El yoga modificado aumenta la fuerza de la parte superior del brazo en hombres y mujeres

Celebridades como Ashley Judd, Jenifer Aniston, Adam Levine, Madonna y LeBron James saben desde hace mucho tiempo que una clase de yoga de núcleo duro aumenta la fuerza de los brazos, la resistencia y mejora la concentración. Pero como instructor de yoga modificado durante veintidós años, sé la verdad. No es solo una clase de yoga extenuante, que desarrollará los músculos. El yoga modificado aumentará la fuerza de su brazo de manera constante y los participantes se sentirán renovados, en casi todas las formas posibles. El yoga modificado, como una clase de colchoneta extenuante, usa fuerza isométrica, lo que significa; usará la fuerza del cuerpo contra sí mismo, para desarrollar fuerza, resistencia y resistencia. En un simple ejemplo. Una lagartija modificada usa el peso de su cuerpo contra los tríceps y los hombros. Hay muchos ejercicios para fortalecer los brazos en el yoga modificado. Los participantes que practiquen constantemente estos ejercicios verán y sentirán una mejora en el tono general de sus brazos.

También podemos usar correas para generar resistencia y aumentar la fuerza. Entonces, para comenzar con las opciones de correas. Estos son los elementos que puede utilizar. Un cinturón de karate de tela resistente. Por lo general, es mejor si mide al menos tres o cuatro pies. Un cinturón de cuero normal, pero asegúrate de que sea duradero. Puedes usar una toalla larga que enrolles a lo largo para hacer una correa improvisada o enrollar una funda de almohada a lo largo. Utilice solo una opción.

Voy a describir una flexión en la pared, una flexión en forma de diamante que puedes hacer de rodillas sobre la colchoneta y un ejercicio en el que usas la correa para un ejercicio de resistencia. Utilice todas o una de estas técnicas en su práctica diaria.

Para hacer un empujón en la pared, párese frente a una pared, a un poco más de un brazo de distancia de la pared. Primero, para encontrar la ubicación correcta de sus manos, coloque sus manos sobre el esternón de su pecho. Si sacas los brazos de ese hueso y colocas las manos en la pared, tus manos estarán a la altura del pecho en la pared. Como estás parado un poco más lejos de la longitud del brazo, tendrás una ligera inclinación, lo que provocará una mayor resistencia y fuerza isométrica en tus brazos. Coloque las palmas de las manos en la pared o los puños en la pared si tiene un túnel carpelo en las muñecas. Cuando coloque las palmas de las manos en la pared, si desea una presión más fácil, la distancia entre las palmas podría ser de seis a ocho pulgadas. Si desea una prensa más desafiante, coloque las manos en el centro y coloque las puntas de los dedos en ángulo hacia adentro y las muñecas y los codos apuntando hacia los lados.

Para empezar, mantenga las rodillas ligeramente flexionadas cuando haga el press de pared. El coxis y la espalda baja estarán pegados hacia la pared. Cuando te mueves hacia la pared, doblas los brazos y te inclinas, tu cuerpo se moverá como una unidad, como una tabla de madera. Cuando te acerques a la pared, mantendrás el cuerpo recto y acercarás la nariz a una pulgada de la pared. Para hacer bien esta postura, no empujes el cuello hacia adelante. Debes mover tu cuerpo como una unidad. Mantenga la pose durante cinco a quince segundos. Luego relájese durante otros cinco a quince segundos. A medida que avanza, ajuste el tiempo que mantiene en la pose, o ajuste la cantidad de repeticiones que hace, a medida que gana fuerza. Cuando esté comenzando, puede hacer de tres a ocho repeticiones de cinco a quince segundos de tiempo de espera.

Para trabajar con una correa. Esto se puede hacer sentado o de pie. Si está de pie, mantenga las rodillas dobladas y párese con los pies separados a la altura de las caderas para mantener el equilibrio. Tome la correa en sus manos y deje un espacio entre sus manos de diez a doce pulgadas. Comience con las manos, sosteniendo la correa al nivel del pecho. Primero, intente separar lentamente la correa y los brazos. Por supuesto, no podrá romper la correa o el cinturón. Este tirón provoca una fuerza isométrica contra los tríceps y los hombros. A continuación, continúe separándolo mientras extiende los brazos hacia adelante. Manténgalos extendidos durante cinco a quince segundos. Vuelva a colocar la correa en su pecho durante otros cinco segundos y luego empújela hacia adelante una vez más. Relajarse. Puedes hacer de tres a ocho repeticiones.

A continuación, vuelva a sujetar la correa entre diez y doce pulgadas. Baje la correa cerca de sus caderas o piernas, y frente a usted. Intente separar la correa y lentamente levante la correa, mantenga los brazos rectos. Si le preocupan sus hombros, puede dejar la correa y los brazos en alto. Mantenga la postura y baje hasta el punto de partida con las piernas. Continúe intentando separar la correa y vuelva a levantarla. Si no tiene problemas con los hombros, puede subir la correa por encima de la cabeza y mantener los brazos rectos. Mantenga durante cinco a quince segundos. Una vez más, las repeticiones de poses pueden ser de tres a ocho rondas. Relájate y respira. Puede hacer cualquiera o todas las variaciones que sugiero aquí.

El último, comenzaremos con la correa sobre tu cabeza. Cuando sostenga la correa sobre su cabeza, el ancho de sus brazos se abrirá más. El espacio entre sus manos puede ser de unos quince a veinte pulgadas de ancho. Abrimos más los brazos por encima de la cabeza, para adaptarnos a la forma natural en que se construye el cuerpo. Sin la correa, si pusieras los brazos rectos sobre tu cabeza, no van hacia arriba, se abren más como una “V”. Queremos tener una tensión mínima en los hombros, por lo que es más fácil abrir los brazos más para acomodar el cuerpo.

Cuando sostiene la correa, no es necesario que la separe, ya que el movimiento en sí causará una resistencia isométrica. Es relativamente simple. Vamos a imaginar un canal que se balancea de lado a lado sobre nuestra cabeza. Cuando sostenga la correa a una distancia de entre quince y veinte pulgadas, lleve los brazos completamente hacia la derecha (en el canal o surco sobre su cabeza) y manténgalo presionado durante cinco a quince segundos, luego muévase completamente hacia la izquierda y sostener. Haz de tres a cinco repeticiones. Baje los brazos y descanse.

La última pose es la más desafiante. La prensa de diamantes. Esto requiere que se arrodille unos momentos sobre la colchoneta. Si tiene problemas con las rodillas, puede colocar una toalla gruesa debajo de las rodillas como apoyo y para amortiguar las rodillas. Arrodíllate a cuatro patas. Tus manos y tus rodillas. Ponga sus manos directamente debajo de su esternón, lo más cerca posible de ese punto del esternón, coloque sus manos sobre la colchoneta.

Para colocar sus manos correctamente en la prensa de diamante, comenzará con los dedos índices de cada mano tocándose. Abra las manos hacia los lados y junte las puntas de los pulgares. El espacio vacío entre tus manos ahora formará un triángulo. Coloque sus palmas, con el triángulo hacia el centro de la alfombra. Pasa tu cuerpo sobre tus manos y tus codos apuntan hacia los lados. Meta el coxis y las caderas hacia abajo, y doble los brazos, baje hasta la mitad hacia las manos. Mantenga la prensa de diamante durante cinco a quince segundos. Si tienes resistencia, puedes hacer de tres a cinco y subir de nivel. Cuatro, cinco o seis repeticiones.

El yoga modificado marcará la diferencia en la fuerza de su brazo, su resistencia y su concentración. Muchos de ustedes encontrarán que estas posturas son un ejercicio. Pero les puedo asegurar que serán mucho más fáciles que una extenuante clase de colchoneta. A medida que te vuelves más fuerte, siempre puedes ir ascendiendo a través de las repeticiones o las clases. Concéntrese en lo que puede hacer. Pero para mí, mi yoga modificado nos brinda a mí y a mis clientes todo lo que necesitamos.

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