Lo bueno y lo malo del azúcar

Si bien la investigación actual ha demostrado que las personas en general han reducido su consumo de grasas, existen hallazgos más alarmantes sobre el consumo de azúcar. La obesidad ahora ha sido declarada una epidemia mundial y la evidencia estadística sugiere que la obesidad tiene más que ver con el consumo de azúcar que con el consumo de grasas.

Necesitamos una comprensión razonable de los diferentes azúcares para poder tomar las decisiones correctas. Como esto puede resultar demasiado técnico para algunas personas, he relegado una lista de definiciones al final de este artículo.

Los azúcares de un tipo se encuentran naturalmente en alimentos como frutas y verduras. Los azúcares procesados ​​que tienen una constitución diferente se agregan a los alimentos, jugos de frutas y otras bebidas como edulcorantes para hacer que los productos sean más sabrosos. Aquí radica la diferencia entre lo bueno y lo malo.

Necesitamos diferenciar entre azúcares clasificados como monosacáridos y disacáridos y luego debemos familiarizarnos con los términos fructosa, sacarosa, glucosa, lactosay galactosa. Entonces, esta el rol glucosa vs. glucógeno en nuestros cuerpos. Se complica, así que sigamos con lo esencial.

Monosacáridos

Monosacáridos son la forma más simple de azúcar e incluyen fructosa, glucosa y galactosa.

Fructosa se encuentra naturalmente en frutas, miel, bayas y la mayoría de los tubérculos. Su consumo de los alimentos en los que se produce de forma natural es saludable. Otro monosacáridos incluir glucosa y galactosa.

Una encuesta de EE. UU. Revela que aproximadamente el 9% de la ingesta calórica promedio proviene de la fructosa. Solo un tercio de esta fructosa proviene de frutas, mientras que los otros dos tercios provienen de azúcares refinados agregados; aquí es donde encontrará una correlación entre el consumo de azúcar no saludable y la obesidad.

Disacáridos

Disacáridosson carbohidratos que se crean cuando dos monosacáridos Están unidos. Los más conocidos disacáridos es sacarosa, comúnmente conocido como azúcar de mesa, en el que una molécula de fructosa se une con una molécula de glucosa. Otro disacárido común es lactosa, que se encuentra sólo en la leche, en la que un glucosa y una molécula de galactosa se combinan.

Glucosa

Glucosa es un azúcar que nuestro metabolismo convierte en energía. Nuestro cerebro y otros tejidos requieren un suministro constante de glucosa en sangre para sobrevivir. La glucosa, transportada a través del torrente sanguíneo, es la principal fuente de energía para las células del cuerpo; es la principal fuente de combustible metabólico para la mayoría de los organismos, desde las bacterias hasta los humanos.

Nuestro cuerpo produce glucosa cuando digerimos el azúcar y el almidón que contienen los carbohidratos. Estos alimentos incluyen arroz, cereales, pasta, patatas, frutas y verduras. Las enzimas descomponen el almidón y el azúcar en glucosa, que se absorbe en el torrente sanguíneo. La glucosa se combina con la insulina y juntas proporcionan la energía para nuestros músculos y cerebro.

Es vital para nuestra salud mantener los niveles de glucosa dentro de un rango normal. Debido a que la energía se origina en los alimentos que comemos, nuestro cuerpo tiene un mecanismo para mantener un rango normal. Este mecanismo está asentado en nuestro hígado que almacena el exceso de glucosa como glucógeno.

Glucosa y glucógeno

Nuestro cuerpo absorbe la glucosa de los alimentos que comemos y, obviamente, esto puede ocurrir de manera irregular. La glucosa que el cuerpo no usa inmediatamente se convierte en glucógeno.

El glucógeno es una cadena de subunidades de glucosa almacenadas principalmente en el hígado y en nuestros músculos. Este glucógeno se utiliza para amortiguar nuestro nivel de glucosa en sangre. Por ejemplo, nuestros músculos utilizan el glucógeno almacenado en el hígado para obtener energía durante el ejercicio intenso.

Lo importante en nuestra búsqueda de la pérdida de grasa es el hecho de que cualquier glucosa que exceda las necesidades de energía y almacenamiento como glucógeno se convierte en grasa. Esta es la causa subyacente del argumento común que afirma lo siguiente:

  1. La fruta contiene fructosa.
  2. La fructosa se convierte en grasa.
  3. Si quiere perder grasa, no coma fruta.

Este argumento es esencialmente falso porque ignora la forma en que nuestro cuerpo metaboliza la fructosa.

Fructosa y glucógeno

Fructosa pueden estimular lipogénesis lo que significa la acumulación y almacenamiento de grasa. Sin embargo, la fructosa se almacena principalmente en nuestro hígado como glucógeno. El hígado puede manejar cómodamente una ingesta diaria de 50 gramos de fructosa sin almacenar grasa adicional y puede almacenar 100 gramos de glucógeno.

Esta es una observación importante. Una pieza normal de fruta fresca contiene aproximadamente 6-7 gramos de fructosa, por lo que necesitaría comer más de 5-7 piezas de fruta en un día para absorber 50 g. Por el contrario, puede absorber muy fácilmente más de 50 g de fructosa bebiendo muchos refrescos carbonatados o bebidas endulzadas con jarabe de maíz de fructosa.

Jarabe de maíz con alta fructuosa (JMAF) ha aumentado drásticamente y ahora es uno de los principales contribuyentes a la obesidad. Debe comprender los siguientes conceptos erróneos:

  • La gente confunde el JMAF con la fructosa que se encuentra naturalmente en la fruta fresca.
  • El peso total de una pieza de fruta no está compuesto de fructosa; la mayor parte del peso es fibra.

Conclusión

No sufrirás efectos nocivos por comer varios trozos de fruta fresca a diario. Lo que debe evitar es el consumo de JMAF y los azúcares procesados ​​que se agregan como edulcorantes a los productos alimenticios y bebidas.

Definiciones adicionales:

Fructosa

La fructosa, o azúcar de frutas, es uno de los tres alimentos monosacáridos, los otros dos son glucosa y galactosa. Los tres se absorben en nuestro torrente sanguíneo durante la digestión.

La fructosa es un azúcar natural que se encuentra típicamente en frutas, miel, bayas y la mayoría de los tubérculos. Es el más soluble en agua de todos los azúcares. En las plantas, la fructosa puede existir como monosacárido y / o componente de sacarosa. en términos científicos llamado disacárido.

Comercialmente, la fructosa se deriva de la caña de azúcar, la remolacha azucarera y el maíz. Derivado de estas fuentes, se presenta en tres formas:

  • Fructosa cristalinaes el monosacárido y tiene una alta pureza cuando se ha secado y molido.
  • Jarabe de maíz con alta fructuosa (JMAF) es una mezcla de glucosa y fructosa.
  • Sacarosa (ver definición más abajo) se agrega comúnmente a alimentos, jugos de frutas y otras bebidas para mejorar el sabor.

Sacarosa

La sacarosa es un carbohidrato complejo que existe naturalmente en frutas y verduras y se encuentra en mayores cantidades en la caña de azúcar y la remolacha azucarera. La industria alimentaria separa el azúcar de estas plantas para producir azúcar de mesa y edulcorantes que se agregan a los alimentos, jugos de frutas y otras bebidas.

Durante la digestión, la sacarosa se descompone en sus monosacáridos constituyentes, glucosa y fructosa. Las moléculas de glucosa y fructosa se absorben en nuestro torrente sanguíneo y provocan un rápido aumento de los niveles de glucosa en sangre. Esto puede causar problemas a las personas que padecen hipoglucemia o diabetes.

Galactosa

Este es un azúcar simple que se encuentra en lactosa que es menos dulce que glucosa (el azúcar de mesa). Es un monosacárido (ver arriba) que proviene principalmente de la leche y los productos lácteos. La galactosa se metaboliza principalmente en nuestro hígado en glucosa 1-fosfato.

Lactosa

Un azúcar formado por galactosa y glucosa se encuentra principalmente en la leche, donde se presenta en un 2-8% en peso. Cuando consumimos leche, una enzima llamada lactasa descompone la lactosa en glucosa y galactosa. Debido a factores hereditarios de las fuentes de alimentos, los europeos son generalmente mucho más tolerantes a la lactosa que los de África y Asia. Las personas intolerantes a la lactosa pueden sufrir hinchazón y flatulencia cuando consumen productos lácteos.

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