúrese de que sus hombros estén alejados de sus oídos. Su cuello es una extensión larga de su columna, por lo que su cabeza no se inclina ni se inclina hacia arriba. Respire profundamente mientras mantiene la postura durante 30 segundos.

El Roll Up

Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas. Relaje sus hombros y manténgalos alejados de sus oídos. Coloque los brazos hacia arriba sobre la cabeza y la espalda de modo que las yemas de los dedos apunten a la pared detrás de usted. Inhale mientras lleva los brazos por encima de la cabeza más allá de las orejas, permitiendo que la barbilla caiga hacia el pecho, la cabeza y la parte superior de la columna se curven hacia arriba y fuera de la colchoneta. Mientras exhala, continúe con un movimiento suave para doblar todo el cuerpo en un movimiento de “arriba y más” hacia los dedos de los pies. Estire los abdominales hacia adentro y profundice la curva de la columna vertebral mientras alcanza los dedos de los pies con las yemas de los dedos. Para revertir el rizo, inhale mientras jala los abdominales inferiores hasta llegar al coxis y desenrolle usted mismo, vértebra por vértebra. Aproximadamente a la mitad, exhale para continuar colocando una vértebra tras otra sobre la colchoneta. Mantén la curva de la parte superior del cuerpo mientras bajas lentamente, con control. Los brazos todavía están extendidos y siguen el movimiento natural de los hombros mientras rueda hacia abajo.

Rocker de pierna abierta

Siéntese erguido sobre los huesos de su asiento con las rodillas dobladas para poder agarrar los tobillos. Mientras mantiene el equilibrio entre los huesos de los hombros y el coxis, mantenga los abdominales activados mientras levanta y extiende una pierna, luego la otra, a la distancia del ancho de los hombros frente a usted. En la inhalación, use una cucharada más profunda de los abdominales y la plenitud de su inhalación para impulsar su rollo hacia atrás sobre sus hombros. Manténgase en su curva C mientras rueda, dejando la cabeza y el cuello fuera del tapete. Haga una pausa antes de exhalar y vuelva a usar los músculos abdominales para volver a la posición vertical.

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