Levantamiento de pesas para mujeres: ¡obtenga esas curvas sexys!

Si eres una mujer que quiere cambiar de cuerpo, NECESITAS levantar pesas

El levantamiento de pesas ha sido durante mucho tiempo el método preferido entre los hombres para desarrollar masa muscular magra, ayudar a quemar calorías adicionales y cambiar sus cuerpos de flácidos y suaves a cincelados y tonificados, pero por alguna razón, las mujeres a menudo han evitado las pesas y se han apegado principalmente a cardiovasculares. ejercicio.

Si bien el ejercicio cardiovascular es eficaz para quemar calorías y reducir la grasa corporal (que es muy importante para desarrollar la definición muscular), no ayuda a desarrollar masa muscular magra. De hecho, la mayor parte del cardio en estado estable realizado es realmente muy catabólico. En otras palabras, promueve la degradación muscular. Esta es la razón por la que muchas personas que realizan una gran cantidad de ejercicios cardiovasculares en estado estable encuentran muy difícil obtener la definición muscular que desean. La gente a menudo piensa que esto se ve “delgado” pero no “en forma”.

Entonces, ¿cómo se tonifica, define y se ve en forma? ¡Agrega entrenamiento de resistencia a su régimen de ejercicio! Existen muchos mitos sobre el levantamiento de pesas, especialmente los relacionados con las mujeres, por lo que el resto de este artículo hablará sobre algunos de estos conceptos erróneos y lo que debe hacer para cambiar su cuerpo.

Concepto erróneo n. ° 1: las mujeres se volverán grandes y voluminosas al levantar pesas

Cuando se trata de levantar pesas, el objetivo es desarrollar masa muscular magra para aumentar la definición muscular. Si bien el entrenamiento de resistencia quema calorías, especialmente si utiliza superconjuntos, conjuntos compuestos y Tri-Sets (más sobre esto más adelante), su función principal es desafiar los músculos de su cuerpo lo suficiente como para hacerlos crecer.

El proceso de crecimiento muscular (también conocido como hipertrofia) es complicado, pero uno de los principales factores hormonales es la testosterona. La testosterona es una de las principales razones por las que el levantamiento de pesas afecta mucho más a los hombres que a las mujeres. Los niveles normales de testosterona en los hombres son 200-1200 ng / dl, mientras que entre 15 y 70 ng / dl son normales en las mujeres. Esta diferencia es la razón por la que las mujeres simplemente no pueden aumentar el volumen de la misma manera que lo hacen los hombres, sin importar cómo entrenan. Incluso en los hombres con los niveles más altos de testosterona, todavía se necesitan años de entrenamiento intenso y estricto y una dieta precisa para lograr la masa muscular que se ve en muchos culturistas masculinos. Teniendo en cuenta que, cuando se trata de mujeres con niveles promedio de testosterona, literalmente no hay posibilidad de que se acerquen a ese tamaño.

Es posible que haya visto culturistas femeninas en la televisión o en revistas con músculos grandes y voluminosos. Es probable que estas mujeres estén tomando algún tipo de testosterona o esteroide anabólico. Los efectos secundarios de estos medicamentos se pueden ver con relativa facilidad e incluyen la voz más grave, la redistribución del almacenamiento de grasa a un patrón masculino, el vello de la cara y el pecho, entre otros.

Verdad n. ° 1: las mujeres verán una mejor definición muscular al levantar pesas

Sin embargo, las mujeres no verán los mismos efectos de volumen que los hombres al levantar pesas, sin embargo, eso no significa que no verán aumentos en la fuerza y ​​definición muscular. De hecho, la MEJOR manera de conseguir ese aspecto tonificado y en forma es levantar pesas, más específicamente, pesas PESADAS.

Existen numerosos estudios de investigación que muestran que las mujeres que levantan mucho peso durante ejercicios compuestos de múltiples articulaciones muestran mejoras impresionantes en la definición y fuerza muscular, además de muchos otros beneficios para la salud, como una densidad ósea mejorada y menores riesgos de síndrome metabólico. En otras palabras, si quieres más curvas, baja la mancuerna de 5 libras, deja de trabajar con más de 20 repeticiones y comienza a levantar objetos pesados. Aquí hay algunos extractos que hablan de esto:

“Un estudio de junio de 2013 publicado en la revista Diabetes, tanto hombres como mujeres se volvieron más sensibles a la insulina después de 12 semanas de entrenamiento de fuerza, disminuyendo su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2”.

“En un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, las mujeres que levantaron más peso con menos repeticiones quemaron casi el doble de calorías durante las dos horas posteriores a su entrenamiento que cuando hicieron más repeticiones con un peso más ligero”.

“El estudio de la Universidad de Alabama descubrió que las mujeres que levantaban pesas perdían más grasa intraabdominal (grasa abdominal profunda) que las que solo hacían cardio. Esto no solo te ayuda a perder tu barriga y verte mejor en bikini, sino que también reduce el riesgo de diabetes, síndrome metabólico y algunos cánceres “.

¿Qué califica como peso “pesado”? Por lo general, cualquier ejercicio que no pueda realizar más de 12 repeticiones es un buen punto de partida. A medida que desarrolle músculo y se sienta más cómodo con el peso, puede comenzar a mezclar un peso más pesado con 4-8 repeticiones también.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para desarrollar esas curvas?

Desarrollar un físico que luzca en forma requiere una combinación de entrenamiento de resistencia, quema de calorías y nutrición. Cuando se trata de cambiar de flácido y suave a delgado y definido, hombre o mujer no hace la diferencia. Debería hacer muchos ejercicios compuestos de múltiples articulaciones con mucho peso. Como siempre, la forma es la prioridad número uno, especialmente a medida que levanta más y más peso. Cuanto más descuidada sea su forma, menos efectivo será cualquier ejercicio y mayor será su riesgo de lesiones.

El entrenamiento de resistencia adopta muchas formas, incluidas máquinas, mancuernas, pesas y muchas otras. Para estimular el cambio lo más rápido posible, debes estimular tantas fibras musculares como sea posible. Esto se hace incorporando los ejercicios multiarticulares de los que hablamos antes. Aquí algunos de algunos ejercicios compuestos imprescindibles que ayudarán a desarrollar esa masa muscular magra:

Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio de cuerpo completo que golpea una tonelada de músculos, incluidos dorsales, trapecios, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, abdominales y más. Puede levantar mucho peso de forma segura al realizar un peso muerto, por lo que es un gran ejercicio para reclutar fibras musculares y desarrollar masa muscular libre de grasa. El peso muerto es imprescindible para un cuerpo bien desarrollado.

Sentadillas

¿Quieres piernas bonitas y tonificadas y glúteos firmes? Entonces necesitas hacer sentadillas. Las sentadillas, más específicamente las sentadillas con barra, son probablemente el mejor ejercicio para el desarrollo general de las piernas. Se dirigen a toda la parte superior de la pierna, incluidos los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. También fortalecen eficazmente la espalda baja. Si te estás saltando las sentadillas, entonces te estás perdiendo una definición muscular seria.

Prensa de pecho

La prensa de pecho es otro gran ejercicio compuesto que trabaja muchos de los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos el pecho, los tríceps y los deltoides. También trabaja el núcleo. La prensa de pecho es un ejercicio clave para desarrollar una buena fuerza en la parte superior del cuerpo.

Pull Ups

Los Pull Ups son uno de los ejercicios más importantes para desarrollar la fuerza. También golpean los dorsales, los deltoides traseros y los bíceps para darle a la parte superior de la espalda y los brazos una definición seria. Si aún no es posible hacer dominadas con el peso corporal, pruebe con una máquina de dominadas asistida o use bandas debajo de los pies como ayuda.

Estocadas

Al igual que la sentadilla, las estocadas son otro ejercicio compuesto de calidad que hará que tus piernas y glúteos pasen de suaves a tonificados y tensos. Las estocadas se pueden hacer con el peso corporal para comenzar y con un peso más pesado a medida que avanza.

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