La conexión con el cortisol: manejo del estrés en una temporada de pánico

El estrés puede definirse como un estado de tensión mental, física o emocional resultante de circunstancias adversas o exigentes. Los altos niveles de estrés están relacionados con cantidades excesivas de la hormona cortisol, que puede inducir efectos físicos y mentales negativos. En “The Cortisol Connection”, Shawn Talbot describe cómo el estrés (“lo que siente cuando las demandas de la vida exceden su capacidad para satisfacer esas demandas”) puede hacer que los niveles sanguíneos de cortisol aumenten excesivamente. A menos que se controlen las cantidades de esta hormona, no tiene mucho sentido hacer dieta o hacer ejercicio para prevenir el aumento de peso y las enfermedades. El libro describe formas de reducir el cortisol a niveles compatibles con una excelente salud.

La fisiología del estrés

El estrés es la forma en que el cuerpo responde a las amenazas. La experiencia de miedo o una amenaza percibida a la seguridad, el estado o el bienestar desencadena la liberación de una mezcla hormonal compleja en el torrente sanguíneo, que cambia el cuerpo al modo de “lucha o huida”. Los síntomas del estrés incluyen ansiedad, irritabilidad, insomnio, problemas digestivos y depresión. Además, el estrés excesivo apaga el sistema inmunológico, aumentando la vulnerabilidad a las enfermedades; y apaga el cerebro, lo que provoca dificultad para concentrarse y una mala toma de decisiones. El cortisol es una de las hormonas más importantes relacionadas con el estrés, que actúa sobre el cerebro para controlar el estado de ánimo, la motivación y el miedo. En niveles normales, ejerce efectos beneficiosos, pero cuando los niveles se vuelven demasiado altos, puede causar un aumento de peso no saludable, presión arterial alta y deficiencias del sistema inmunológico.

Beneficios del estrés

El cortisol puede y juega un papel positivo en la vida diaria. En cantidades moderadas, regula el estado de alerta, la relajación y los niveles de actividad.El acto diario de despertarse del sueño es seguido de cerca por un aumento en los niveles de cortisol para proporcionar energía para las demandas del día, mientras que otro impulso al final de la tarde proporciona un segundo aire. . Los aumentos repentinos de los niveles de cortisol también ocurren en respuesta a experiencias percibidas como emocionantes y divertidas, como la escalada en roca en adultos o la anticipación de regalos de cumpleaños en niños. Un aumento en la capacidad intelectual es la razón por la que muchas personas trabajan mejor bajo estrés, lo que también promueve la resiliencia y, al menos temporalmente, aumenta la inmunidad a los patógenos.

Estrés crónico: causas y consecuencias

Las causas del estrés crónico (continuo) son variadas y muy individuales: el factor estresante de una persona podría ser el relajante de otra. Sin embargo, algunos desencadenantes bastante universales del estrés negativo son el duelo, el desempleo y la falta de sueño. Un cuerpo con estrés crónico produce niveles de cortisol más altos de lo normal, lo que agrega el problema del sobrepeso a otras cargas de la vida. Además, la grasa que se gana con el estrés inducido por el cortisol tiende a acumularse alrededor del abdomen y está relacionada con el desarrollo de diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer. Pero no termina ahí: la secreción de cortisol aumenta con la edad, lo que explica por qué la mayoría de las personas engordan más con los años y por qué las personas con altos niveles de estrés son menos capaces de perder peso que las personas relativamente sin estrés, incluso cuando hacen ejercicio. Para colmo, los niveles excesivos de cortisol no solo pueden causar enfermedades y acelerar el envejecimiento, sino que también pueden actuar directamente sobre el cerebro, aumentando el olvido y acelerando el desarrollo de afecciones como la enfermedad de Alzheimer.

Por tanto, la mejor posibilidad de combatir el aumento de peso y los problemas de salud parece residir en minimizar o, mejor aún, eliminar los factores desencadenantes del estrés que provocan en primer lugar los incrementos inmoderados de cortisol. Resulta que los efectos negativos del estrés crónico se pueden revertir (incluso en personas de casi 100 años) mediante prácticas para reducir el estrés, ejercicio regular y una nutrición óptima. En un mundo ideal, todos dormirían al menos ocho horas por noche, tendrían solo un breve viaje diario al trabajo, pasarían un máximo de siete horas al día trabajando y tendrían mucho tiempo libre. Sin embargo, para quienes viven en el mundo real, el autor ofrece este libro como un manual para navegar exitosamente a través de situaciones estresantes hacia un estado continuo de buena salud.

Remedios para el estrés crónico

La gran cantidad de investigación que se llevó a cabo en la producción de este libro se evidencia por la extensión y variedad de sus referencias, que incluyen 15 libros y casi 300 citas de artículos de revistas vigentes en el momento de la publicación, un compendio útil por derecho propio. Hay capítulos dedicados a los suplementos que producen una variedad de efectos: adaptación al estrés, control del cortisol, metabolismo y relajación. También se enumeran los suplementos dietéticos comunes que se deben evitar, con explicaciones claras de sus efectos negativos a largo plazo. El apéndice contiene planes de alimentación diarios y una extensa bibliografía. Sin embargo, es lamentable que el autor ponga más énfasis en el papel de los suplementos que en los de la nutrición y el ejercicio.

El papel de la comida

Un problema con los complementos alimenticios es su desviación de la naturaleza: los alimentos deben consumirse en su medio natural, donde los diversos nutrientes pueden interactuar de la mejor manera posible para una buena salud. Una naranja, por ejemplo, proporciona alrededor de 70 miligramos de vitamina C, pero esta vitamina está incrustada en una matriz de fibra que ayuda a mantener la salud intestinal, y también contiene vitamina A, algunas vitaminas B y los minerales calcio y magnesio, con una pequeña cantidad dosis de energía (alrededor de 50 calorías) para arrancar. El suplemento de vitamina C estándar proporciona un exceso abrumador (generalmente 1000 mg) de esa vitamina sola; sin fibra y una variedad de cargas, edulcorantes, aglutinantes y otros aditivos potencialmente dañinos. Muchos estudios, incluido un ensayo controlado aleatorio reciente, han demostrado que los cambios positivos en la dieta por sí solos pueden mejorar eficazmente la salud mental incluso en casos de depresión diagnosticada clínicamente. Cuando se agrega ejercicio regular a los cambios en la dieta, los resultados son aún más espectaculares.

Conclusión

Es bien sabido que la buena salud se puede lograr comiendo bien, haciendo más ejercicio y estresándose menos. The Cortisol Connection describe formas de afinar la salud mental y física al reducir los niveles de cortisol. Escrito en un lenguaje accesible para el profano, documenta numerosos casos de resultados positivos de los suplementos reductores de cortisol. Los estudios continúan demostrando que la mayoría de las personas pueden reducir los niveles de cortisol y estrés de manera efectiva al consumir alimentos del tipo correcto y en las cantidades adecuadas, sin romper el banco. Aún así, en estos días de mayor incertidumbre y vulnerabilidad sobre el trabajo, la familia y las interacciones sociales, este libro puede ofrecer una guía útil para manejar cualquier estrés asociado.

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