El programa de entrenamiento 5 X 5

A veces, todos nos metemos en una rutina o llegamos a una meseta y buscamos una rutina para cambiar las cosas y poner en marcha las ganancias. Y a menudo, cuando esto sucede, los chicos comienzan a buscar la rutina “caliente” más nueva que ven en una revista. Pero la mayoría de las veces, la respuesta no se encuentra en lo que es nuevo y de moda, sino que se encuentra en lo que es probado y verdadero. Si eres tú, entonces definitivamente deberías considerar el entrenamiento de 5×5. Es una rutina probada y fácilmente adaptable que es ideal tanto para principiantes como para entrenadores avanzados.

La base de 5×5 es bastante simple: cinco repeticiones y cinco series de cada ejercicio. Obtienes un descanso de 90 segundos entre series y un descanso de tres minutos entre ejercicios si tu objetivo es la fuerza o un descanso de 90 segundos entre ejercicios si tu objetivo es ganar tamaño. También puede elegir algo en el medio: la elección es suya y depende completamente de lo que espera lograr.

Debido a su intensidad, los levantadores de pesas a menudo usan el programa 5×5 para obtener ganancias tanto en tamaño como en fuerza. También es un régimen de entrenamiento ideal para alguien que ha estado levantando repeticiones más altas durante un tiempo antes de comenzar un programa serio de levantamiento de pesas.

El programa básico de 5×5 se puede realizar como una rutina dividida o para todo el cuerpo. Puede hacer un entrenamiento de cuerpo completo 2-3 veces a la semana o puede alternar la parte superior del cuerpo un día y la parte inferior del cuerpo al siguiente o cualquier otra combinación que desee. Decida lo que decida, puede maximizar sus resultados concentrándose en ejercicios compuestos, que utilizan múltiples grupos de músculos, en lugar de ejercicios de aislamiento que solo se enfocan en un solo músculo.

Para aprovechar al máximo 5×5, debe usar el peso máximo que pueda levantar. Cuando pueda hacer 5 series de 5 con ese peso, aumente el peso entre un 5 y un 10% hasta que pueda volver a hacer 5 series de 5 y así sucesivamente. También puede aumentar la intensidad acortando sus períodos de descanso entre series y ejercicios.

Aquí hay algunas rutinas de muestra (nota: debido a que el programa 5×5 es intenso, asegúrese siempre de hacer varias series de calentamiento antes de comenzar). Recuerda que la rutina 5×5 es muy adaptable, así que crea combinaciones que funcionen para ti. Sin embargo, en cualquier caso, mantén tu entrenamiento por un máximo de una hora.

Entrenamiento de cuerpo completo:

Este es un excelente ejercicio para todo el cuerpo que puedes hacer tres veces a la semana:

Lunes: Press de banca, filas inclinadas, sentadillas y peso muerto;

Miércoles: fondos con peso, dominadas con peso, peso muerto y elevaciones de piernas colgando (solo 2 series de 5 repeticiones para las elevaciones de piernas);

Viernes: press de banca inclinado, sentadilla frontal, elevación de glúteos / isquiotibiales; remo renegado (con mancuernas o pesas rusas) y curvas laterales sajonas;
Rutinas divididas:

Aquí hay un par de buenas rutinas divididas 5×5 para comenzar:

Dividir uno:

Lunes / jueves: press de banca, remo inclinado, curl con barra y flexiones de tríceps;

Miércoles / Viernes: Sentadilla con barra, contragolpe de glúteos / isquiotibiales, levantamiento de pantorrillas sentado, levantamiento de piernas colgando;

División dos: esta es una rutina avanzada de 6 días a la semana (alternativa A / B):

Lunes / Jueves (pecho / espalda): A) Press de banca inclinado, dominadas con agarre amplio (palmas hacia usted), abdominales con cuerda con peso; B) Fondos de pecho, remo con mancuernas con un brazo, levantamiento de piernas en decúbito ponderado;

Martes / Viernes (hombros / brazos): A) Remo vertical; press de banca con agarre cerrado, curls predicador; B) Remo de deltoides traseros, flexiones de tríceps, flexiones de martillo inclinadas;

Miércoles / Sábado (piernas): A) Sentadillas, flexiones de piernas acostadas, elevaciones de pantorrillas; B) Prensa de piernas, peso muerto con las piernas rígidas, prensa de pantorrillas;

Una de las cosas que me encantan del 5×5 es que es altamente adaptable para cumplir con sus objetivos de levantamiento particulares. Dado que 5×5 ha existido durante tanto tiempo, es fácil encontrar muchas rutinas probadas para casi cualquier persona: principiantes, levantadores de pesas, entrenadores de alta intensidad y mucho más. Debido a su intensidad, ya sea que esté haciendo un entrenamiento de cuerpo completo, una rutina dividida u otra versión modificada del programa, debe hacer el programa de 5×5 en un ciclo de 12 semanas. Trabaja duro durante 12 semanas y al final del ciclo, tómate una o dos semanas de descanso del gimnasio para que tu cuerpo tenga la oportunidad de recuperarse.

Particularmente cuando se trata de culturismo, las respuestas a lo que buscamos no necesariamente se encuentran buscando lo último y lo mejor, sino mirando al pasado, aprendiendo de la sabiduría y la experiencia de los grandes que vinieron antes que nosotros. Si estás buscando ganar en tamaño y fuerza, y crees que estás a la altura del desafío, entonces quizás quieras probar el entrenamiento de 5×5, no te decepcionará.

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