Entrena lo que puedas entrenar: la verdad sobre saltar más alto y correr más rápido

Con tantos aspectos para entrenar para convertirse en el atleta más completo posible, ¿cómo se elige dónde dedicar el tiempo? El atleta y el entrenador pueden optar por diseñar un programa para aumentar las habilidades brutas del atleta, incluidos los saltos, la velocidad, la agilidad o ajustar una miríada de movimientos deportivos más específicos.

No obstante, de forma rutinaria parece que aumentar el salto vertical es uno de los temas más candentes, si no el más discutido, de interés para los atletas y los especialistas en mejora del rendimiento. Por supuesto, muchos de los mejores atletas en la mayoría de los deportes poseen un atletismo extraordinario, incluida la capacidad de saltar. Sin embargo, tras un examen más detenido desde el punto de vista de la ingeniería y la fisiología, la vertical de uno puede no ser el aspecto más entrenable y eficiente en el tiempo para desarrollar al atleta completo.

Más específicamente, los determinantes mecánicos y fisiológicos de qué tan alto se salta se basan en la velocidad del centro de masa (COM) de uno justo antes del despegue. La velocidad teóricamente máxima alcanzable de la propia COM puede basarse en varios factores, tanto desde una perspectiva de ingeniería como de fisiología. Estos factores incluyen, entre otros:

1. Antropometría (es decir, longitudes de los segmentos de las extremidades)

2. Porcentaje de fibras de contracción rápida (genéticamente predeterminado, aunque se ha planteado la hipótesis de que algunas fibras intermedias pueden convertirse en contracciones rápidas)

3. Habilidades de elementos pasivos (es decir, ligamentos, tendones, etc.) para almacenar energía y propiedades (p. Ej., Longitud del ligamento, rigidez, etc.)

4. Momentos musculares (es decir, punto a lo largo de la extremidad donde el ligamento distal se une con respecto al eje de rotación)

5. Ángulos de penetración de las fibras musculares (por ejemplo, los músculos fusiformes cuyas fibras se alinean más con los ligamentos se orientan hacia velocidades más altas; los músculos bipinnantes están más orientados a la fuerza)

Dado el hecho de que la mayoría de estas propiedades son en gran medida imposibles de entrenar (es decir, no se pueden alterar o en un grado muy pequeño), ¿cómo debe el atleta aumentar su salto vertical y en qué grado? Las fibras de contracción rápida siempre son de interés para la comunidad de mejora del rendimiento. Todavía existe un debate sobre hasta qué punto las fibras pueden alterar sus propiedades de contracción. Si alguna fibra tiene el potencial de convertirse, se espera que sean las fibras intermedias (Tipo IIx).

Las propiedades de contracción muscular están predeterminadas en gran medida por el tipo de cadena pesada de miosina que posee la fibra. Del mismo modo, algunas cualidades entrenables de los músculos del atleta que las leyes de la física muestran teóricamente pueden mejorar potencialmente la vertical de uno incluyen:

1. Área de sección transversal (CSA) del músculo (es decir, más fibras para reclutar potencialmente para una fuerza mayor)

2. Reclutamiento de unidades motoras (es decir, más fibras activadas por el sistema nervioso para aumentar la fuerza)

3. Técnica (es decir, sincronización de todos los segmentos en la cadena cinética para maximizar la velocidad general del centro de masa de uno para el salto vertical máximo)

La capacidad de entrenamiento del sistema musculoesquelético para aumentar la fuerza máxima es de interés central para el salto vertical. Aquellos que son más débiles en relación con su peso corporal, naturalmente, se beneficiarán más al volverse más fuertes. Esto se debe al hecho de que un aumento en la fuerza debería resultar en un aumento en la aceleración para una masa dada, por definición de fuerza. Cuando se realiza un salto, el atleta intenta alcanzar la velocidad más alta que se puede alcanzar dentro de un rango de movimiento dado. Si la producción de fuerza del atleta es relativamente baja y, en consecuencia, tiene poca aceleración, el atleta puede no alcanzar la velocidad máxima a la que sus músculos son capaces de contraerse dentro de un rango de movimiento dado en el despegue.

La mejor manera de visualizar los beneficios de aumentar la fuerza máxima para saltar más alto es a través de un automóvil que tenga una velocidad máxima muy alta pero poca potencia. Si el automóvil acelera desde el reposo y su velocidad se mide después de una distancia corta (por ejemplo, 100 yardas), el automóvil puede estar muy por debajo de su velocidad máxima que es capaz de alcanzar finalmente. Aumentar su potencia debería aumentar su aceleración, permitiéndole alcanzar una velocidad más alta dentro de una distancia determinada (por ejemplo, 100 yardas), aunque su velocidad máxima no ha aumentado. La restricción de distancia de 100 yardas representa la restricción de rango de movimiento que el atleta realizará su salto.

¿Cómo representa una restricción el rango de movimiento? Por supuesto, aumentar el rango de movimiento puede parecer lógico, pero un fenómeno fisiológico como el reflejo de estiramiento dicta el rango de movimiento óptimo para que un músculo produzca la máxima potencia. Desde el punto de vista de la ingeniería, los músculos y ligamentos tienen propiedades viscoelásticas (es decir, almacenan y disipan energía cuando se estiran).

Existe una longitud óptima en la que los músculos y ligamentos pueden estirarse para aprovechar sus propiedades elásticas (es decir, almacenamiento de energía) antes de que las propiedades viscosas (es decir, disipadoras de energía) asuman el control. La energía almacenada proviene del estiramiento del músculo y el ligamento, que luego también se usa para impulsar la contracción, similar a un resorte que se rompe.

Asimismo, la sincronización de las extremidades es un área que puede mejorarse. En teoría, el atleta debería querer aprovechar el hecho físico de que los objetos en movimiento tienden a permanecer en movimiento. Si todos los segmentos están en sus velocidades máximas en el mismo punto en el tiempo, sus velocidades máximas y su impulso se sumarán a un impulso total neto del centro de masa del cuerpo, que en última instancia determina el salto vertical de uno. Por supuesto, el momento más relevante para lograr la velocidad máxima sincrónica es el despegue.

Dadas estas cualidades entrenables, diferentes tipos de atletas se beneficiarán en diversos grados al mejorar cada cualidad. Específicamente, los tipos de atletas que se beneficiarán más al mejorar cada calidad incluyen:

1. Atletas más débiles con baja fuerza máxima y baja masa muscular: concéntrese en aumentar la CSA, aumentar el reclutamiento de unidades motoras:

2. Atletas con gran masa muscular pero baja fuerza máxima: concéntrese en aumentar el reclutamiento de unidades motoras.

3. Atletas con suficiente masa muscular y fuerza máxima, pero falta de sincronización y extensión no sincronizada de los segmentos de las extremidades: concéntrese en mejorar la técnica

Estos simples hechos con respecto a las cualidades entrenables pueden explicar las grandes diferencias en las mejoras observadas en las habilidades de salto vertical de los atletas con diferentes estilos de entrenamiento. Esencialmente, los tipos de capacitación que pueden ayudar a mejorar cada calidad y son los responsables en última instancia de aumentar la verticalidad de uno incluyen:

1. Aumento de CSA muscular: entrenamiento de fuerza básico (por ejemplo, sentadillas, peso muerto, etc.)

2. Aumento del reclutamiento de unidades motoras: entrenamiento de fuerza básico, ejercicios pliométricos (por ejemplo, saltos de caja, saltos de profundidad, etc.)

3. Técnica: ejercicios pliométricos, levantamientos olímpicos (por ejemplo, limpiezas de potencia, arranque, etc.)

Una observación interesante es que las personas que dominan los levantamientos olímpicos (por ejemplo, clean y jerk) también tienden a tener saltos verticales fenomenales. ¿Es correcto entonces concluir que los levantamientos olímpicos son los únicos responsables de las habilidades de salto de estas personas? La respuesta está en debate. Dado el hecho de que existe una fuerte correlación positiva entre el levantamiento olímpico y el salto, la relación de causa y efecto no está clara. Es plausible que aquellos que tienen éxito en el levantamiento olímpico puedan ser simplemente saltadores más competentes desde el principio, naturalmente, dada la gran semejanza de la fase de primicia durante los levantamientos olímpicos con un salto vertical. Alternativamente, los levantamientos olímpicos pueden haber ayudado a estos levantadores de pesas a dominar la técnica de salto eficiente. De cualquier manera, estos levantadores de pesas son saltadores extraordinarios. Sin embargo, es crucial para el especialista en rendimiento atlético mantener los levantamientos olímpicos en contexto, ya que constituyen un deporte separado que requiere un compromiso dedicado para el dominio.

Este mismo tipo de análisis es aplicable a prácticamente cualquier movimiento, incluida la velocidad lineal para esprintar. Hay elementos genéticamente predeterminados, así como cualidades entrenables. El punto principal es darse cuenta del grado de capacidad de entrenamiento de todos estos movimientos. Las lecciones que se pueden aprender y extraer de esta perspectiva y análisis de ingeniería son:

1. No dejarse atrapar o lavar el cerebro para intentar imitar a otro atleta con rasgos atléticos superiores: muchos atletas que son glorificados por su atletismo supremo poseen ventajas genéticas que caen en una de las cualidades intransitables discutidas anteriormente por sus hazañas observadas

2. ¡Lo que funciona para un atleta no necesariamente funcionará para usted! – Cada atleta tiene un conjunto único de fortalezas y debilidades. Sin la evaluación adecuada, es posible que un atleta no se concentre y maximice sus esfuerzos para mejorar las debilidades y no alcance su potencial atlético.

3. No hay garantía de cuánto USTED aumentará su vertical, disminuirá su carrera de 40 yardas, etc. – El hecho importante es que su mejora se basará en cómo ataca SUS debilidades. En términos relativos, debería poder alcanzar su potencial si sus debilidades se abordan de acuerdo con las cualidades entrenables.

4. Date cuenta de cuándo has maximizado una habilidad y céntrate en mejorar la siguiente. A menudo, los atletas se obsesionan con intentar mejorar continuamente una habilidad (por ejemplo, saltar) y sacrificar otra. Es importante darse cuenta de cuándo ha alcanzado su límite genético para mejorar una determinada habilidad. En su lugar, dedique menos tiempo a mejorar esa habilidad en particular y simplemente intente mantenerla como parte de una rutina equilibrada de mejora del rendimiento. Dedique más tiempo a mejorar las habilidades que tienen más espacio para mejorar para convertirse en el atleta más completo en el que pueda convertirse en su deporte.

En general, siempre sea consciente de la innumerable cantidad de características que se pueden mejorar para su deporte. Concéntrate en todos los pequeños aspectos de ser un jugador completo. Recuerde, si su deporte no es el atletismo, no se obsesione con las habilidades físicas generales (por ejemplo, saltar, correr, etc.) y sus medidas para estas habilidades. Lo más probable es que sea una habilidad mucho más fina que todos los demás pasan por alto (por ejemplo, la rapidez con la que uno gira las caderas durante un intento de jugar a la defensiva en el baloncesto y pasar a un oponente, la velocidad del pie, etc.) que le permitirá separarse del competencia. De lo contrario, todos los atletas superiores en pista y campo dominarían automáticamente todos los demás deportes también. La belleza de la mejora del rendimiento atlético radica en el hecho de que siempre hay una nueva habilidad / rasgo que se debe entrenar que se ha pasado por alto y no se ha entrenado al máximo. ¡Solo tienes que ser lo suficientemente diligente para descubrirlo!

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