Entrenamiento de ritmo con pesas rusas

Cada vez que realiza una serie de repeticiones, está siguiendo un cierto tempo. Si se les pregunta a qué ritmo se realizan sus repeticiones, la mayoría de las personas se encogen de hombros o levantan una ceja, ya que muchas personas no consideran el tempo al entrenar. Es común que el asistente promedio al gimnasio siga un ritmo típico de 1010, lo que significa que pasan la misma cantidad de tiempo flexionando el músculo que se está trabajando que relajándolo. Por ejemplo, alguien que sigue un tempo 1010 pasa tanto tiempo empujando hacia arriba para hacer una lagartija como bajándose al suelo. Un tempo 1010 es muy típico de los entrenamientos cardiovasculares, ya que aumenta la actividad y las calorías quemadas. Sin embargo, para ganar masa y fuerza, sus prioridades deben ser diferentes. De manera similar a cómo disminuimos las repeticiones y aumentamos el peso para los ejercicios de fuerza, también necesitamos manipular el ritmo al que hacemos nuestras repeticiones para maximizar las ganancias durante los entrenamientos.

Antes de profundizar demasiado en una explicación de cómo establecer el tempo más efectivo para ganar fuerza, es importante comprender cómo se mide el tempo en estos casos. Hay varios tempos, por lo que es importante saber qué significan realmente los números. En el caso del 1010, el primer número define la cantidad de tiempo que se pasa en la fase excéntrica o fase de “relajación” del ejercicio. El 0 indica la cantidad de tiempo que pasó haciendo una pausa después de la fase de relajación. El tercer dígito significa el tiempo transcurrido en la fase concéntrica, o la fase en la que se flexiona el músculo que se está ejercitando. El último dígito significa la cantidad de tiempo dedicado a pausar después de la fase concéntrica. Para ayudar a visualizar esto, en una flexión, la fase excéntrica es doblar los brazos y bajar hacia el suelo, y la fase concéntrica es empujarse hacia arriba. Entonces, a un tempo de 1010, se gasta un segundo bajando, luego un segundo subiendo, sin pausas antes o después de ninguno de estos movimientos. Para un tempo 4010, se gastan 4 segundos doblando los brazos y bajando hacia el suelo, y uno se gasta empujando hacia arriba. Para ejercicios que exigen explosividad y flexión rápida, el tempo puede incluir una “X” en lugar de un número. Esto se ve comúnmente en los Juegos Olímpicos donde comúnmente se realizan elevaciones de tempo X0X0; fases explosivas excéntricas y concéntricas, sin pausas antes ni después. Para los ejercicios de hipertrofia y los intentos de ganancia de masa, el tempo más efectivo y comúnmente utilizado es 40X0.

Cuando se toma en consideración el tempo, se pueden realizar cambios en la cantidad de tiempo que los músculos pasan bajo tensión. El tiempo bajo tensión, o TUT, es una medida de cuánto tiempo un músculo, o grupo de músculos, está bajo el peso de la carga. Cuando se trata de entrenamiento de fuerza y ​​maximizar la masa muscular, se necesita más TUT. Para el entrenamiento de fuerza con pesas rusas, 40-70 segundos de TUT es el período de tiempo óptimo, cualquier cosa más corta resultaría en menores ganancias hipertróficas. Se pueden hacer cálculos básicos para ver la diferencia en el tiempo bajo tensión entre el entrenamiento con tempo y sin tempo. Echar un vistazo a la variación del mundo real en los diferentes tempos que se utilizan es una buena manera de pintar una imagen de por qué es tan importante incluir el entrenamiento de tempo en sus entrenamientos con pesas rusas para ganar fuerza. Por ejemplo, para un típico press de hombros con kettlebell 1010, una sola repetición tomará aproximadamente un segundo para empujar y un segundo para relajarse, lo que hace que la duración total de la repetición sea de 2 segundos. En el transcurso de aproximadamente 12 repeticiones por serie, esto equivale a 24 segundos de TUT. Sin embargo, si se está adhiriendo al entrenamiento de tempo, la duración de una sola repetición cambiará. Si cambia a una prensa de pesas rusas de tempo 40X0, la flexión será inmediata y no habrá pausa en el vértice antes de bajar el peso y relajarse durante 4 segundos. Cuando la pesa rusa vuelve a la posición de reposo, no hay pausa y se levanta inmediatamente para la siguiente repetición. El tiempo total para esta repetición es de aproximadamente 5 segundos, con un total de 60 segundos de TUT para una serie de 12 repeticiones. Cuando se tiene en cuenta el tempo, se pueden usar el mismo peso, repeticiones y series para lograr mejores resultados en el entrenamiento de fuerza. Esta es la razón por la que el entrenamiento de tempo es tan importante para obtener ganancias reales de masa y fuerza. Si solo está teniendo en cuenta las repeticiones y las series y sin tener en cuenta el tiempo necesario para completar cada una de ellas, se perderá la posibilidad de obtener grandes ganancias de fuerza y ​​masa en su entrenamiento con pesas rusas.

Cuando sus objetivos son aumentar la fuerza y ​​la masa, muchas personas a menudo aumentan el peso de las pesas rusas que están usando y hacen ajustes en las series y repeticiones para maximizar las ganancias musculares. Aunque esta es una forma eficaz de aumentar la fuerza, es importante tener en cuenta que el tempo también se puede modificar para aprovechar al máximo cada repetición. Aunque puede requerir más concentración, el entrenamiento de tempo es una de las formas más efectivas de alcanzar con éxito sus objetivos de entrenamiento de fuerza con pesas rusas.

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