La conexión “sentirse bien”: serotonina

¿Estás deprimido: ansioso o deprimido? Si es así, sus niveles de serotonina pueden ser bajos. La serotonina es una de las sustancias más sorprendentes e importantes de su cuerpo, y cuando baja, se desarrollan problemas. ¿Qué es? Es un neurotransmisor que ayuda a transmitir mensajes a lo largo de las neuronas de una región de su cerebro a otra. Los niveles bajos no solo conducen a depresión y ansiedad, sino que también pueden causar otros problemas como insomnio, pérdida de apetito y pérdida de memoria, por nombrar solo algunos. Por lo tanto, lo mejor para usted es asegurarse de que se mantenga alto.

Varios alimentos contienen serotonina, pero no son de mucha ayuda, ya que la serotonina no se puede absorber directamente en el cerebro. Sin embargo, comer los alimentos adecuados es el enfoque correcto. Lo que quiere comer son alimentos que contengan triptófano; es uno de los 20 aminoácidos en su cuerpo (los aminoácidos son los componentes básicos de la proteína en su cuerpo). Pero simplemente comer alimentos que contengan triptófano no es suficiente. El problema es que el triptófano tiene que pasar de la sangre al cerebro para que sea útil y, en circunstancias normales, no puede pasar. La razón es que hay 20 aminoácidos diferentes en tu sangre en cualquier momento (provienen de la proteína que comes) y todos están tratando de ingresar a tu cerebro. Algunos son relativamente grandes, y con un número tan grande tratando de entrar a la vez, el triptófano se bloquea. Puede pensar en la entrada a su cerebro como una puerta con una gran cantidad de personas que intentan entrar al mismo tiempo. Si está en este grupo, sus posibilidades de ingresar son relativamente pequeñas. Lo mismo ocurre con el triptófano y, como resultado, muy poco ingresa al cerebro, aunque puede haber un buen suministro de sangre.

Por lo tanto, debe reducir la competencia y puede hacerlo comiendo carbohidratos. Los carbohidratos producen insulina y esta insulina envía los aminoácidos de la sangre a su cuerpo, todos excepto el triptófano. Cuando el triptófano descubre que ya no tiene competencia, se precipita al cerebro donde se convierte en serotonina.

Por lo tanto, su primer paso es comer alimentos que contengan triptófano. Algunos de los mejores son;

  • Pavo: .37 gramos por cuarto de taza
  • Pollo: 0,28 g por cuarto de taza
  • Requesón: .4 g por taza
  • Germen de trigo: .4 g por taza
  • Huevos: .1 g cada uno

Otras fuentes excelentes son los productos lácteos, la soja, las nueces y los plátanos.

Una vez que tenga un buen suministro de triptófano en la sangre, debe ingerir carbohidratos. Permitirán que su cerebro absorba el triptófano. Algunos de los mejores carbohidratos para esto son:

  • Cereal de trigo integral
  • Avena
  • Pan integral y galletas saladas
  • Frijoles
  • Pasta

Sin embargo, es importante comer complejo carbohidratos y evite los carbohidratos simples como galletas, dulces y papas fritas. Además, debe dejar un tiempo entre los alimentos con triptófano y los carbohidratos, si es posible. Se pueden usar bocadillos con carbohidratos después de la comida principal. También es importante asegurarse de no cargarse de proteínas en la comida principal.

Esto debería mantener sus niveles de serotonina suficientemente altos y ayudarlo a sentirse bien. Sin embargo, la comida no es lo único que ayuda a mantener altos los niveles de serotonina. Algunos de los otros son:

  • Ejercicio
  • Vitaminas
  • Recibiendo suficiente luz solar
  • Meditación y relajación
  • Horas regulares de sueño

Una forma excelente de elevar los niveles de serotonina es hacer ejercicio con regularidad todos los días, pero no es necesario que se exceda. De treinta a cuarenta minutos de ejercicio al día es suficiente. Haz ejercicios aeróbicos y pesas. Los estudios han demostrado que los niveles de serotonina permanecen altos durante varios días después de una buena sesión de ejercicio. Caminar, trotar y andar en bicicleta están bien.

Varias vitaminas también son útiles para crear buenos niveles de serotonina. Incluyen B6 (100-300 mg / día), calcio (1000-1200 mg / día), magnesio (300 mg / día) y ácido fólico (200 mg / día).

También es importante recibir suficiente luz solar. Cuando se despierta por la mañana, su cuerpo comienza a producir serotonina. La cantidad que crea depende de la cantidad de luz solar a la que esté expuesto, así que trate de salir al aire libre por un tiempo todos los días, especialmente por la mañana.

La serotonina se agota por el estrés y la tensión, así que trate de relajarse durante el día. La meditación es particularmente buena, al igual que escuchar música relajante. La risa también ayuda.

Por último, intente dormir a horas regulares. Sin embargo, hay una trampa 22 aquí. Necesita buenos niveles de serotonina para dormir bien, pero si no duerme, afecta sus niveles.

Seguir esto le ayudará a sentirse mejor y a estar más alegre y feliz. Pero tenga cuidado: demasiada serotonina le dará sueño.

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