Jiu Jitsu brasileño: el entrenamiento de cuerpo completo

Hoy en día, una locura común por el fitness implica un enfoque de cuerpo completo para cada entrenamiento. Golpea todos los grupos de músculos principales de diferentes maneras para crear “confusión muscular” y evitar el sobreentrenamiento en un área y la complacencia en tu rutina de ejercicios. La gente paga mucho dinero por CrossFit, P90X, Insanity y más.

Pero, ¿qué pasaría si te dijera que estos conceptos ya están integrados en un entrenamiento de artes marciales que también te enseñaría a defenderte en todo tipo de situaciones? Como ya leíste el título de este artículo, sabes que estoy hablando de Jiu Jitsu brasileño. Después de mi clase estándar de una hora, más 30 minutos de lucha, me duelen constantemente todos los grupos musculares principales y los menores que no sabía que existían.

La belleza de un entrenamiento de BJJ es que cada técnica cubre tantas partes diferentes del cuerpo y las coordina en un movimiento fluido. Como ejemplo, veamos una técnica común: el escape del montaje lateral inferior. En esta posición, usted está boca arriba y su oponente está acostado sobre usted, pecho contra pecho. Para la primera persona, probablemente sea la mejor posición para controlar a su oponente.

En nuestro ejemplo, su oponente está cruzado desde su izquierda. La técnica para escapar implica varios pasos, cada uno de los cuales utiliza varias partes de su cuerpo.

Paso 1: controla las caderas de tu oponente

Su brazo izquierdo, el más cercano a su oponente, debe estar ahuecado alrededor de su cadera derecha. Tu mano izquierda estará a un lado de su cadera, tu antebrazo izquierdo se curvará alrededor de su muslo. Con su brazo derecho, trabaje entre ustedes dos hasta que su mano derecha esté contra el hueso de la cadera izquierda. Esto requerirá algo de trabajo; es más fácil si anticipa que vendrá el control lateral cruzado, se pone de lado y cruza el cuerpo con el brazo derecho antes de que su oponente se acerque a usted. En la medida de lo posible, estire los brazos y controle el espacio entre usted y su oponente. Si puede lograr una posición de brazo rígido con uno o ambos brazos, el resto del escape será MUCHO más fácil.

Grupos de músculos utilizados: pecho, hombros, brazos

Paso 2: camarones a tu lado

El movimiento de camarón es quizás el más común en todo el Jiu Jitsu brasileño. Cuando haces camarones, haces un puente usando una pierna, poniendo tu peso sobre el hombro opuesto. El puente crea espacio debajo de ti para deslizar tu cadera libre a través de ella, de modo que puedas estar de lado en lugar de de espaldas. Será difícil salvar la mayor parte del peso de tu oponente en tu pecho … afortunadamente no tienes que ir muy alto para que los camarones funcionen. Sin embargo, cuanto más alto pueda hacer un puente, mejor afectará el equilibrio de su oponente y creará más espacio para que usted se mueva.

En esta posición en particular, llevará su talón derecho hacia su trasero. Use ese pie para hacer un puente, llevando algo de su peso sobre su hombro izquierdo. En este punto, solo dos partes de su cuerpo deben estar en contacto con la alfombra. Desliza tu cadera izquierda debajo de tu cuerpo y termina de costado, frente a tu oponente. Es MUY importante que mantenga el control de la cadera del Paso # 1 mientras hace esto.

Grupos de músculos utilizados: piernas, abdominales, espalda baja y alta

Paso 3: pasa la rodilla inferior

De su lado, su pierna izquierda está en la parte inferior y debe haber espacio para que se mueva. Desliza tu rodilla izquierda entre tú y tu oponente, colocando tu rodilla izquierda (o mejor aún, tu espinilla) en el estómago de tu oponente. Tendrá que mover su brazo derecho lejos del control de la cadera mientras hace esto, pero está completamente bien … su pierna es más fuerte y hará un mejor trabajo para mantener el espacio entre ustedes dos. Si no tienes suficiente espacio, haz otro camarón pequeño.

Grupos de músculos utilizados: piernas, abdominales

Paso 4: enderece en guardia completa

Usando su pierna izquierda como palanca, deslice su cuerpo hacia su derecha, volviendo a paralelo con ellos. Te moverás de un costado a tu espalda. Tu pierna derecha cruzará y detrás de tu oponente, tu rodilla contra su cadera izquierda. Haz un círculo con tu pie izquierdo, rotando tu pierna izquierda frente a tu oponente. Si no hay suficiente espacio para sacar la pierna izquierda por completo, ya sea porque tu oponente está avanzando para mantenerla en su lugar, o simplemente porque no eres lo suficientemente flexible … no te preocupes. Simplemente muévase un poco más hacia su derecha, usando su pierna derecha para empujar contra su cadera, para hacer el espacio adicional necesario para liberar su pierna izquierda.

Grupos de músculos utilizados: piernas, abdominales, espalda

Con un compañero de entrenamiento, haz tres escapes de cada lado, luego cambia de lugar … estarás en la montura lateral superior y tu compañero hará el escape. Después de 15 minutos de cambiar de lugar y escapar, ¡sentirás el entrenamiento POR TODAS PARTES!

Para más tensión en la parte superior del cuerpo, escápese de rodillas, en lugar de con la guardia completa. En lugar de un movimiento de camarón, solo lo suficiente para pasar la pierna inferior … haz un par de camarones grandes, llevando tu cuerpo alrededor de casi 270 grados. En este punto, estarás en línea con tu oponente, tus brazos aún estirados y manteniendo un fuerte control de la cadera. Pon tus rodillas debajo de ti. A medida que tu oponente avanza, mantén los brazos cerrados y su impulso levantará tu torso de la colchoneta por ti. Este escape se usa principalmente cuando tu oponente bloquea el espacio para que pase tu pierna inferior … pero también es un buen cambio para el entrenamiento.

Perdí 40 libras en mi primer año de entrenamiento en Jiu Jitsu brasileño principalmente porque no soy muy bueno. He pasado la mayor parte de mi tiempo de entrenamiento atascado en el soporte lateral inferior. Luchar con este escape una y otra vez, varias veces a la semana, no solo ha ayudado a mi juego de BJJ, sino que ha mejorado enormemente mi estado físico general. No necesito un plan de entrenamiento meticuloso de 90 días … un sistema de DVD … un juego de pesas … una máquina cara … ¡todo lo que necesito es un tapete y alguien con quien rodar!

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