Entrenamiento de volumen en alemán: compruébalo ahora

El entrenamiento de volumen alemán ha existido durante años y es uno de los mejores programas para hacer si desea agregar bloques de músculo a su estructura. He utilizado el entrenamiento de volumen alemán dos veces en mi entrenamiento y solo conduce a grandes resultados. Hay muchas razones para esto de las que hablaremos en un segundo, pero el hombre más popular por llevar el entrenamiento de volumen alemán a las masas es el Sr. Charles Poliquin. Este hombre es un ídolo para mí y un Dios en el campo de la fuerza y ​​el acondicionamiento. Ha trabajado con más atletas olímpicos y atletas profesionales que nadie de quien haya oído hablar y sus resultados hablan por sí mismos. Es un genio absoluto y se ha olvidado más de la formación que yo espero aprender y comprender.

La base del entrenamiento de volumen alemán se originó en Alemania en la década de 1970 y fue adoptada por atletas olímpicos de levantamiento para acumular libras de masa muscular en un corto período de tiempo. Ahora bien, hay muchas razones por las que este programa funciona tan bien y la principal de la que habla mucha gente es por su simplicidad y la orientación a un grupo específico de unidades motoras.

La investigación ha demostrado claramente que si su objetivo principal es la hipertrofia (ganar músculo), entonces debe trabajar en un rango de repeticiones de entre 8 y 12 repeticiones. Ahora, obviamente, puede construir bloques de músculo con diferentes rangos de repetición y esto depende de cómo estructura su programa de entrenamiento, pero este es el principio y el comienzo de todo “qué rango de repeticiones es el mejor para desarrollar músculo”. Ahora, con el entrenamiento de volumen alemán, harás dos movimientos principales por entrenamiento con el 60% de tu 1 repetición máxima para 10 series de 10 repeticiones alternadas de ida y vuelta. Ahora parece sencillo de hacer en papel, pero es difícil. Cada vez que hice el programa, experimenté un nuevo crecimiento debido a su brutalidad. Pero no son tanto las 10 repeticiones las que desarrollan los músculos; es el volumen total y la sobrecarga en ese grupo específico de unidades motoras que inervan esas fibras musculares específicas. Debido al tremendo volumen y el mismo patrón de movimiento, su cuerpo esencialmente entra en modo de súper adaptación. El cuerpo es una máquina de adaptación. Odia NO estar en homeostasis y siempre quiere permanecer en ese nivel. Para hacer un cambio, debes desequilibrarlo. Pero cuando haces demasiados ejercicios y siempre estás cambiando tus parámetros de entrenamiento, es mucho más difícil para tu cuerpo adaptarse a algo en todo su potencial. La verdadera belleza del entrenamiento de volumen alemán es que solo estás haciendo 2 movimientos principales por día con el mismo patrón de movimiento durante 10 series de 10 repeticiones.

Con respecto a los ejercicios que elijas, asegúrate de elegir solo los que te van a dar más por tu dinero y van a llegar a tus mayores debilidades. Por ejemplo, con el pecho, si sus pectorales superiores están retrasados, entonces elegiría algún tipo de movimiento inclinado para apuntar realmente a esta área durante 10 series de 10. No querrá perder el tiempo haciendo vuelos con mancuernas para el pecho durante 10 series de 10. Eso es una pura pérdida de tiempo. Y lo mismo ocurre con el ejercicio de espalda. Si quieres concentrarte en ensancharte, entonces optaría por algún tipo de pull-ups, chin ups o movimientos de pull-down.

Rutina de entrenamiento de volumen alemán

La rutina de entrenamiento de volumen alemana es bastante simple y directa. Vas a levantar pesas 3 días a la semana preferiblemente los lunes, miércoles y viernes, o también puedes hacer una división de martes, jueves y sábado, realmente no importa y es totalmente adaptable a tu estilo de vida. Para el lunes, golpeará su pecho y espalda, el miércoles apuntará a sus cuádriceps e isquiotibiales, y para el viernes golpeará sus bíceps y tríceps.

Aquí hay una plantilla de entrenamiento de muestra que puede usar:

Lunes: pecho y espalda (descansa 60-90 segundos entre cada serie y alterna)

A1) Prensas de banco inclinadas con barra 10×10

A2) Pull ups con agarre ancho 10×10

B1) Rechazar prensas con mancuernas 3×15

B2) Remo con mancuernas 3×15

Miércoles: cuádriceps e isquiotibiales (descanse 60-90 segundos entre cada serie y alternando)

A1) Sentadillas hacia atrás 10×01

B1) Flexiones de piernas sentado 10×10

C1) Extensiones de espalda 3×15

C2) Elevación de pantorrillas de pie 3×12

Viernes – Bíceps, Tríceps y Hombros (descansa 60-90 segundos entre cada serie y alterna)

A1) Caídas 10×10

A2) Curl con barra predicador 10×10

B1) Elevaciones laterales con mancuernas 3×12

B2) Elevaciones laterales inclinadas con mancuernas 3×12

Créame, si realiza el programa anterior, será lo suficientemente difícil y definitivamente provocará un nuevo crecimiento en su cuerpo. Solo asegúrese de comer mucho mientras esté en este programa. Estás descomponiendo una gran cantidad de tejido muscular, por lo que tu cuerpo va a necesitar esas calorías adicionales para recuperarse nuevamente. Este programa es uno de los más potentes y sencillos para producir las máximas ganancias, pero si su nutrición no está a la altura, sus resultados serán, en el mejor de los casos, subóptimos.

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