Encienda sus músculos con una carga de barra desequilibrada

Se sorprenderá de la diferencia que supondrán 5 o 10 libras. De que estoy hablando Estoy hablando de carga de barra desequilibrada.

Normalmente, pensaría que cargar una barra con un peso desigual sería un error y desequilibraría horriblemente la barra, haciendo que el ejercicio sea peligroso. Y, para ser honesto, si no espera que la barra esté desequilibrada, ¡tendrá razón! Cualquiera que haya cargado erróneamente una barra de press de banca puede dar fe de ello.

Entonces, ¿cómo puede una barra desequilibrada ser algo bueno? Te diré.

La carga desequilibrada no solo ayuda a mejorar la estabilización de la función muscular, también puede ayudar a corregir el desarrollo de los músculos ladeados (el lado derecho más grande o más fuerte que el izquierdo, etc.) y golpear áreas de los músculos que son casi IMPOSIBLES para golpear con pesas libres de cualquier otra manera. La diferencia es, francamente, extremadamente reveladora.

NOTA: cuando haces estos ejercicios, puedes trabajar el ejercicio como un superconjunto, haciendo un lado y luego moviendo inmediatamente la carga desequilibrada al otro lado y haciendo una serie para el otro lado, o puedes descansar entre trabajar cada lado, haciendo cada lado como conjuntos totalmente separados. Ambos métodos funcionan bastante bien.

1. Press de banca desigual con barra

Comenzaré con el press de banca como primer ejemplo. Primero, cargue una barra con un peso que normalmente podría hacer durante 15 repeticiones (queremos comenzar ligero para sentirlo). Ahora, agregue un plato extra de 10 libras en el lado derecho de la barra. ¡Siéntese en el banco y prepárese para un set único!

Cuando suelte la barra, empuje con fuerza contra el suelo con el pie derecho (esto es para ayudar a equilibrar la carga adicional en el derecho). Baje la barra hacia su pecho como lo haría normalmente, esforzándose por mantener la barra en posición horizontal, ¡no deje que la barra se incline o se incline hacia la derecha!

Ahora, cuando lo empuje hacia arriba, manténgalo horizontal también. Debido a la carga desequilibrada, casi TODA la tensión de toda la carga en la barra se sentirá como si estuviera yendo directamente al pectoral derecho.

No solo obtendrá esa tensión adicional en un lado, sino que también sentirá una ventaja sorprendente: ¡el área pectoral interna extrema y difícil de alcanzar estará en llamas! La forma en que el pectoral tiene que activarse para hacer frente a la carga desequilibrada coloca una ENORME cantidad de tensión en el área interior del pectoral (a la par o incluso mayor que la plataforma pectoral o los cruces de cables, según he descubierto).

La mejor parte es que no necesitas esos grandes equipos para lograr este efecto, solo una barra. Esto es ideal para personas que hacen ejercicio en casa con equipo limitado.

En su próxima serie, asegúrese de cambiar el peso adicional de 10 libras al otro lado de la barra para golpear el pectoral izquierdo por igual.

Las cargas desiguales obligan a cada músculo pectoral a asumir la mayor parte del movimiento. Si un lado tiende a tomar el control en un press de banca regular, esta técnica le permitirá saber qué lado es débil y le dará una manera de arreglarlo.

2. El remo desigual con barra inclinada

¿Está buscando una forma de golpear la espalda de una manera que nunca antes había sido golpeada? Cargar la fila de barra doblada (agarre cerrado hacia abajo o agarre amplio hacia arriba) de manera desigual le permite golpear los aspectos internos extremos de la espalda, especialmente el área del trapecio medio junto a la columna. Nuevamente, un plato de peso de 10 libras en un lado lo hará.

Estos músculos de la espalda interna / media son extremadamente difíciles de trabajar con filas regulares con barra; debes concentrarte realmente en recuperar los omóplatos. Sin embargo, con una carga desigual de la barra, su cuerpo NO TIENE MÁS OPCIÓN que activar esos músculos difíciles de alcanzar para mover el peso.

Al igual que el press de banca, debes concentrarte en mantener la barra horizontal mientras haces el movimiento. Cuando levante la barra del suelo o del estante, recuerde que estará desequilibrado y esté preparado para empujar con los pies un poco más fuerte en el lado que es más pesado.

Use un peso más liviano la primera vez que haga este ejercicio porque recuerde, la mayor parte de la tensión se sentirá como si estuviera yendo a un solo lado del cuerpo.

3. Curl desigual con barra

Imagina que todo el peso de un curl con barra va a UN bíceps. Esa estimulación del crecimiento se puede lograr agregando tan solo 5 libras en un lado de la barra al hacer flexiones con barra.

Nuevamente, comience con un peso bastante liviano, ya que se sentirá como si la mayor parte del peso se levantara solo por un lado del cuerpo. Cuando levante la barra, manténgala en posición horizontal. Se sentirá como si el bíceps del lado más ligero no hiciera casi nada mientras que el bíceps del lado más pesado hace todo el trabajo.

Pero la ayuda que brinda el bíceps en el lado más ligero realmente ayudará a mantener la barra en movimiento, ¡permitiéndote empujar el bíceps en el lado más pesado mucho más fuerte! La contracción que obtendrá con esta técnica debe sentirse para creerla.

4. La prensa de hombros desigual

¿Tiene problemas con el desarrollo de su hombro? ¿Las prensas estándar con barra o mancuernas simplemente no funcionan para tus hombros? Pruebe la técnica de carga desequilibrada con la prensa militar de hombros (SOLO hacia el frente).

Cuando agrega un poco de peso extra a un lado (5 o 10 libras), la tensión va directamente a la carne del músculo del hombro. Incluso si normalmente tiene dificultades para sentir el trabajo de los músculos del hombro al hacer la prensa, esta carga desigual colocará la quemadura en el lugar correcto. Sentirás un bombeo en los hombros como nunca antes lo habías sentido.

Como en todos los ejercicios, mantén la barra en posición horizontal mientras la presionas hacia arriba y prepárate para estar desequilibrado cuando realices el ejercicio. Por esta razón, recomendaría ponerse de pie al hacer este ejercicio; le resultará más fácil mantener el equilibrio.

5. Otros ejercicios con barra desigual para probar

Ahora que tiene la idea de cómo funciona la carga desigual y cómo se hace, aquí hay una serie de otros ejercicios con los que puede intentarlo.

Los únicos ejercicios con los que NO lo recomendaría son las sentadillas, el peso muerto, el peso muerto con las piernas rígidas, los buenos días y las filas verticales (¡en realidad no recomiendo hacer filas verticales!). Las sentadillas y el peso muerto (y ejercicios similares) requieren un soporte espinal distribuido uniformemente y tirar la carga hacia un lado podría provocar un torque en la columna.

Estos son los otros ejercicios que puede probar:

Press de banca con agarre cerrado desigual

Extensiones de tríceps tumbadas desiguales

Estocadas desiguales con barra (la estocada ya es un ejercicio desigual, por lo que es un buen candidato; experimente con qué lado se siente mejor para agregar el peso adicional, dependiendo de la pierna que esté usando).

Rizos de predicador desiguales

Press de banca inclinado y declinado desigual

Prueba esta técnica la próxima vez que estés en el gimnasio. ¡Te garantizo que te sorprenderá la diferencia que puede hacer una diferencia de peso de 5 o 10 libras en un lado de la barra!

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