Importancia del entrenamiento de fuerza para personas mayores

En promedio, perdemos el 5 por ciento de nuestra masa muscular cada 10 años después de los 35 años, si no hacemos nada al respecto. La pérdida de masa muscular también se conoce como sarcopenia.

Las causas precisas de la sarcopenia no se comprenden completamente. La falta de ejercicio, la mala nutrición, los cambios hormonales y la inflamación general son causas potenciales. Algunas de esas causas se pueden abordar, pero simplemente puede haber algunas consecuencias inherentes al envejecimiento que no se pueden remediar por completo.

La sarcopenia a menudo no se nota hasta que es demasiado tarde, cuando resbalamos y caemos o comenzamos a tener dificultades para levantarnos de la silla. La pérdida de masa muscular afecta el mantenimiento de las capacidades funcionales de movimiento que ayudan a las personas mayores a mantener la independencia.

Al participar en un entrenamiento de resistencia regular y seguir una dieta sólida que incluya cantidades adecuadas de proteínas, podemos prevenir la mayor parte de la pérdida de masa muscular asociada con la edad. Aunque es posible que no podamos hacer retroceder el reloj, podemos ralentizar la pérdida de músculo.

Entrenamiento de fuerza:

El entrenamiento de fuerza es un método para mejorar la fuerza muscular aumentando gradualmente la capacidad de resistir la fuerza mediante el uso de pesas, máquinas o el propio peso corporal de la persona. Las sesiones de entrenamiento de fuerza están diseñadas para imponer una resistencia cada vez mayor, lo que a su vez estimula el desarrollo de la fuerza muscular para satisfacer la demanda adicional.

Horario de formación para personas mayores:

El entrenamiento con pesas debe comenzar con pesos livianos, usando un nivel que sea cómodo de levantar al comienzo del entrenamiento y aumentando las repeticiones y el peso a medida que los músculos se fortalecen.

La mayoría de los expertos acuerdan por unanimidad el siguiente programa de formación:

Frecuencia: Dos o más días a la semana

Intensidad: Los adultos mayores deben comenzar un programa de entrenamiento de resistencia con intensidad ligera, es decir, 40% -50% de una repetición máxima o 1-RM. La intensidad se puede aumentar gradualmente dependiendo del progreso individual. La intensidad moderada es del 60% al 70% de una repetición máxima o 1-RM. Cuando no se mide 1-RM, la intensidad se puede prescribir como: intensidad ligera (1-5), moderada (5-6) y vigorosa (7-10) en una escala de 0-10.

Tipo: Programa de entrenamiento con pesas progresivo que incorpora de 8 a 10 ejercicios que involucran los principales grupos musculares con 1 serie de 10 a 15 repeticiones cada uno. También se pueden agregar subir escaleras y otras actividades de fortalecimiento que utilizan los principales grupos de músculos.

Una pequeña cantidad de peso aumentado a intervalos regulares aumentará la masa muscular y afectará el metabolismo, la densidad ósea, disminuirá la resistencia a la insulina e incluso ayudará a mejorar los patrones de sueño.

Los ancianos deben asegurarse de incluir suficientes ejercicios básicos para mejorar el equilibrio y la estabilidad, lo que reducirá el riesgo de caídas.

Consejos de seguridad:

Los siguientes son algunos consejos importantes para un programa de entrenamiento de fuerza:

1. Caliente al menos 10 minutos antes del ejercicio y enfríe durante al menos 10 minutos después del ejercicio.

2. Mantenga una buena postura durante todos los ejercicios.

3. No contenga la respiración mientras hace ejercicio, asegúrese de respirar en la parte de esfuerzo del ejercicio.

4. No agarre las pesas con fuerza

5. Todos los movimientos deben realizarse conscientemente a una velocidad de lenta a moderada.

6. Se puede esperar algo de dolor en el músculo, pero detenga el ejercicio si siente dolor en las articulaciones.

7. Uno debe poder completar 2 series de 10 repeticiones en buena forma antes de aumentar el peso.

8. Es posible entrenar la fuerza a diario alternando los principales grupos de músculos. Por ejemplo, se pueden trabajar las piernas el lunes y los brazos el martes.

La línea de fondo:

Numerosos estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza realizado con regularidad por personas mayores no solo fortalece los huesos y los músculos, sino que también contrarresta la debilidad y la fragilidad que suele acompañar al envejecimiento. Por lo tanto, es de suma importancia para las personas mayores y mayores agregar algo de entrenamiento de fuerza a su programa de ejercicios.

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