Fuentes de vitamina B12

Una característica única de la vitamina B12 es que, a diferencia de otras vitaminas, las fuentes animales son las únicas fuentes confiables para su ingesta. La vitamina B12 se encuentra principalmente en la carne, los huevos, los productos lácteos y el pescado.

Una fuente valiosa de vitamina B12 es el hígado de ternera (una libra por día), que contiene una cantidad tan alta de vitamina B12 que incluso las personas que carecen del factor intrínseco pueden absorberlo en cantidades suficientes para prevenir la anemia perniciosa (una enfermedad causada por deficiencia de esta vitamina).

Existe mucha controversia con respecto a las fuentes vegetales propuestas de vitamina B12. Algunos hallazgos sugieren que los productos de soja fermentada, las algas marinas (llamadas nori) y las algas como la espirulina contienen cantidades significativas de vitamina B12. Sin embargo, el análisis revela que debido a la presencia de compuestos estructuralmente similares a la vitamina B12, denominados análogos de B12, es difícil distinguir entre las dos formas y estos no pueden utilizarse para satisfacer las necesidades dietéticas. La opinión más prevalente en la actualidad es que las fuentes vegetales de vitamina B12 probablemente no estén disponibles para los humanos y, por lo tanto, no se pueden etiquetar como fuentes seguras de la vitamina.

Existe la duda de si los vegetarianos y veganos adquieren suficiente vitamina B12. Corren el riesgo de desarrollar un síndrome de deficiencia porque las fuentes alimenticias naturales de esta vitamina se limitan a los alimentos de origen animal. Por lo tanto, se recomienda a los vegetarianos que incluyan una rica ingesta de alimentos enriquecidos con vitamina B12 dentro de su programa de dieta. Buenas fuentes de esta vitamina son los cereales fortificados, los productos lácteos como la leche de soja, los huevos de gallinas camperas y las margarinas de girasol. Los vegetarianos estrictos y los veganos que ni siquiera consumen alimentos vegetales fortificados con vitamina B12 deben considerar tomar un suplemento que contenga vitamina B12, ya sea en forma oral o dietética.

Hay afirmaciones de que la vitamina B12 se puede obtener de forma constante a partir de levaduras nutricionales. Sin embargo, uno debe tener en cuenta que no hay pruebas sustanciales para validar tal afirmación.

Las bacterias sintetizan exclusivamente la vitamina B12. Streptomyces griseus, una bacteria que alguna vez se pensó que era una levadura, fue una vez una fuente de vitamina B12. Ahora, las bacterias Propionibacterium shermanii y Pseudomonas denitrificans lo han reemplazado como las últimas fuentes comerciales.

Algunos alimentos, junto con su contenido de vitamina B12 en microgramos (mcg), incluyen

Cangrejo (al vapor), 3 onzas – 8.8 mcg; Salmón (horneado), 3 onzas – 2.4 mcg; Pescado de roca (horneado), 3 onzas – 1.0 mcg; Carne de res (cocida), 3 onzas – 2,1 mcg; Pollo (asado), 3 onzas – 0.3 mcg; Pavo (asado), 3 onzas – 0.3 mcg; Huevo (escalfado), 1 grande – 0.4 mcg; Leche, 8 onzas – 0.9 mcg; Brie (queso), 1 onza – 0.5 mcg.

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