La guía más fresca para la creatina

Uno de los primeros suplementos de los que oirá hablar cuando empiece a ponerse en forma es la creatina. Ahora se está convirtiendo en uno de los suplementos “imprescindibles” para obtener ganancias, junto con los batidos de proteínas y los entrenamientos previos.

Pero, honestamente, no creo que la mitad de nosotros tenga idea de qué es, la función que proporciona, qué tan esencial es, si tiene efectos secundarios, etc. Así que investigué y probé para simplificarlo para ustedes.

¿Qué es la creatina?

“La creatina es un compuesto que se forma en el metabolismo de las proteínas y está presente en muchos tejidos vivos. Participa en el suministro de energía para la contracción muscular”

Esencialmente, la creatina ayuda a suministrar energía a los músculos para el levantamiento, por lo tanto, tomar creatina adicional aumentará aún más estos suministros; esto debería ayudarlo a aumentar el trabajo realizado en el gimnasio.

¿Cómo afecta la creatina a mi rendimiento en el gimnasio?

Los estudios tienden a sugerir que una dosis de creatina de 20 g / día durante 5-7 días aumenta:

– su potencia / fuerza máxima (1 Rep-Max) en un 5 a 15%

– trabajo realizado para contracciones de esfuerzo máximo (repeticiones hasta la falla) en un 5 a 15%

– Rendimiento de sprint de un solo esfuerzo del 1 al 5%

– trabajo realizado durante las actuaciones de sprint repetitivo en un 5 a 15%

Entonces, como puede ver, la creatina aumenta su rendimiento atlético en el gimnasio, lo que puede ser una herramienta útil para superar las mesetas y alcanzar nuevos máximos de 1 repetición.

Entonces, ¿la creatina me ayudará a desarrollar músculo más rápidamente?

Bueno, potencialmente, ya que puede aplicar una mayor tensión a sus músculos.

Piénselo de esta manera: si puede realizar más trabajo en el gimnasio, podrá empujar su cuerpo más de lo normal y, por lo tanto, puede poner sus músculos bajo más estrés, lo que puede desencadenar una mayor respuesta para que crezcan. .

Ahora nadie sabe con certeza la cantidad de músculo que la creatina ayudará a agregar, y no solo ganará músculo al consumir creatina.

Suponiendo que ya está entrenando y comiendo adecuadamente, la creatina puede ayudarlo a esforzarse un poco más, lo que podría ayudarlo a desarrollar músculo.

¿Qué tipo de creatina debo tomar?

La creatina se vende de muchas formas diferentes (barras de caramelo, creatina líquida, chicle de creatina, etc.), sin embargo, no hay datos que sugieran que proporcione una mejor absorción de creatina por el músculo mejor que el monohidrato de creatina. Está bien mezclarlo con agua, jugo, batidos de proteínas, etc., ¡pero no lo mezcle con una bebida cítrica! (lo descompone haciéndolo inútil).

¿Cuánta creatina debo tomar?

Las dosis típicas oscilan entre 2 y 25 g al día y solo se deben tomar alrededor de 5 g de creatina a la vez; de lo contrario, simplemente se orina.

Por lo general, se toma una dosis de creatina antes y / o después de un entrenamiento en dosis de 5 g (mientras su cuerpo está preparado para desarrollar músculo); esto suele depender de las preferencias personales y de la fase en la que se encuentre. La cantidad restante se puede tomar a intervalos regulares durante el día.

Generalmente, suele haber una fase de carga, una fase de mantenimiento y una fase de lavado:

-La fase de carga es donde llenas tus reservas de creatina muscular durante unos días para maximizar las reservas en los músculos – aquí debes tomar 0.3g / kg de peso corporal, y no consumir esta cantidad por más de cinco días (el exceso cantidad ya no es necesaria)

-La fase de mantenimiento es cuando tu capacidad de creatina se ha maximizado y solo necesitas mantener esta cantidad; aquí solo necesitas tomar 0.03g / kg de peso corporal y permanecer en esta fase no más de un mes.

-La fase de lavado es cuando deja de tomar creatina por un tiempo para que su cuerpo se recupere, y solo para estar seguro si hay efectos secundarios, se recomienda un período de lavado de 1 mes.

¿Hay algún efecto secundario?

Según WebMD, es probable que la creatina sea segura cuando se toma por vía oral durante un máximo de 5 años.

Es posible que no sea seguro si se toma en dosis altas y que podría dañar la función renal, hepática o cardíaca; sin embargo, no se ha demostrado una conexión entre las dosis altas y estos efectos negativos.

Sin embargo, la creatina también puede causar dolor de estómago, náuseas, diarrea y calambres musculares.

Además, la creatina extrae agua del resto del cuerpo, así que asegúrese de beber suficiente agua para dar cuenta de esto.

Ganará peso bastante rápido al principio, y esto se debe al aumento del peso del agua en sus músculos, lo que le da a sus músculos un aspecto más “hinchado”. ¡Oye, lo hace ver más grande! ¿Buen derecho? Pero es probable que esto no sea masa muscular … solo agua.

¿Vale la pena el dinero?

Según bodybuilding.com, una tina típica de 400 g de monohidrato de creatina le costará alrededor de £ 10 libras. Eso es aproximadamente 80 porciones de 5 g. Esto es alrededor de 13 peniques por porción.

Así que sí, no tengo ninguna queja sobre el precio, pero si yo fuera tú, no iría a comprarlo todavía …

Mi opinión

Si está comenzando, no me molestaría, y por una buena razón:

Básicamente, desarrollarás músculo y te harás más fuerte haciendo básicamente cualquier cosa cuando comiences en el gimnasio. Personalmente, ahorraré creatina para un momento en el que realmente esté luchando por obtener ganancias o haya llegado a una meseta seriamente grande.

Esta es mi opinión sobre la mayoría de los suplementos; No me gusta confiar en ellos, porque cuando realmente choco contra una pared de ladrillos, no hay nada que me ayude a superarlo.

En este momento, me estoy volviendo más grande y más fuerte, y no he llegado a una etapa en la que esté luchando mental y físicamente para progresar en el gimnasio, y estoy haciendo peso muerto 200 kg; no culpes a la falta de creatina como un problema. disculpe si recién está comenzando.

Siempre observe primero los aspectos fundamentales si no está progresando: su dieta y ejercicio. Experimente con eso primero, y si eso realmente no funciona, ¡entonces sírvase un poco de creatina y vea cómo funciona!

¡AHORA HAGAMOS UNIGAINS!

-Miguel

Si tienes alguna pregunta, ¡pregúntame a @unigains o [email protected]!

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