Entrenamiento de intervalos de alta intensidad y TurboFire

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) no es nuevo, pero verlo promocionado en un programa de entrenamiento en casa sí lo es. Chalene Johnson, creadora de TurboFire, dijo que una de las razones por las que creó el nuevo programa de entrenamiento en casa es porque quería un sistema de acondicionamiento físico que aprovechara los beneficios del entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Uno de esos beneficios es que, de acuerdo con la información promocional de TurboFire, HIIT puede ofrecer 9 veces los resultados de quema de grasa de los entrenamientos aeróbicos de estado estable. Esta es una gran afirmación; ¿Podría ser cierto? Para resolverlo todo, veremos el Entrenamiento en intervalos de alta intensidad y algunos de los muchos estudios científicos que se han realizado para probar la eficacia de este sistema de entrenamiento. Nuestro objetivo es determinar si las afirmaciones aparentemente sensacionales sobre la pérdida de grasa que están haciendo los promotores de TurboFire podrían ser ciertas y si realmente es mucho mejor que un entrenamiento aeróbico en estado estable.

¿Qué es exactamente el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)?

El entrenamiento de intervalo de alta intensidad, el entrenamiento de intervalo de velocidad o simplemente el entrenamiento de intervalo ha existido como una técnica con un nombre elegante desde la década de 1930. Muchos atribuyen al entrenador alemán, el Dr. Woldemar Gerschler, la popularización del método de entrenamiento por intervalos para los corredores olímpicos. Algunos lo llaman el “padre” del entrenamiento a intervalos. Como se puede suponer, Gerschler usó intervalos para mejorar la velocidad de los atletas.

El método de entrenamiento por intervalos desarrollado por Gerschler es diferente de los métodos que se utilizan con mayor frecuencia en la actualidad. Gerschler y el cardiólogo Dr. Herbert Reindel trabajaron junto con miles de corredores para encontrar el sistema de entrenamiento preciso que maximizaría la eficiencia del corazón. El método que perfeccionaron se basó en la frecuencia cardíaca y no en intervalos cronometrados. Gerschler haría que sus corredores hicieran sprints cortos de 100 metros o más para lograr una frecuencia cardíaca de 180 latidos por minuto (lpm). Luego, se controló la frecuencia cardíaca y, tan pronto como volvió a bajar a 120, se ejecutó el siguiente sprint. Si la frecuencia cardíaca se mantuvo elevada por encima de 120 durante más de 90 segundos, el sprint se redujo en intensidad o duración. Los atletas que entrenaron con Gerschler utilizando su sistema de entrenamiento de intervalos tuvieron un éxito notable. Sus corredores establecieron récords mundiales en 1939, 1952 y 1955.

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad hoy

Los practicantes modernos de HIIT siguen los principios que desarrollaron Gerschler y Reindel, pero los han refinado para incluir algo de ejercicio aeróbico en estado estable durante el período de recuperación. Se ha demostrado que esto aumenta la eficacia del entrenamiento por intervalos. Además, la mayoría de HIIT de hoy se realiza cronometrando los intervalos en lugar de usar la medición de la frecuencia cardíaca como lo hizo Gerschler.

Lo que solía llamarse sprints de viento es la forma más simple y antigua de entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Entonces, si jugaste algún tipo de deporte de campo cuando eras joven, tu entrenador probablemente te hizo hacer HIIT, aunque probablemente no usaron ese término o el acrónimo genial.

Durante mucho tiempo, se consideró que la proporción ideal de recuperación frente a entrenamientos intensos era de 2 a 1, es decir, una breve ráfaga de ejercicio durante un minuto separada por un período de recuperación de dos minutos. Pero muchos programas y entrenadores varían mucho de esta fórmula. Por ejemplo, un estudio bien conocido utilizó un régimen con una proporción de 1,25 a 1 y otro tenía una proporción de 8 a 1. Aunque la proporción entre la recuperación y las sesiones de entrenamiento intenso varía mucho, ambos estudios que utilizaron estas proporciones midieron resultados positivos de los entrenamientos de Intervalos de Alta Intensidad. La regla general es que los entrenamientos HIIT deben ser de 15 a 20 minutos y deben incluir períodos de calentamiento y enfriamiento antes y después de las sesiones intensas.

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad y pérdida de grasa

La aparentemente increíble afirmación de que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad resultará en “9 veces” la quema de grasa que se realiza con tanta frecuencia proviene de un estudio de 1994 realizado por Angelo Tremblay, Jean-Aime Simoneeu y Claude Bouchard, que afirma que midieron un “nueve veces” aumento de la pérdida de grasa en el grupo de entrenamiento a intervalos (HIIT) en comparación con el grupo que solo realiza entrenamiento en estado estable. Aunque algunos han cuestionado el uso de este número como “fuera de contexto”, otros estudios han sacado conclusiones, que también han mostrado una eficiencia mucho mayor con HIIT.

Para evitar la acusación de sacar algo fuera de contexto, aquí está la cita relevante del estudio de Tremblay en su totalidad: “Cuando se corrige por el costo energético del entrenamiento, la disminución en la suma de seis adiposidades subcutáneas inducida por el programa HIIT fue nueve veces mayor que por el programa ET “. La adiposidad subcutánea es el término que la comunidad médica y los investigadores utilizan para describir lo que el resto de nosotros llamamos grasa. “ET” en el estudio se refiere a “entrenamiento de resistencia” o entrenamiento en estado estable.

Es importante señalar que en este estudio los investigadores corrigieron los costos de energía; en otras palabras, estaban comparando la efectividad de la pérdida de grasa del ejercicio y no la cantidad total de grasa perdida. La diferencia real en la pérdida de grasa fue de 3 veces. Ambos grupos de participantes en este estudio vieron una reducción de grasa, pero ninguno de los grupos perdió mucho peso. Otros han notado que en este estudio en particular, el grupo HIIT tenía una composición de grasa corporal más alta en promedio que el grupo de control y han sugerido que esto contribuyó al aumento de los resultados de pérdida de grasa en el grupo de Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad.

Hasta donde pudimos descubrir, no hubo otros estudios que midieran la pérdida de grasa y el Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad, pero hay muchos otros estudios que miden la efectividad del HIIT. Un estudio publicado en marzo de 2010 por científicos de la Universidad McMaster de Canadá, demostró que solo 2.5 horas de entrenamiento de intervalos de alta intensidad o entrenamiento de intervalos de velocidad distribuidas en una semana produjeron cambios musculares bioquímicos similares a las de 10.5 horas de entrenamiento de resistencia y beneficios de rendimiento de resistencia similares. . Por lo tanto, según este estudio, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es más de 4 veces más efectivo que el entrenamiento en estado estable. Este estudio no midió la pérdida de grasa, sino los factores que determinan el “rendimiento voluntario del ejercicio” o lo que los profanos llamaríamos fitness.

Otro estudio de Jeffery King para una tesis en East Tennessee State University, encontró que HIIT aumenta la tasa metabólica en reposo durante las siguientes 24 horas. Esto también se ha citado como un factor que contribuye a una mayor pérdida de grasa con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

Este no es un estudio, pero la siguiente cita de un artículo del New York Times es un fuerte respaldo al entrenamiento de intervalos de alta intensidad: “Hacer ráfagas de ejercicio intenso no solo mejora la condición cardiovascular, sino también la capacidad del cuerpo para quemar grasa, incluso durante períodos bajos o entrenamientos de intensidad moderada, según un estudio publicado este mes en el Journal of Applied Physiology “. El entrenamiento por intervalos también estimula el cambio en las mitocondrias, donde el combustible se convierte en energía, lo que hace que quemen grasa primero “.

Así que parece que las comunidades científicas y de fitness están de acuerdo: el entrenamiento de intervalos de alta intensidad es una forma inusualmente efectiva de quemar grasa y ponerse en forma en menos tiempo que haciendo un entrenamiento aeróbico estándar. Un estudio ha determinado que el HIIT es 9 veces más efectivo para quemar grasa que un entrenamiento aeróbico estándar. Y aunque algunos han cuestionado la metodología de este estudio, dado que los promotores de TurboFire están citando un estudio académico, están en una base sólida al afirmar que quema más grasa que los entrenamientos aeróbicos en estado estable.

Sin embargo, debemos tener en cuenta que para hacer HIIT correctamente es necesario que puedas ejercitarte con el máximo esfuerzo repetidamente. Esto requiere que haya estado haciendo algo de ejercicio. Algunas pautas sugieren que debe poder hacer ejercicio al menos 30 minutos al 70% de su frecuencia cardíaca máxima estimada sin agotarse para entrenar de manera segura usando HIIT. Cualquiera que esté por debajo de este nivel de condición física necesitaría hacer ejercicio regularmente a un nivel menos intenso para llegar a este nivel y poder utilizar HIIT. Y, como siempre, consulte a su médico antes de realizar cualquier actividad física extenuante si tiene alguna duda sobre si puede manejar el Entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

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