Hacer ejercicio en casa: ¡cómo maximizar los resultados de desarrollo muscular de sus entrenamientos en casa!

Una de las preguntas más frecuentes en el mundo del culturismo es cómo lograr mejores resultados más rápido cuando se trata de desarrollar músculo. La respuesta más común es que se necesita tiempo y paciencia, pero hay algunas formas de desarrollar más músculo rápidamente, o al menos más rápido.

Naturalmente, acortar el tiempo entre series, agregar más repeticiones por serie e incluso agregar más series a su entrenamiento puede contribuir a su hipertrofia, pero solo hasta cierto punto. Exagerar puede ser tan malo como saltarse el entrenamiento, ya que el cuerpo necesita poder recuperarse lo suficiente entre los entrenamientos. El sobreentrenamiento puede provocar lesiones, agotamiento, desmotivación e incluso pérdida de masa muscular.

Ahí es donde estas técnicas son útiles, ya que solo las agrega una o dos veces por semana, y solo en uno o dos de los ejercicios que está haciendo ese día. Así que echemos un vistazo a las series de caída, las repeticiones súper lentas y los negativos forzados, cada uno de los cuales puede ayudarlo a desarrollar músculo más rápido cuando se agrega a sus entrenamientos con prudencia.

Los conjuntos de gotas son un complemento de su conjunto final de un ejercicio. Ha completado sus 4 o 5 series y al terminar la última serie, con el menor descanso posible, reduce el peso entre un 10 y un 20% y hace tantas repeticiones como pueda. Cuando termine, retire inmediatamente otro 20% del peso y repita de nuevo. Nuevamente, haga esto solo en uno o dos ejercicios por entrenamiento.

Otro consejo para desarrollar más músculo más rápido es reducir la velocidad de las repeticiones, mucho. Intente 2-3 segundos cuando esté contrayendo el músculo y 4-6 segundos cuando regrese al punto de partida, sin pausa en la parte superior o inferior del ejercicio. Las series súper lentas te impiden usar el impulso para mantener los músculos objetivo trabajando más duro y te permiten concentrarte por completo en sentir cada repetición y el músculo que estás apuntando. Esta mayor conexión entre la mente y los músculos y el aumento del tiempo bajo tensión ayudarán en gran medida a desarrollar músculo, incluso si tiene que usar pesas un poco más ligeras para mantener la forma adecuada de ejercicio.

La tercera técnica de hoy son los negativos forzados. La parte negativa de cualquier ejercicio es la mitad desde el músculo totalmente contraído hasta el punto de partida original. En un rizo, por ejemplo, es bajar el peso de nuevo a la extensión completa, mientras que en un jalón de lat es dejar que la barra o la manija vuelvan a subir a la parte superior. Dado que se necesita más peso para fatigar lo negativo que lo positivo, termine su última serie y luego aumente el peso más allá de su capacidad para levantarlo y concéntrese estrictamente en lo negativo.

Este es un método más avanzado y debe tener mucho cuidado para evitar lesiones. Necesitará un observador o un compañero de entrenamiento que lo ayude con el levantamiento en ejercicios como press de banca o curl con barra, ya que el peso es un 20% superior a su máximo, y luego pueden permitirle bajar el peso lentamente y bajo control por su cuenta. aunque todavía necesitan verte en el press de banca.

Este último método también es de gran ayuda si estás entrenando con pesas en casa y solo tienes mancuernas para usar. En el gimnasio no hay problema a medida que te fortaleces en los curl con mancuernas, simplemente pasas al siguiente peso. Pero entrenar en casa generalmente significa que solo tienes un número limitado de mancuernas y pronto no hay forma de aumentar el peso. Entonces, después de haber usado series súper lentas, puede pasar a negativos forzados usando una mano a la vez para el negativo, mientras usa ambas manos para levantar el peso.

Haga sus flexiones con mancuernas hasta el fallo y cuando no pueda hacer otra repetición, use ambas manos para levantar el peso y bájelo lo más lentamente posible usando solo un brazo. Esta técnica también se puede utilizar con filas dobladas, extensiones de tríceps, etc., pero no la intentes con sentadillas, ya que hay demasiadas posibilidades de lesionarse, incluso con un ayudante.

Por lo tanto, use estas técnicas para desarrollar su masa muscular más rápido con sus entrenamientos en casa, o incluso en el gimnasio. Mantenga el rumbo y asegúrese de que su sueño y nutrición también estén a punto para obtener los mejores resultados. ¡Y asegúrese de publicar sus resultados en las redes sociales, tanto para mostrarle su progreso a lo largo del tiempo como para inspirar a sus seguidores!

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