Fibra soluble y su salud

La mayoría de nosotros sabemos que la fibra en la dieta es esencial para una buena evacuación intestinal por la mañana. La propiedad de la fibra para agregar volumen a las heces puede ayudar a prevenir el estreñimiento y los problemas abdominales.

¿Pero sabías que la fibra también tiene efectos protectores sobre el corazón y tus niveles de azúcar en sangre? Es un hecho poco conocido entre la ciudadanía y, lamentablemente, apenas existen programas de sensibilización al respecto.

Hay principalmente 2 tipos diferentes de fibra en la dieta: soluble e insoluble.

La mayoría de los alimentos contienen ambos, pero varían en proporciones en diferentes grupos de alimentos. En un sentido simple, la fibra insoluble no se disuelve en agua, mientras que la fibra soluble absorbe agua y se convierte en una especie de gel.

Echemos un vistazo a cada uno de estos.

1. Fibra insoluble

La fibra insoluble se encuentra en las semillas y la piel de las frutas junto con el pan integral y el arroz integral. Tiene una serie de beneficios para la salud diferentes, incluida la pérdida de peso debido a su efecto de “llenado” en el estómago. Con este efecto, puede suprimir el centro del hambre en el cerebro y puede prevenir los dolores de hambre. Al reducir el hambre, puede ayudar a reducir el peso corporal al reducir la ingesta total de alimentos durante un período de tiempo.

La fibra insoluble también tiene un efecto protector sobre la salud digestiva. Ayuda a aumentar el volumen de las heces y puede ayudar a aliviar el estreñimiento. Al ayudar a las evacuaciones intestinales normales, puede reducir el riesgo de desarrollar hemorroides e incontinencia fecal.

2. Fibra soluble

Esta es la fibra de la que hablaré un poco más aquí, ya que es más importante. La fibra soluble está presente en alimentos como avena, nueces, frijoles y manzanas. Tiene una serie de beneficios para la salud y el corazón. También tienen un efecto sobre el sistema digestivo y la diabetes.

una. Beneficios para el corazón

En un estudio que analizó los registros de presión arterial durante 24 horas en pacientes que consumían mucha fibra en comparación con los que tomaban poca fibra, hubo una reducción significativa en las lecturas promedio de presión arterial en el grupo de alta ingesta de fibra. En otras palabras, tener una dieta rica en fibra soluble puede reducir su presión arterial.

Los ensayos clínicos han demostrado que la ingesta regular de fibra soluble puede reducir los niveles de colesterol malo en un 9%. Combinando esto con una dieta baja en grasas, esta reducción es muy significativa.

Otros beneficios cardíacos de la fibra soluble incluyen la reducción de peso y un menor riesgo de accidente cerebrovascular.

B. Beneficios de la diabetes

Una ingesta saludable de fibra soluble puede prevenir o retrasar la aparición de la diabetes en un 30%. También puede ralentizar la progresión de la prediabetes a la diabetes. Los tipos específicos de fibra parecen tener un mayor efecto sobre los picos de azúcar en sangre y el control de la diabetes.

Las mejores fuentes de fibra soluble incluyen frijoles, garbanzos, harina de trigo integral, cebada, salvado y ciruelas pasas. Otras verduras son buenas fuentes. Sin embargo, nuestro cuerpo necesita alrededor de 25 a 30 gramos de fibra al día, lo cual es difícil de conseguir. En tal situación, el uso de un suplemento puede proporcionar la fibra soluble esencial que se ha demostrado que reduce el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.

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