La clave para el entrenamiento de fuerza productivo: doble progresión

Hay dos facetas principales del desarrollo atlético: excelente nutrición y entrenamiento progresivo. Suponiendo que tiene su plan de nutrición ajustado con las cantidades adecuadas de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas saludables, su protocolo de entrenamiento es todo lo que se interpone entre usted y alcanzar su máximo potencial tanto en atletismo como en salud y bienestar en general. Desafortunadamente, cuando muchas personas comienzan un régimen de entrenamiento de cualquier tipo, tienen poca información para guiarlos en el diseño de su programa de ejercicios. Si bien hay una cantidad casi infinita de protocolos de entrenamiento de fuerza disponibles, este artículo analiza un principio que es fundamental para todos los programas de entrenamiento de fuerza efectivos. El concepto de doble progresión es la base de la progresión continua en la fuerza y ​​la ganancia muscular y, sin embargo, es una idea casi desconocida fuera de los círculos serios del levantamiento de pesas. ¡Aprenda a comprender la práctica de la doble progresión y cómo incorporarla a su programa de entrenamiento de resistencia y encontrará que los resultados valen la pena!

El concepto de doble progresión implica, como su nombre lo indica, dos rutas diferentes pero paralelas hacia la fuerza y ​​la ganancia muscular. El primero es el aumento de peso. Si puedes levantar más peso este mes (para el mismo número de repeticiones, con el mismo estilo, etc.) que el mes pasado, tu fuerza ha aumentado en ese tiempo y en muchos casos también lo ha hecho tu masa muscular. La segunda vía de progresión está en el número de repeticiones de un ejercicio que se puede realizar. Si puede levantar el mismo peso durante más repeticiones este mes que el mes pasado, entonces su fuerza ha mejorado nuevamente con un aumento similar en la masa muscular.

Lamentablemente, el hecho es que no se puede aumentar de peso ni las repeticiones por sí solo de forma indefinida. Si intenta agregar más peso cada semana, rápidamente descubrirá que su cuerpo no puede mantener el ritmo, incluso cuando agrega cantidades muy pequeñas de peso. En la misma línea, si intentas agregar más repeticiones cada semana, también golpearás una pared en términos de progresión y, por razones que escapan al alcance de este artículo, también verás poco o ningún crecimiento muscular a medida que las repeticiones se suman. Por suerte, hay una solución. La doble progresión incorpora tanto aumentos de peso como repeticiones de una manera enfocada y disciplinada, asegurando múltiples caminos de progresión y brindando la oportunidad de una mejora virtualmente continua.

El primer paso para diseñar un plan de progresión doble para un ejercicio individual es determinar un rango de repeticiones que sepa que producirán ganancias de fuerza. Desafortunadamente, ese rango óptimo varía entre personas y, de hecho, puede incluso diferir entre grupos de músculos dentro de un solo sujeto. La clave para encontrar su rango es simplemente probar diferentes opciones y ver cuál funciona mejor. Este proceso puede llevar bastante tiempo, pero produce información extremadamente valiosa.

Relacionaré mis rangos de repeticiones personales para que pueda desarrollar una idea de cómo comenzar a investigar el suyo. Por experiencia, sé que la mayoría de los músculos de mi espalda (dorsal ancho, trapecio, erectores espinales, etc.) producen las ganancias de fuerza más consistentes con el tiempo utilizando un rango de tres a seis repeticiones. Sin embargo, los músculos de mis hombros (deltoides) requieren un rango de repeticiones más alto de aproximadamente cinco a ocho. La diferencia en los rangos puede parecer insignificante, pero a través de prueba y error he descubierto que, por ejemplo, mi progreso en los ejercicios de remo se ralentiza a un rastreo o incluso se detiene si uso series con más de seis repeticiones. Intentar recuperar fuerza usando series de ocho es, para mí, esencialmente inútil. De manera similar, al realizar la prensa aérea, que activa fuertemente los deltoides, he descubierto que realizar series de menos de cinco repeticiones conduce a un estancamiento rápido. Si bien las series que contienen entre cinco y ocho repeticiones son efectivas, las series de tres producen poco o ningún éxito. La experimentación es esencial para determinar su rango de repetición óptimo, pero el tiempo invertido vale la pena por los datos valiosos que descubrirá. Por otro lado, si recién está comenzando y no tiene experiencia, simplemente elija un rango entre seis y doce repeticiones. A partir de ahí, puede probar diferentes rangos a medida que se sienta más cómodo.

Una vez que haya determinado un rango de repetición productivo para cada ejercicio, ahora debe encontrar un peso en el que pueda comenzar a trabajar su progresión. Un método utilizado para llegar a un peso inicial es descubrir sus capacidades máximas en el rango de repetición deseado y luego disminuir desde allí. Por supuesto, cada vez que esté trabajando hasta el punto en que ya no pueda levantar un peso, se requiere un observador para garantizar su seguridad. Una vez que tenga un sistema de seguridad mecánico y / o humano seguro en su lugar, suba de peso hasta llegar a un punto en el que no pueda completar correctamente una serie. Por ejemplo, si elijo de cinco a ocho repeticiones como mi rango óptimo en el press de banca, entonces tendré que averiguar la cantidad máxima de peso que puedo levantar durante cinco repeticiones, también conocida como mi cinco repeticiones como máximo (5RM). Después de contratar a un observador experimentado para que agarre la barra cuando falle, comenzaré a levantar en series de cinco repeticiones con un descanso adecuado entre ellas, aumentando el peso entre un cinco y un veinte por ciento en cada serie. Con algo de peso, digamos 210 libras, no podré completar las cinco repeticiones de manera segura. Podría conseguir tres o cuatro y luego me vería obligado a detenerme. El peso usado en el conjunto anterior es entonces mi 5RM. Para este ejemplo, diremos que pesaba 200 libras.

Ahora que sé cuál es mi peso máximo para una serie de cinco, necesito encontrar mi peso inicial para mi progresión. Generalmente uno hace más de una serie de cada ejercicio. Entonces, para este ejemplo, elegiré tres series de cinco a ocho para el press de banca. El volumen total (conjunto multiplicado por repeticiones) es otra variable que puede modificar con el tiempo para producir los mejores resultados. Algunas personas responden mejor a un volumen más alto y muchas progresan mejor con un volumen más bajo. Comience en algún punto intermedio con dos o cuatro series y trabaje desde allí. Al comenzar un nuevo ciclo progresivo doble, es mejor subestimar su peso inicial para darle a su cuerpo algo de tiempo para adaptarse al nuevo régimen. Con un 5RM de 200 libras, comenzaré el ciclo con 160 a 170 libras, o del 80% al 85% de mi 5RM.

Para ejecutar la doble progresión, mi primer entrenamiento consistirá en un buen calentamiento seguido de tres series de cinco a ocho repeticiones con 160 libras. Durante cada serie, intentaré completar las ocho repeticiones. Si no puedo tener éxito con ocho repeticiones en las tres series, usaré el mismo peso la próxima semana y volveré a intentarlo. Sin embargo, si completo ocho repeticiones en las tres series, aumentaré el peso en cinco libras durante mi próxima sesión de entrenamiento. Es posible que pueda realizar las tres series de ocho con éxito nuevamente con 165 libras, lo que me impulsa a agregar otras cinco libras para la semana siguiente. Sin embargo, en algún momento no podré completar ocho repeticiones en las tres series. En ese momento, mi objetivo sería agregar al menos una repetición cada semana hasta alcanzar nuevamente la meta de ocho repeticiones en tres series. Luego se agregará más peso, las repeticiones volverán a bajar y el ciclo continuará.

La doble progresión combate el estancamiento y permite múltiples vías de progresión teniendo en cuenta tanto los aumentos en el peso levantado como el número de repeticiones realizadas. Al establecer un rango de repetición que sepa si es efectivo para usted, puede lograr de manera más eficiente las ganancias de fuerza y ​​masa muscular mientras aumenta constantemente el peso de trabajo para compensar sus nuevas habilidades. La resistencia progresiva es fundamental para producir aumentos de fuerza y ​​masa muscular. Estos activos son extremadamente valiosos tanto para hombres como para mujeres, independientemente de su edad, condición o nivel de actividad anterior. Ganará confianza, funcionalidad y autoestima mediante el uso de un programa de ejercicios de resistencia progresiva y nutrición adecuadamente diseñado. No se deje intimidar por los números o los desafíos del levantamiento. ¡Empiece lentamente, haga su mejor esfuerzo y descubra habilidades que nunca supo que tenía!

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