¿Insomnio? – Vuelva a cablear su cerebro para dormir un poco

¿Por qué tenemos problemas con el insomnio? Demasiados de nosotros pensamos en NO irnos a dormir, en lugar de pensar en dormirnos cuando nos acostamos en la almohada por la noche. Los pensamientos de miedo acerca de no poder dormir desencadenan la respuesta de lucha o huida, y las sustancias químicas del estrés que se producen así nos ponen ansiosos y nos impiden relajarnos.

A medida que adquirimos más y más el hábito de preocuparnos por no poder conciliar el sueño, construimos un fuerte patrón neuronal de “no puedo dormir” en nuestro cerebro. Este patrón asocia automáticamente el miedo a no poder dormir con el mismo acto de irse a la cama cada noche. ¡Voila! ¡Ha nacido el insomne!

La mayoría de las personas prestan poca atención a dirigir sus pensamientos. La mayoría de la gente cree que tienes que pensar en cualquier pensamiento que surja en tu cerebro, te guste o no. Nada mas lejos de la verdad. Las personas exitosas siempre han sabido que pueden elegir qué pensamientos desean tener, y pueden negarse a pensar en los pensamientos inconformistas, contraproducentes y que lo mantienen despierto y que vienen galopando espontáneamente por su mente.

Básicamente, si no sabemos cómo pensamos, no sabremos por qué tenemos insomnio. Las personas deben conocer la neurociencia básica de cómo pasan de un pensamiento a otro. Este tipo de información es importante. Una vez que sepa cómo funciona su cerebro, puede hacer que funcione a su favor en lugar de en su contra.

Si no ha pensado mucho en por qué piensa lo que piensa, probablemente no sepa la diferencia entre pensar en irse a dormir y pensar en NO irse a dormir. Me tomó un tiempo entender la diferencia yo mismo y soy terapeuta. Una vez que sus ojos están abiertos (sin juego de palabras), puede ver que la diferencia es sutil pero enorme.

Si el pensamiento dominante en su mente es que no puede conciliar el sueño, será muy difícil hacerlo porque el cerebro siempre sigue la dirección de su pensamiento dominante más actual. Ir a dormir es un patrón neuronal particular que el cerebro sigue naturalmente, pero no si los pensamientos de miedo se vuelven dominantes sobre su patrón neuronal natural para conciliar el sueño. Entonces, por supuesto, desencadena la respuesta de lucha o huida y las sustancias químicas del estrés inundan el cerebro que hacen que dormir sea tan imposible como 10 tazas de café fuerte antes de acostarse.

Cuando ejercitas un músculo, lo fortaleces. Cuando ejercitas un pensamiento, lo haces dominante. Ejercita un pensamiento pensándolo una y otra vez, repetitivamente.

El truco para conciliar el sueño es, a propósito, como un acto de voluntad, elegir pensamientos neutrales, tranquilos y aburridos repetitivamente y hacerlos dominantes, reemplazando el pensamiento de miedo dominante de que no puedes conciliar el sueño. Con el tiempo, puede volver a conectar su cerebro para que salga de su patrón de insomnio.

Puede crear un nuevo patrón neuronal que se activa automáticamente cuando se acuesta. De hecho, puede construir un puente neuronal, con pensamientos neutrales y ejercicios mentales, que lo vincula automáticamente con el patrón neuronal natural de quedarse dormido.

Mi experiencia es ayudar a las personas a reconfigurar su cerebro para salir de la depresión. Pero comencé a notar que estas mismas técnicas que funcionaron para reconectar su cerebro para salir de la depresión, también funcionaron para el insomnio. A medida que las personas envejecen, se despiertan con más frecuencia por la noche y estos ejercicios también pueden ayudarlas a volver a dormirse.

Aquí algunos ejemplos de ejercicios mentales para el insomnio. El primero se llama “Haga del problema la solución”. Suponga que está tratando de conciliar el sueño y un grifo gotea, o hay ruido afuera o alguien ronca. Puedes convertir el molesto ruido en una meditación o mantra para ayudarte a conciliar el sueño.

Simplemente cierra los ojos y relaja tu cuerpo. Luego dite a ti mismo: “Con cada sonido del grifo que gotea, me estoy durmiendo más y más profundamente”. Escuche el sonido y repita la meditación. Visualícese sintiendo la sensación de caer cada vez que escuche el sonido. Cayendo más y más profundo. Más y más profundamente. La repetición de este ejercicio puede formar un patrón neuronal para vincular las palabras “más y más profundo” con el proceso neuronal cableado de quedarse dormido.

Otro ejercicio es engañar a la mente haciéndole creer que está dormido incluso si no está realmente dormido. Simplemente repítete una y otra vez: “Estoy dormido, estoy dormido, estoy dormido. Los pensamientos que pienso son sólo sueños porque estoy dormido. Los sonidos que escucho son sólo sueños porque estoy dormido. Estoy dormido. estoy dormido “.

Lo mismo ocurre con este ejercicio. Usted vuelve a conectar su cerebro para sacarlo de su temible patrón neural de no poder conciliar el sueño haciendo un puente neural desde su pensamiento dominante “Estoy dormido” hasta el patrón neural natural del cerebro para irse a dormir. Cuanto más practique el ejercicio, más fuerte se volverá el patrón neuronal.

El Contador Inteligente es otro ejercicio. “Hablando emocionalmente, tenemos que ser contables muy inteligentes. Por ejemplo, nunca deberíamos llevar los fracasos de hoy al mañana.

Mientras nos preparamos para ir a la cama, es muy fácil caer en los remordimientos si hemos comido en exceso. Es fácil castigarnos si hemos tenido un terrible fracaso social, no hemos terminado el informe o no hemos limpiado la casa.

Por muy precisos que sean estos pensamientos, simplemente no es útil para nuestro cerebro pensarlos de ninguna manera, especialmente cuando estamos tratando de conciliar el sueño. No deberíamos llevarnos estos pensamientos a la cama más de lo que nos llevaríamos nuestra aspiradora o nuestros palos de golf. Estas cosas son útiles, al igual que los pensamientos. Pero no son apropiados para la hora de dormir.

Pensar en una falla, por ejemplo, pone a nuestro cerebro en contacto con un número infinito de conexiones neuronales negativas en nuestra cabeza (a través de una asociación aprendida) que desencadenarán la respuesta de lucha o huida que conduce al estrés. En cambio, debemos seguir llevando adelante nuestros éxitos, por pequeños que sean.

Si no podemos magnificar algo de éxito en nuestra mente, deberíamos seguir repitiendo las pequeñas cosas como una especie de tren de pensamiento positivo que puede “bloquear el pensamiento” esos pensamientos negativos insistentes en el silencio. Sí, tal vez no perdimos peso hoy, pero perdimos dos libras en lo que va de mes. Sí, tal vez comimos en exceso, pero probablemente hubo alguna pequeña cosa que pasamos por alto.

“Oye, no comí ese tercer brownie. Salí victorioso del tercer brownie. Y de todos modos, no sabía tan bien. Tal vez me estoy cansando de la comida chatarra. Estoy perdiendo el gusto por la chatarra”. comida. Creo que estoy empezando a querer comer mejor, comer más sano “. Incluso es una especie de victoria decir “Oye, comí en exceso y ahora se acabó. Se acabó. Estoy libre de lo que hice hoy para siempre porque hoy pronto se acaba y gracias a Dios por eso”.

Nuestros pequeños triunfos no tienen que tener sentido en el gran esquema de las cosas o incluso en el esquema menos grandioso de nuestras vidas. Solo tienen que ser positivos para que se conecten con otros pensamientos positivos en nuestra mente por asociación aprendida. Esto es realmente un truco mental como algunos libros de contabilidad es un truco de contabilidad que hace matemática, no necesariamente de sentido común.

Es el proceso lo que es importante, más que el contenido específico. Si realmente hemos estado funcionando mal, es una victoria habernos cepillado los dientes o habernos dado una ducha. Para aquellos de nosotros que tenemos un alto rendimiento, quizás no ganamos el Pulitzer este año, pero hemos hecho el primer capítulo de nuestro próximo libro.

No olvide que nuestro dolor es exactamente el mismo, ya sea que tengamos un funcionamiento alto o bajo. Así que las victorias, por pequeñas que sean, pueden traernos un alivio emocional igual. La importancia inherente de las victorias no es relevante. El proceso de ser positivo es más importante que el contenido de la positividad.

Cepillarnos los dientes no es menos positivo que escribir el primer capítulo de un libro. Tendrá un efecto igualmente positivo, por asociación aprendida, con cualquier mentalidad positiva que exista en las neuronas de nuestro cerebro.

No solo nos estamos conectando con la positividad en nuestra mente en lugar de la negatividad que puede desencadenar la respuesta de lucha o huida, sino que estamos reconectando otra vía neuronal positiva más fuerte para salir de la ansiedad y el estrés con cada buen pensamiento que pensamos. Este es el camino hacia el proceso natural de conciliar el sueño: practicar ejercicios repetitivos de aceptación tranquila.

Incluso los pensamientos sin sentido pensados ​​repetidamente reemplazarán el pensamiento estresante. Yo mismo me despierto cada dos o tres horas. Por lo general, para volver a dormir, solo busco la última oración de dos o tres palabras que pensé. Anoche, por ejemplo, estaba pensando en un programa de televisión que acababa de ver y me vino a la mente la frase “el sastre lo arreglará”. Solo lo usé para volver a dormirme. “El sastre lo arreglará. El sastre lo arreglará. T Tailor lo arreglará. El sastre lo arreglará. Cualquier palabra o frase que no sea emocional funciona. Al pensarlo repetidamente, pronto adormece la mente y se conecta con el proceso natural de quedarse dormido”. . ¡Felices sueños!

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