¿Es bueno el cardio y el HIIT es mejor?

Los beneficios fisiológicos del entrenamiento aeróbico, también conocido como resistencia o cardio, incluyen mejoras en el volumen corriente (cantidad de aire que mueven los pulmones), el volumen sanguíneo y el volumen sistólico (cantidad de sangre que el corazón mueve por latido). También aumenta la cantidad de capilares y la cantidad y tamaño de mitocondrias. Todos estos contribuyen a la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno al músculo que trabaja.

Investigaciones recientes han demostrado que los ejercicios cardiovasculares, pero no el trabajo de fuerza o el entrenamiento a intervalos, pueden agrandar el cerebro de los roedores.

Bien, olvídate de lo mucho que suena esa última parte a la premisa de una película de ciencia ficción de 1950. Veamos otras investigaciones.

Un estudio a largo plazo siguió a 1583 hombres y mujeres de mediana edad sin antecedentes personales de demencia o enfermedad cardíaca durante dos décadas. Las pruebas de antes y después realizadas con 20 años de diferencia mostraron que los que se habían mantenido en forma tendían a tener cerebros más grandes, mientras que los participantes mal acondicionados habían perdido materia gris.

Aferrarse a la materia gris previene el deterioro cognitivo y disminuye el riesgo de demencia. Sin embargo, en ese estudio no se exploró ningún tipo específico de ejercicio.

Y esa es una introducción perfecta al largo debate sobre el entrenamiento cardiovascular y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).

Los fanáticos del HIIT siempre apilan la cubierta

Déjame ser claro: no tengo nada en contra de los intervalos de alta intensidad. Los uso a menudo en mis propios entrenamientos y cuando enseño.

Pero algo interesante ocurre cuando los defensores acérrimos del HIIT comparan los beneficios relativos del HIIT con el cardio estándar.

Suelen hacer trampa.

En manos del fanático del HIIT, la palabra “cardio” se ha convertido en un código para el ejercicio aburrido en los niveles más bajos de intensidad. No debería sorprendernos que los beneficios, si es que los hay, de estos entrenamientos poco convincentes sean muy inferiores a los beneficios del HIIT.

Y nadie desafía los criterios. Así que desafiémoslos con solo unos pocos hechos simples.

Puedes ir duro y largo

No es cierto que el entrenamiento intenso deba implicar intervalos cortos de, digamos, 20 a 60 segundos. Si entrena bien aeróbicamente y con la seriedad suficiente para lograr los beneficios aeróbicos mencionados anteriormente, puede mantener un alto nivel de trabajo durante bastante tiempo.

Los corredores de maratón de élite, por ejemplo, corren a un ritmo de más de 5 minutos por milla durante 26,2 millas. A la mayoría de las personas les resultaría difícil, si no imposible, correr una milla de 5 minutos. Es un ritmo rápido. Los maratonistas de élite lo hacen durante un par de horas.

Como afirma Matt Fitzgerald, conocido maratonista, entrenador y autor de varios libros y artículos, “los atletas de resistencia bien entrenados realmente no tienen que reducir mucho la velocidad a medida que aumentan la duración de sus esfuerzos. No somos la gente leyendo revistas en entrenadores elípticos “.

¿No podemos combinar cardio con HIIT?

La combinación de entrenamiento que más me atrae se ajusta a un conjunto de aproximadamente 8 intervalos intensos en un entrenamiento largo de intensidad moderada o moderadamente alta.

Sin embargo, no es solo mi preferencia personal. Existe evidencia evolutiva de que esta forma de entrenamiento es precisamente lo que siempre debimos hacer.

En su libro Born To Run, Christopher McDougall revela la combinación de morfología, paleontología, antropología, física y matemáticas que llevó a comprender cómo los humanos se convirtieron en los mejores corredores de distancia en el reino animal.

No hay forma de que este artículo pueda hacer justicia a la fascinante y detallada descripción de McDougall sobre la aparición del homo sapiens sobre los neandertales (eran especies paralelas) y la evolución de los humanos como cazadores supremos cientos de miles de años antes de la creación de las herramientas que asociamos. con caza (puntas de lanza, arcos y flechas).

Algunos de los cambios evolutivos incluyen la postura erguida para permitir una respiración más profunda y limitar la retención del calor solar; la capacidad de liberar calor corporal a través del sudor, en lugar de jadear como otros mamíferos hasta que deban descansar o morir de hipertermia; y la capacidad de acelerar una vez que el animal perseguido se ha agotado.

La “caza persistente” humana era una combinación de carrera de resistencia principalmente, más algunos sprints cortos. Los humanos evolucionaron para correr en condiciones que ningún otro animal puede igualar, y es más fácil para nosotros.

Bueno en la resistencia (durante mucho tiempo)

Los atletas de resistencia generalmente pueden continuar hasta lo que se considera vejez en otros deportes. En actividades como la carrera a distancia, aún pueden superar a los adolescentes o los jóvenes de 20 años hasta mediados de los 60.

Cuando los entrenamientos son siempre de alta intensidad, es probable que se produzca un sobreentrenamiento, una incapacidad para recuperarse por completo y una alta incidencia de lesiones.

El agotamiento después de un trabajo constante de alta intensidad lo hace sentir como una pesadez, en lugar de algo que esperar cada día. ¿Por qué no ejercitarte de una manera que disfrutes a largo plazo?

Los atletas de resistencia de otros tipos muestran resultados similares. Los ciclistas de Master de 50 años y más a menudo superan a los ciclistas más jóvenes.

Entonces, la elección no es realmente entre intervalos cortos e intensos y cardio largo y lento con una revista. El tipo correcto de formación comprende ambos.

El cardio, por supuesto, debería ser lo suficientemente fuerte como para causar un efecto de entrenamiento, no para ayudarte a ponerte al día con tu lectura.

Esa combinación perfecta es efectiva, agradable, sostenible a largo plazo y totalmente sincronizada con nuestra naturaleza evolutiva.

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