HIIT, Endurance, BTN: ¿Qué entrenamiento es mejor para las vacaciones?

Existe un debate actual en la industria del fitness entre el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento de resistencia. Cada lado tiene fuertes defensores. Algunos enfatizan la necesidad de variedad para “cambiarlo”.

Déjame aclarar que no tengo absolutamente nada en contra del HIIT. Lo uso con frecuencia en mis propios entrenamientos y también lo he usado al enseñar.

Prácticamente cualquier ejercicio desencadenará la liberación de beta-endorfina. Cuanto más intenso es el ejercicio, más beta-endorfina se libera. Sin duda, esa es una de las razones por las que la gente disfruta, o incluso prefiere, los entrenamientos duros.

Sin embargo, cuando se trata de comparar HIIT con el entrenamiento de resistencia, he notado algo interesante. Los defensores acérrimos del HIIT siempre parecen comparar los beneficios del HIIT con el cardio más pobre que pueden encontrar, y luego proclaman con orgullo que el HIIT proporciona resultados superiores.

En realidad, no tenemos que elegir entre nada largo, lento y HIIT. Si entrena bien y entrena duro, puede hacerlo duro Y largo. El HIIT por sí solo no proporcionará necesariamente esa adaptación de entrenamiento.

Aprendí que el entrenamiento progresivo y periodizado puede desarrollar una díada de potencia / resistencia, junto con una disciplina mental que las ráfagas de corta duración generalmente no lo hacen. Hay beneficios mentales, emocionales e incluso espirituales del entrenamiento de resistencia. Con frecuencia utilizo HIIT como parte de un entrenamiento largo, estructurado y “auténtico”.

Pero también uso HIIT cuando mi día es complicado y necesito recurrir a mi entrenamiento BTN (mejor que nada).

Una de las características convenientes de HIIT es el poco tiempo que lleva. En esta época del año, es útil poder realizar un entrenamiento corto.

Este es un formato de 11 minutos que ideé para el Stairmaster, pero se puede hacer en cualquier equipo cardiovascular. Configure el temporizador, si tiene uno, durante 11 minutos. En el Stairmaster, cada entrenamiento se divide en 30 filas verticales de una duración que depende del tiempo programado. Un entrenamiento de 11 minutos produce 30 filas de 22 segundos cada una.

Caliento 9 filas. Eso toma 3 minutos, 18 segundos. Cada 3 filas, aumento la intensidad en 1 punto vertical. Luego comienzo mis intervalos.

El tiempo restante permite 7 intervalos. El segmento de trabajo es de 2 filas (44 segundos), seguido de una recuperación de 1 fila (22 segundos). El primer intervalo de trabajo es moderadamente duro, una transición entre el calentamiento y el HIIT. Los otros 6 intervalos se realizan tan alto como el Stairmaster puede llegar. Dejo caer en el período de recuperación al calentamiento de nivel 3, pero no más bajo.

Si empiezo a apoyarme en el Stairmaster durante el segmento de trabajo, retrocedo un punto vertical hasta que recupero una forma buena y disciplinada. Es raro que necesite retroceder más de uno, pero he bajado 2 una o dos veces. El objetivo no es recuperarse más, solo recuperar la buena forma y hacerlo más difícil.

Si eres como yo, prefieres un entrenamiento serio y más largo a algo como esto. Aún así, el enfoque BTN se puede usar tan fácilmente, y me ha ayudado a superar una programación loca a menudo. Lo he hecho en bicicletas de interior y cintas de correr, y funciona.

Este enfoque podría ayudar a cualquiera que tenga una programación excesiva y se pierda entrenamientos esta temporada.

Claro, es solo BTN para los ávidos fanáticos del ejercicio, pero es HIIT, que es un entrenamiento auténtico. Mejor que nada cuando no hay tiempo. ¿Por qué saltarse los entrenamientos navideños?

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